Источник: www.theptdc.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 29.11.2018.
Тренер с медицинским образованием Зак Мартин рассказывает на сайте Personal Trainer Development Center (организация, обучающая и повышающая квалификацию персональных инструкторов) про подбор безболезненных упражнений для клиентов с пятью самыми распространенными травмами.
Необходимое вступление
Помните главное: вы тренер, а не физиотерапевт или хирург. Если клиенту становится лучше от тренировок с вами — замечательно, но вы не должны лечить его, пусть этим занимается профессионал медицины. Ваша задача заключается в составлении индивидуальной программы с подходящими конкретному человеку упражнениями.
Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)
Боль в пальцах из-за зажатого нерва (последствие травмы, артрита и так далее) ослабляет хват, мешая выполнять жимовые и тяговые упражнения.
Попробуйте следующее:
- Расслабьте кисть
Сжимать рукоять изо всех сил вовсе не обязательно: вы можете спокойно и безболезненно выполнять тяги блоков и подъем на бицепс, слегка ослабив хватку. Рабочие веса понизятся, но это лучше, чем ничего.
Разумеется, данный совет не относится к упражнениям, в которых вы поднимаете снаряд над собой (и можете уронить на себя), например, к жиму лежа. Переключитесь на другие варианты жимовых упражнений.
2. Используйте открытый хват
Поскольку боль чаще всего поражает большой палец, вообще не используйте его в тягах блочного тренажера – сложите остальные в «крюк» и цепляйтесь им за рукоять. Конечно, вес опять придется понизить, зато сможете тянуть без страданий.
3. Жмите ладонями
Моим клиентам с туннельным синдромом обычно помогают упражнения с упором на ладони: различные отжимания, планки, «собака мордой вниз» и т.д. Каждый человек индивидуален, и кому-то это может не подойти, но некоторые отмечают уменьшение боли после этих упражнений.
Хроническая боль в пояснице
Очень распространенное состояние, вызывать которое могут самые разные причины. Обязательно откажитесь от упражнений, которые именно вамухудшают ситуацию, как бы их кто ни рекламировал.
Предпочитайте движения, в которых не нужно наклоняться вперед или в стороны, поворачивать корпус. Я прописываю своим клиентам жим в тренажере сидя, тяги верхнего и нижнего блоков, подъем на бицепс сидя, подъемы через стороны и тому подобные упражнения.
Запрещаю вот что:
- Подъем на бицепс стоя. Он перегружает поясницу, хотя можно попробовать у стены, прижавшись к ней спиной.
- Любые упражнения с поворотом корпуса или наклоном. Хоть на тренажерах, хоть со жгутами – низу спины и так плохо, не надо добивать.
- Жим стоя. Многие люди неосознанно тянутся вверх, выжимая штангу над головой. Не стоит растягивать позвоночник под нагрузкой, это может усилить боль.
2. Укрепляйте стабилизаторы корпуса («кор»)
Это и улучшает осанку (и здоровье), и помогает прогрессировать в других упражнениях. В обзоре исследований говорится о пользе тренировки «кора» при хронических болях в пояснице. Главное, конечно, делать это правильно.
Моим клиентам помогает следующее:
- Прогулка фермера с отягощениями в обеих и в одной руке
- Жим Пэллофа и иные «антивращательные» упражнения
- Тяга низкого блока одной рукой
- Подъем руки и ноги на четвереньках («Bird dog»)
3. Аккуратнее с «большими» упражнениями
Если вы давно тренируетесь и хорошо знаете технику становой и приседания, то можете продолжать их делать; новичкам с болью в спине я такие вещи запрещаю. Категорически.
Начните с сокращенного диапазона движения, например, в становой поднимайте гирю со скамьи или ящика (но не сразу с пола). Если поясница отзовется – сразу бросайте, не дотягивайте до паралича.
Коленные боли
Их природа тоже разнообразна: перегрузка движением или лишним весом, спортивная травма, возрастные изменения, остеоартрит и тому подобное.
Тут упражнения вновь приходят на помощь — проработка мышц, окружающих коленный сустав, улучшает его здоровье (вот исследования 1, 2). Но многие не понимают, как же можно качать ноги с болью в коленях.
Попробуйте следующее:
- Делайте сгибание ног на тренажере (но не разгибание)
Кто-то считает, что разгибание ног вредно и при здоровых коленях. Хотя я к таким людям не отношусь, при наличии коленной боли разгибания точно не подойдут. Биомеханика движения такова, что оно только ухудшает состояние при артрите.
