littlef0x: Я не понимаю, как можно сожрать 200 граммов белка в сутки? Это надо обязательно есть всякую дрянь типа обезжиренного творога с варёнными грудками? Но это же невыносимо.
clck.ru/BoKSx
Znatok Ne: Да в принципе не сложно,
учитывается же весь белок и животный и растительный (рекомендуемое соотношение, обычно 2/3 — животный белок, 1/3 растительный).
ПЕРИОДИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА БЕЛКОВ от Wired!
vk.com/wall3065546_672
Ну к примеру (я беру в расчет свои вкусовые предпочтения, т.е. если включить фантазию, то можно подобрать свои продукты):
— 3 яйца на завтрак — ~15грБелка
— Карпачо из Мяса Птицы — 200 гр ~35грБелка
— Домик в деревне Творог Обезжиренный 0,2% (я пишу обезжиренный, т.к. мне нравится именно такой, но можно взять и 5%), пара баночек за день (по 200 гр каждая) — это ~40грБелка
— Протеиновый коктейль после тренировки ~50-60грБелка
— Стейк из постной говядины на ужин, грамм 150–200 — ~35-40грБелка
P.S.: Ну или набирать белки можно из рыбы, морепродуктов, в т.ч. консервированных (например, в собственном соку), курица (не обязательно прямо таки куриная грудка, можно и другие же части тела использовать, с умеренной жирностью), индейка, свинная вырезка (она довольно постная), мясо кролика, широкий спектр кисломолочной продукции.
Вот и набегает под 200 гр белка, и это даже без учета растительного.
Если с пищевыми привычками не устаканено пока, то белок можно частично добирать из спортпита: ну например добавить еще одну порцию протеинового коктейля перед сном.
Олег Зеленский: Добавлю свои лайфхаки.
- В блюдах с яйцами часто использую не все желтки. Раньше приходилось их выкидывать, а сейчас белок продаётся в бутылках отдельно. И это даже у нас во Владивостоке. А некоторые блюда, вообще, только с белками можно использовать. Например, в овощные салаты добавляю порезанныей термообработанный белок. Вкусно и много белка.
- Низкожирный сыр. Бывает плавленный (President Light, например). Бывает обычный. Помимо меньшего количества калорий, бывает повышенное количество белка. Например, у нас в магазинах есть низкожирный сыр — 32 грамма белка на 9 грамм жира. И вкусный, имхо. С ним набирать норму очень просто.
- Различные виды индейки и курицы. Вот, например, вкусная штука весьма. 12 грамм белка на 3 грамма жира — http://www.v-dymov.ru/products/vysokaya-kuhnya/shato/ — курицу не обязательно варённую. Можно на гриле, например, делать. Или жарить, но с маленьким количеством масла. Или запекать. Варённые грудки тоже не люблю. Некоторые виды готовой бастурмы из курицы тоже имеют не более 130 ккал при большом проценте белка и вкусно.
- Тунец. Чаще беру в консервах, изредка филе. Только не в масле. Огромное количество белка. Туда же — икру минтая. На 129 ккал, 28 грамм белка и отлично на бутербродах. Кальмар/Гребешок тоже много белка и мало жира.
- Обезжиренный мягкий творог.
Типа такого. https://www.utkonos.ru/item/14/1034600
По консистенции совсем не сухой, как обычный творог. Добавляю иногда подсластитель или фрукты.
Самый важный лайфхак — считать белок во всех продуктах. Например, в большинстве мучных продуктов около 7-ми грамм белка. В молоке около 3.
Если это всё учитывать, то 200 грамм (из 2500 моих суточных калорий) за день набрать можно.
Правда, я не скажу, что это легко. Или такой рацион приятно держать каждый день. Но с учётом того, что это нужно именно в период диеты — вполне реально.
Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 12.09.2017.