О креатине замолвите слово

Что то типа «дисклеймера» — смысл материала не с агитировать читателя срочно бежать в лавку спортпита и закупаться там килограммами креатина, нет. Просто достаточно нередко в СМИ, в околофитнес и околоврачебных кругах, звучат высказывания на предмет неполезности для здоровья креатина как пищевой добавки и что, креатин чуть ли не так же «опасен» как анаболические стероиды, ну, а уж для детей это просто яд против жизни. Поэтому, при написании (ну или точнее при пересказе материала) статьи, я стремился скорее прояснить, так ли обоснованны эти демоняшки про креатин.

Основные выводы тезисно:

1. На данный момент, нет оснований полагать, что прием креатина в виде пищевой добавки, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая прямое повреждение почек, или стать причиной заболевания почек в дальнейшем.

2. Есть очень убедительные доказательства того, что регулярный долговоременный (как минимум на протяжении 5 лет) прием креатина, является как безопасным, так и эффективным в целом для ряда функций организма.

3. Несмотря на то, что данных о приеме креатина детьми не так много, современная научная литература не обнаруживает каких-либо проблем, связанных с приемом креатина у данной категории людей. На самом деле, наоборот, были зарегистрированы многочисленные преимущества, как в клинических так и в около спортивных испытаниях.

4. Креатин был опробован и показал хорошие результаты во многих клинических случаях, показывая преимущества для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина и пр.

Некоторые данные выступающие в подтверждение безопасности креатина

1. Kreider et al. (2003) изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.

2. Gualano et al. (2008) проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование («золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: «высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин».

3. 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise», один из выводов: «Там нет никаких научных доказательств, того что кратко — или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.»

4. Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года, 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.

5. В обзорном документе 2000 года, Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: «проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек»

6ю Groeneveld et al., 2005: двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием — боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи.

1. Waldron et al., 2002: креатин + тренировки с отягощениями не влияет на маркеры функции печени у тяжелоатлетов

2. Ну и так далее. Существуют десятки, если не сотни исследований, в которых отражается та же картина, что и в перечисленных исследованиях.

Что касается использования креатина в возрасте до 18 лет. Несмотря на отсутствие каких-либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется, что основных причин — две:
во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется.
во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды.

Цитата главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio):

Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов. То же самое можно сказать и в отношение данных на детях: так, существуют данные полученные на детях-подростках, занимающихся спортом и принимающих креатин, есть данные полученные на детях в возрасте от 1–18, перенесших черепно-мозговые травмы и принимающих креатин, есть данные полученные на детях, с мышечной дистрофией. И там нет абсолютно никаких свидетельств, в подтверждение того, что Вы не можете дать детям немного креатина, в качестве поддержки для лучшего восстановления после занятий физическими упражнениями, или даже для улучшения когнитивных функций. Если вы хотите верить в единорогов, верьте в них, я не могу вас разубедить в их существовании. Т. е. я имею ввиду, что если вы хотите верить в то, что креатин убьет ваших детей, вы конечно можете продолжать в это верить, хотя нет никаких научных свидетельств в поддержку этой веры. И я не буду пытаться вас переубедить, потому что у вас уже сформировалось свое предвзятое мнение по этому вопросу, и вы для себя уже все решили.

1. Earnest et al. (1998) обнаружили, что у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов, которые в течение 56 дней принимали креатин, было обнаружено 23% снижение триглицеридов в крови. На протяжении еще 4х недель после, уровни их триглицеридов в крови оставались на уровне на 26% ниже их базовых значений, до начала приема креатина.

2. В исследовании Kreider et al. сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней увеличился уровень ЛПВП на 13%, и снизился уровень ЛПНП на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%.

3. Felber et al. (2000), опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка.

4. В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании (повторюсь, это «золотой стандарт исследований») было обнаружено, что прием креатина был «безопасным и эффективным» у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией.

В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMD в обзоре по креатину делаются следующие выводы: «В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий.»

Также, для полноиы картины, можно просто открыть Examine.com, и ознакомится с обобщенными выводами по креатину, в том числе пробежаться по 691 ссылке на научные работы, в подавляющей части которых, нет каких-либо подтверждений, что креатин вызывает какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.

Источники:

1. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1–2): 95–104. [PubMed]
2. Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1): 33–40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. [PubMed]
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. [PubMed]
4. Poortmans JR et al. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10): 1717–20. [PubMed]
5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3): 155–70. [PubMed]
6. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4): 307–13. [PubMed]
7. Waldron et al. Concurrent creatine monohydrate supplementation and
   resistance training does not affect markers of hepatic function in
   trained weightlifters. Journal of Exercise Physiologyonline | Official Journal of The American | Society of Exercise Physiologists (ASEP) | ISSN 1097–9751 | An International Electronic Journal | Volume 5 Number 1 February 2002 [pdf]
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1): 33. doi: 10.1186/1550–2783-9-33 [PubMed].
9. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci (Lond). 1996 Jul;91(1): 113–8. [PubMed]
10. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1–2): 95–104. [PubMed]
11. Felber S et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2): 145–50. [PubMed]
12. Chung YL et al. Creatine supplements in patients with idiopathic inflammatory myopathies who are clinically weak after conventional pharmacologic treatment: Six-month, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum. 2007 May 15;57(4): 694–702. [PubMed]
13. WebMD «CREATINE» [WebMD]
14. «An Open Letter To Neil Francis & The Irish Independent: Science, Scaremongering & Creatine» by Danny Lennon [SigmaNutrition]