Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Питание Читать 10 января

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/IMG_5779.jpeg

Вы правда хотите знать? Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или «почти не едите», или только «здоровую» пищу.

Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.

«Режим голодания» / «Поврежденный метаболизм»

Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете «всего лишь 800 калорий». Но правда ли это? Лишь частично.

Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.

Ложь: оголодав, тело говорит «да пошли вы», откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.

Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-04-at-13.25.36.png

Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную роль при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.

Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.  Вот трое участников знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента», подробнее о котором вы можете прочитать вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Minnesota-Experiment_was_05.jpg

36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.

Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший — 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.

Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в «режиме голодания».

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/0.jpeg

Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.

«Медленный метаболизм»

Если коротко — нет у вас замедленного метаболизма. Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300калорий.

«Но у женщин все иначе!» Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.

У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ — аж 54 калории. Целое яблоко!

Проблемы со здоровьем?

Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.

Итак, вы не в «режиме голодания» и не с «медленным метаболизмом». Так в чем же дело? Вот два самых главных объяснения:

  • Неточный учет
  • Пренебрежение калориями

1. Неточный учет

Люди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.

Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи: «Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует».

Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!

2. Пренебрежение калориями

В основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.

Смотрели фильм «Super Size me»? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе? 

Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший «та штука, из-за которой мы толстеем?» Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.

Ожиряющее окружение

Теперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если «почти ничего» не едите.

Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас «спас». Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов. Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.

Плотность калорий

Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: «Не, это слишком много». У современной еды слишком высока «калорийная плотность» — содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-08-at-08.52.28.png

А нам кажется, что в «маленьком» угощении» не может быть «так много калорий».
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.

Гипер-аппетитность

Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сам по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.

Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.

Совет: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.

Эти факторы можно объединить в термин «ожиряющая окружающая среда». Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.

Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.

Игры разума

Но окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.

«Ореол пользы»

Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо «полезным», добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если «полезное» блюдо было более калорийным, чем «нездоровый» вариант.

В английском ТВ-шоу «Secret Eaters» хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: «А я думала, что оливковое масло полезно!»

Вот еще примеры:

  • Фруктовые соки
    Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-19.10.47.png

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-19.13.20.png

Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-19.33.18.png

Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-19.21.28.png

  • «Диетические», «низкокалорийные» и «протеиновые» продукты. В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.

Но опять присмотримся:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-02-at-13.08.52-1024x492.png

Слева «полезный» батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.

Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство «полезного» над «вредным» шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как «высокопротеиновый». А вот «высокопротеиновый» добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-02-at-13.37.47.png

Из белка тут всего 22% калорий, зато больше половины приходится на жир. Не знаю, как вы, а я б называл это «высокожировым». А вот хороший пример:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-02-at-13.59.03.png

43% калорий – белок. Понятна разница?

Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его «полезным» (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.

Органическая еда

Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследованияне выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.

«Маложирные» продукты

В этом исследовании обнаружили, что «маложирных» вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – «вредные» шоколадки или «полезные» мюсли – участники в любом случае увеличивали порции «маложирных» версий.

Поймите, «полезный» не означает «бескалорийный». Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.

Мы забываем то, что мы едим.

Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: «Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса».

Мы переедаем из-за увеличенных порций

Посмотрите на две миски:

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-19.58.33.png

В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.

Совет: Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.

Неосознанное питание

Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и «полезный» зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских, всего 25 граммов.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-03-at-12.31.09.png

Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.

Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.

Совет: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.

«Спрятанные калории»

Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.

+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: «Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает».

+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.

Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-20.29.20.png
+ Кинотеатры
В последний раз брали ведерко попкорна?

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-12-at-20.40.33.png

Совет: Ничего не ешьте в кино. Вам же не 12 лет!

+ Салаты
«Да брось, салаты полезны же!». Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов.  Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.

Совет: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.

+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»? В столовой ложке сливок 70 калорий и 7 граммов жира. Сколько таких чашек вы проглатываете в день? 3-4? Уже 210 – 280 калорий и 21-28 граммов жира. За неделю набираете лишние 1960 калорий.

Совет: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.

+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-13-at-10.12.15.png

Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.

http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/09/Screen-Shot-2016-08-13-at-10.09.29.png

20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А «одна столовая ложка», потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира.  Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.

Все относительно

И еще одно примечание: все относительно — для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то «пффф», а для кого-то «ужас-ужас».

Заключение

Надеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше. 
Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.

Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.

Источник: http://physiqonomics.com/
Перевод: Алексей Republicommando

Опубликовано на сайте «Зожник», 22.09.2017

Источники:

  1. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste.
  2. Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?
  3. The “organic” path to obesity? Organic claims influence calorie judgments and exercise recommendations
  4. Бесполезные продукты и услуги, которые приносят миллиарды долларов
  5. Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives?: A Systematic Review
  6. The Biasing Health Halos of Fast-Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions
  7. Successful weight loss maintenance.
  8. Who, What, Why: What is an 'obesogenic' environment?
  9. Не купил — не съел: легкость воли вместо силы воли
  10. Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.
  11. JCR
  12. DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE?
  13. Britons under-report calorie intake, study suggests
  14. Calorie intake misreporting by diet record and food frequency questionnaire compared to doubly labeled water among postmenopausal women.
  15. Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake1,2
  16. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes.
  17. Consumption of Food Group Servings: People’s Perceptions vs. Reality
  18. Почему некоторые люди не худеют при дефиците калорий?
  19. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting
  20. JM
  21. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
  22. Зависит ли скорость жиросжигания от пола
  23. Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года
  24. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight1,2,3
Поделиться
Отправить
Написал Артем Волков
Источник: Зожник

Авторизация

Авторизовавшись, вы сможете задать интересующий вас вопрос или приобрести товары в интернет–магазине.