Автор: Игорь Воронцов, профессиональный бодибилдер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Очень часто любители фитнеса начинают читать «рекомендации от профи» и питаются откровенно неправильно: переедают в целом или просто потребляют излишнее количество белка, ограничивают рацион хрестоматийной «грудкой с рисом», создают ненужные для них усложнения в виде дробного питания с кучей контейнеров или шейкеров в сумке. Но с другой стороны для выступающих бодибилдеров очевидно, требовиня по питанию действительно сильно отличаются от стандартных. Разбираемся с научно обоснованными рекомендациями вместе с Игорем Воронцовым.
Рекомендации по питанию для выступающих по фитнесу и бодибилдингу.
Обзор Эрика Хэлмса, Эрика Трекслера и других от 2020 года.
Цель этого обзора — предоставить подробное руководство для спортсменов мужского и женского пола в период подготовки к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу и периода восстановления.
Оптимальное потребление белка — 1.8-2.7 гр/кг собственного веса.
Низкое потребление жиров во время подготовки к соревнованиям, составляющее 10-25% от суточной калорийности позволяет сэкономить больше калорий на углеводы, чтобы смягчить негативное влияние дефицита калорий и потери веса на эффективность тренировок.
Количество приёмов пищи: 4-5, при условии, что в каждом приёме пищи будет не менее 0.55 гр/кг белка и один приём белка будет перед тренировкой, а другой перед сном (казеин будет в самый раз)
Рекомендуемые темпы снижения веса, для максимального сохранения мышц: меньше или равно 0.5% от массы тела в неделю.
Рекомендуется использование диетических перерывов и рефидов для снижения негативных эффектов от метаболической адаптации и психологической разгрузки.
Кроме того, рассматриваются физиологические и психологические факторы, а также приводятся возможные рекомендации по передовой практике для решения проблем, связанных с нарушением питания и восприятием собственного тела, поскольку у выступающих бодибилдеров (и мальчиков и девочек) чаще встречаются эти проблемы, которые могут потенциально усугубляться.⠀
Ссылку на оригинал обзора прикрепляем. Приятного чтения!
