Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, тренер по питанию 1 LVL компании Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Очень часто любители фитнеса начинают читать «рекомендации от профи» и питаются откровенно неправильно: переедают целиком или просто потребляют необходимое количество белка, ограничивают рацион хрестоматийной «грудкой с рисом», создают ненужные для них трудности в виде дробного питания с кучей контейнеров или шейкеров в сумке. Но с другой стороны, для выступающих бодибилдеров очевидно, что требования к питанию действительно сильно отличаются от стандартных. Разбираемся с научно обоснованными рекомендациями вместе с Игорем Воронцовым.
Рекомендации по питанию для достижения успеха в фитнесе и бодибилдинге.
Обзор Эрика Хэлмса, Эрика Трекслера и других от 2020 года.
Цель этого обзора — подробное руководство для спортсменов мужского и женского пола в период подготовки к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу и период восстановления.
Оптимальное потребление белка — 1,8-2,7 г/кг собственного веса.
Низкое потребление во время подготовки к соревнованиям, составляющее 10-25% от дневной калорийности, позволяет сэкономить больше калорий на углеводы , чтобы смягчить негативное влияние дефицита калорий и снижения веса на тренировках по эффективности.
Количество приема пищи: 4-5, при условии, что в каждом приеме пищи будет не менее 0,55 г/кг белка и один прием белка будет перед тренировкой, а другой перед сном (казеин будет в самый раз)
Рекомендуемые темпы снижения веса для максимального сохранения мышц: меньше или равно 0,5% от массы тела в неделю.
Используйте диетические перерывы и рефиды для снижения негативных последствий метаболической адаптации и психологического разгрузки.
Кроме того, следует учитывать логические и психологические факторы, а также при применении возможных рекомендаций по передовой практике для решения проблем, связанных с нарушением питания и восприятия собственного тела, поскольку у выступающих бодибилдеров (и мальчиков и девочек) часто возникают эти проблемы, которые могут продолжать усугубляться. ⠀
Ссылку на общий обзор прикрепляем. Приятного чтения!