Сгибание – совсем другое дело. Некоторые клиенты сперва его опасаются, но, попробовав, с удивлением обнаруживают, что оно не вызывает боли.
2. Работайте тазобедренными суставами
Если проблемы только с коленями, а с поясницей все ок, то включите в программу упражнения, в которых работают тазобедренные суставы, а не коленные.
Порой причиной проблем с коленом является слабость мышц тазового пояса; определенные упражнения для них могут даже снизить боль в коленном суставе. Поэтому я включаю в программу таким клиентам сведение и разведение ног (на тренажерах, блоках или со жгутами), гиперэкстензии, даже становую на прямых ногах и мах («свинг»). Хотя в последнем нога немного сгибается в колене, у многих людей это движение не вызывает проблем. Приседания и выпады, конечно, пока под запретом.
3. Качайте ягодицы
В различных вариантах мостов (с нагрузкой и без) работают не только ягодичные и бицепсы бедер, но подключаются и квадрицепсы. И никто из пациентов не жаловался на боль в колене при их выполнении.
Боли в тазобедренных суставах
Как и в случае коленного сустава, состояние страдающего тазобедренного может улучшить тренировка мышц тазового пояса.
В одном исследовании, например, участникам, страдающих от остеоартрита тазобедренных суставов, стало значительно лучше после 12-недельной тренировочной программы с упражнениями для развития силы и координации.
Похожие результаты в исследовании финских ученых: у 13 участниц после трехмесячных тренировок уменьшилась боль и увеличился диапазон движения.
- Работайте коленными суставами
Если на колени не жалуетесь, то начните со сгибания и разгибания ног на тренажере, чтобы проработать квадрицепсы и бицепсы бедер, не перегружая тазобедренные. Если и с коленями плоховато, то делайте только сгибания.
2. Продолжайте качать ягодичные
И опять выручает мостик – он не вызывает проблем ни с коленными, ни с тазобедренными суставами. Только не спешите повышать рабочие веса, освойтесь с движением без отягощения.
3. Исключите унилатеральные упражнение и отведение бедра
Разведение ног в тренажере зачастую усиливает боль у клиентов с тазобедренными проблемами. Попробуйте вариант без нагрузки, если очень хочется, но не более:
Упражнения, выполняемые на одной ноге, тоже не подходят в данном случае. Таким клиентам для улучшения координации я предлагаю двуногие варианты:
перекат с пятки на носок
или просто стойка на двух ногах с закрытыми глазами.
Межпозвонковая грыжа
Никакое упражнение грыжу не уберет, только хирургическая операция. Однако некоторые люди могут годами жить и тренироваться с грыжей (разумеется, проверяясь у врача).
Вот что можно посоветовать для зала:
- Осторожнее с прессом
Своим клиентам я полностью запрещаю скручивания во всех вариантах. Иногда назначаю «коровые» упражнения, в которых пресс работает статически, например, жим Пэллофа (см. выше), прогулка фермера с отягощением в одной руке и т.п. Но если с грыжей все очень серьезно, то исключаю любые упражнения для стабилизаторов корпуса.
2. Снижайте рабочие веса
Может, раньше вы и поднимали 200 кг, сейчас все изменилось. Начинайте с малых весов и повышайте нагрузку иными способами: выполняйте больше повторов, сокращайте интервалы отдыха, максимально затягивайте эксцентрическую фазу (опускание отягощения) в последнем повторении.
3. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь
Задержка дыхания при подъеме тяжелого снаряда – нормальная вещь. Для здорового человека. Но вам этого надо избегать. Или берите такой вес, чтобы не приходилось «запирать живот», или вообще откажитесь от тяжелых приседов и тяг.
Когда клиент здоров, тренер может его подбадривать, уговаривая сделать больше. Но с грыжей так действовать нельзя. Заканчивайте сет, когда начинаете излишне напрягаться.
Важное заключение
Какие бы упражнения вы ни выбрали, наберитесь терпения. Да, прогресс замедлится, будьте к этому готовы. Но если попробуете попахать по полной, как раньше, то боль только усилится, и от тренировок придется вообще отказаться.
А вот когда вы составите подходящую программу и будете медленно, но верно продвигаться вперед, каждое достижение будет особенно ценным – вопреки своим ограничениям вы продолжаете развиваться, увеличивать силу и мышечную массу, улучшать здоровье.