Пить или не пить, во время тренировки

Здоровье Наука Питание Тренировки Фитнес Читать 18 апреля

Хотя речь пойдет не про то что на картинке. Будем говорить про воду и ее растворы… может быть как-нибудь потом сделаю алкопост… может быть… посмотрим.

Источник: Блог Дмитрия Пикуля

Для занимающихся фитнесом/ спортом людей существует разумная рекомендация, потреблять в процессе тренировки воду, чтобы избежать дигидрации (обезвоживание), т.е. компенсировать потери (регидрация) организма жидкостей выходящих с потом и дыханием при активных физнагрузках.

Как пить, сколько пить, что пить и прочее, будет рассмотрено ниже (с т.з. науки).

Стоит иметь ввиду, что максимальная скорость всасывания воды в кишечнике составляет 0,5 л / час (для 85% VO2max), потребление больших объемов никак не отражается на улучшении производительности [1], [2], [3].

При этом вместо просто воды, лучше в течение тренировки пить изотонические растворы содержащие натрий, или содержащие натрий и углеводы, или просто делать напитки с добавлением натрия или натрия+ углеводы это позволит [4]:
— достичь лучшей и более быстрой абсорбции (всасывания) воды, что в итоге делает регидрацию более эффективной;
— улучшить внутриклеточную регидратацию;
— оптимизировать работы сердечно-сосудистой системы;
— избежать тошноты (если таковая у кого то возникает при выполнении интенсивных упражнений, хотя тут для некоторых углеводы, наверное лучше не добавлять в раствор) [7], [8].

Для оптимальной абсорбции и профилактики гипонатриемии, каждый напиток должен содержать солей натрия из расчета 30–50 ммоль / л [1], что на понятном нам языке означает 1,7 — 2,9 гр/л.

Если интересно как переводим «ммоль/л» в «гр/л» то лезем под спойлер (огромная благодарность sergkomisar):

Дано: 30-50 ммоль/л
30-50 ммоль/л = 0,03-0,05 мол/л
Молярная масса поваренной соли 58,5 гр / моль или 58500 мгр / моль
Подставляем малярную массу, получаем:
58,5 гр/моль * 0,03 моль/л = 1,755 гр/л или 1760 мгр/л
58,5 гр/моль * 0,05 моль/л = 2,925 гр/л или 2925 мгр/л

Печень, обеспечивает поступление глюкозы в кровь со скоростью 1,0–1,3 г / мин, тем самым уравновешивая поступление глюкозы из кишечника и посредством гликогенолиза / глюконеогенеза, в итоге поступление глюкозы в кровь из кишечника также как правило ограничена скоростью в районе 1,0–1,1 г / мин [1].

Но при этом, прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина (77% от общего кол-ва углеводов в напитке) + 0,6 г / мин фруктозы (33% от общего кол-ва углеводов в напитке), показывают более высокое окисление углеводов (примерно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин просто мальтодекстрина [5].

Более того, совмещение в напитке глюкозы и фруктозы, увеличивает скорость опорожнения желудка GE и всасываемость жидкости и доставку ее по назначению, по сравнению с просто раствором глюкозы, а также препятствует увеличению сердечного ритма, благотворно влияет на ЦНС в плане лучшей переносимости интенсивности напряжения, и приводит к более низкой потери массы тела, чем если в составе воды будет присутствовать просто глюкоза [6].

При добавлении в напиток углеводов, следует учитывать,
— для максимальной скорости абсорбции, рекомендуется соблюдать концентрацию углеводов (глюкозы) менее 2,5% от объема напитка (2,5 гр. на 100 гр. воды);
— если цель принятия углеводосодержащего напитка — поддержание мышечной производительности во время тренировки, то общая концентрация углеводов в напитке должна быть более 5% (5 гр. на 100 гр. воды) объема напитка, но не более 10% (10 гр. на 100 гр. воды), наиболее оптимальным кол-вом скорее всего будет концентрация 8% углеводов (8 гр. на 100 гр. воды [6]), т. к. более высокие кол-ва углеводов могут вызвать дискомфорт в ЖКТ (боль в животе, диарея и тошнота), ввиду большой осмолярной нагрузки высоких концентраций углеводов.

Если продолжительность тренировки составляет более 60 минут, то рекомендуется использование углеводосодержащих напитков с добавлением калия из расчета 9,6 ммоль / л [4], или 0,3 гр/л или 300 мгр/л.

И снова расчет из «ммоль/л» в «гр/л»:

Дано: калий 9,6 ммол/л
Молярная масса калия 31,1 гр/моль или 31 100 мгр/моль
Подставляем молярную массу, получаем:
31,1 гр/моль * 0,0096 моль/л = 0,299 гр/л или 299 мгр/л

СОБИРАЕМ ВСЕ ВОЕДИНО:

Классическая тренировка продолжительностью 60 минут:
— вода -0,5 л (500 мг);
— в нее добавляем — 0,8 — 1,45 гр поваренной соли (не забываем, что значения выше приведены для 1 л, значит делим кол-во соли на 2, поэтому в этом примере значения меньше);

Далее разбираемся с кол-вом углеводов:
— для максимальной абсорбции (или это вполне себе например вариант для низкоинтенсивного кардио, ну или просто считаем, что — минимум) мы можем добавить 12,5 гр углеводов (лучше если это будет глюкоза (декстроза)/ мальтодекстрин + фруктоза (можно мед): 8,5 гр глюкозы + 4 гр фруктозы);
— если наша задача поддержание мышечной производительности на тренировке (например, силовая), то общее кол-во углеводов берем чуть больше (считаем, что — максимум) — 40 гр (и тут также: глюкоза 26,8 гр + фруктоза 13,2 гр), можно поднять до 50 гр, но выше ученые не рекомендуют.

Если продолжительность тренировки более 60 минут, то во второй напиток на следующий час, кладем помимо указанных выше ингредиентов — 150 мгр калия.

Ну или выбираем изотоник с учетом выше произведенных расчетов.

ССЫЛКИ:

  1. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35:163–181. doi: 10.2165/00007256-200535020-00005.
    2. Backx K, van Someren KA, Palmer GS. One hour cycling performance is not affected by ingested fluid volume. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:333–342.
    3. Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, Wilson GR, Gray DA, Noakes TD, Dennis SC. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:153–160. doi: 10.1007/BF00854973.
    4. Wittbrodt ET. Maintaining fluid and electrolyte balance during exercise. Journal of Pharmacy Practice. 2003;16:45–50. doi: 10.1177/0897190002239633.
    5. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82.
    6. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:112–121.
    7. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress | J Int Soc Sports Nutr. 2011 Sep 28;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12 | de Oliveira EP1, Burini RC.
    8. Exercise-induced vomiting | Paweł Samborski,corresponding author Anna Chmielarz-Czarnocińska, and Marian Grzymisławski, Prz Gastroenterol. 2013; 8(6): 396–400. | Published online Dec 30, 2013. doi: 10.5114/pg.2013.39924 | PMCID: PMC4027831

Поделиться
Отправить
Написал Артем Волков

Авторизация

Авторизовавшись, вы сможете задать интересующий вас вопрос или приобрести товары в интернет–магазине.