Автор: Стюарт МакРоберт
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Если давать общие рекомендации чистому качку, не использующему допинг, то они выглядят примерно так:
1. Включите в программу приседание, но подберите ту вариацию, которая вам действительно подходит. Не надо ограничиваться только традиционным приседом со штангой на спине.
2. То же касается становой. Можно, например, тянуть трап-гриф.
3. Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или приводит к хронической боли в плечах.
4. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю.
5. Не делайте более трех рабочих подходов в каждом упражнении.
6. Не доверяйте советам «профессионалов», использующих стероиды.
Теперь поговорим о конкретной программе, которую я рекомендую натуральным бодибилдерам:
- Если вы тренировались четыре раза в неделю или чаще, то начните с первого этапа.
- Если вы тренировались два или три раза в неделю - переходите сразу ко второму этапу.
Первый этап
Это промежуточная программа для постепенного перехода от популярных сплитов (которые не дают эффект без «химии») к проработке всего тела, что больше подходит для бодибилдеров, не принимающих допинг. Тренироваться вы будете три раза в неделю, чередуя упражнения для верха и низа:
- Понедельник — верхняя часть тела
- Вторник — отдых
- Среда — нижняя часть тела
- Четверг — отдых
- Пятница — верхняя часть тела
- Суббота — отдых
- Воскресенье — отдых
- Понедельник — нижняя часть тела
- Вторник — отдых
- Среда — верхняя часть тела
- Четверг — отдых
- Пятница — нижняя часть тела
Вот какие упражнения включены в тренировочную программу (обязательно подберите подходящие для вас вариации):
Верхняя половина тела
- Жим лежа или отжимание на брусьях
- Подтягивание прямым/обратным хватом (или тяга верхнего блока)
- Жим сидя на скамье со спинкой
- Тяга на скамье (с опорой грудью)
- Подъем гантелей через стороны
- Подъем на бицепс со штангой или гантелями
- Разгибание рук книзу на верхнем блоке или разгибание рук с гантелями лежа для трицепсов
Нижняя половина тела
- Приседание со штангой на спине (или иной вариант приседа)
- Подъем на носок
- Румынская становая тяга в силовой раме
- Сгибание ног в тренажере (предпочтительно сидя)
- Скручивание или иное упражнение на пресс
Не добавляйте больше никаких упражнений!
Подходы и повторы
В каждом упражнении после разминочных делайте только два рабочих подхода. Они должны быть достаточно тяжелы, но все повторы надо выполнять с хорошей техникой.
Делайте 6-8 повторений в первом рабочем сете для всех мышц, кроме икроножных. Пока отдыхаете, уменьшите нагрузку так, чтобы во втором рабочем подходе вы могли выполнить 10-12 повторений. Для икр делайте больше повторов: 10-12 в первом сете и 18-20 во втором.
Подбирайте веса так, чтобы работать в заданном диапазоне повторов. Для снижения веса между первым и вторым подходами попробуйте для начала 25%. Далее корректируйте по своим ощущениям, это надо подбирать индивидуально.
Отдыхайте по три минуты между сетами многосуставных упражнений и и две минуты при выполнении изолирующих.
После 10 недель работы по этой программе сделайте недельный перерыв.
Второй этап
Теперь попробуйте 10 недель заниматься только два раза в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница или среда и суббота. Вы вновь будете чередовать две тренировки, но теперь каждая будет на все тело.
Тренировка A
- Приседание со штангой на спине (или иной вариант приседа)
- Сгибание ног в тренажере (предпочтительно сидя)
- Подъем на носок
- Жим лежа или отжимание на брусьях
- Подтягивание прямым/обратным хватом (или тяга верхнего блока)
- Разгибание рук книзу на верхнем блоке
- Подъем на бицепс со штангой или гантелями
Тренировка Б
- Становая тяга (подходящий вариант)
- Подъем на носок
- Жим сидя на скамье со спинкой
- Тяга на скамье (с опорой грудью)
- Подъем гантелей через стороны
- Подъем на бицепс со штангой или гантелями
- Разгибание рук с гантелями лежа для трицепсов
- Скручивание или иное упражнение на пресс
Не добавляйте больше никаких упражнений!
Подходы, повторы, паузы отдыха
Все так же, как на предыдущем этапе.
После 10 недель работы по этой программе сделайте недельный перерыв.
Третий этап
После того, как вы отработали первые два этапа и отдохнули, переходим к третьему.
Проводите те же тренировки, что и на втором этапе, но вместо того, чтобы тренироваться два раза в неделю, тренируйтесь три раза в две недели.
Дополнительное время восстановления на третьем этапе может иметь огромное значение, особенно если у вас очень напряженная жизнь или вы находитесь в среднем или пожилом возрасте.
Вот как это выглядит:
- Понедельник (неделя 1): Тренировка А
- Пятница (неделя 1): Тренировка Б
- Среда (неделя 2): Тренировка А
- Понедельник (неделя 3): Тренировка Б
- Пятница (неделя 3): Тренировка А
- Среда (неделя 4): Тренировка Б
- Понедельник (неделя 5): Тренировка А
5 советов, чтобы сделать программу еще эффективнее
- Выбор упражнений
Выбирайте упражнения, которые вы уже умеете делать, чтобы с самого начала тренироваться интенсивно. Эти упражнения должны вам подходить, чтобы вы могли выполнять их с большой нагрузкой, но безопасно.
Если вы пробуете новые упражнения, то потратьте несколько недель, чтобы освоить их, прежде чем повышать веса. Затем приступайте к 10 неделям тяжелых тренировок.
- Техника
Все повторы следует выполнять качественно: опускать и поднимать вес под контролем — никаких дерганий и иного читинга. Вы должны нагружать мышцы, а не просто перемещать отягощение. Плохая техника значительно повышает риск травмы, а травмы никак не способствуют вашему прогрессу.
Хорошая техника также означает паузу в нижней и верхней точках каждого повторения каждого упражнения и использование максимально возможной амплитуды движения, которая безопасна для вас. Добавление паузы может сперва потребовать от вас снижения веса, но потом сможете наверстать по мере адаптации мышц к нагрузке.
- Питание
Питайтесь с небольшим профицитом калорий за счет полезных продуктов. Потребляйте около двух граммов белка на килограмм своего веса, а остальные калории делите примерно поровну между углеводами и жирами. Отмечу, что диета с низким содержанием жиров будет препятствовать росту мышц.
- Восстановление
Спите по восемь (и более) часов каждую ночь. Используйте различные способы снижения стресса в вашей жизни, чтобы лучше переносить силовые нагрузки.
Без качественного восстановления даже отличные программы не дадут большого прогресса, если вообще дадут.
- Прогрессия
Фиксируйте в тренировочном дневнике каждый рабочий подход – рабочий вес и число повторов. Заглядывайте в дневник перед каждой тренировкой, не пытаясь полагаться на свою память. Вы должны точно знать, что делали в прошлый раз и чего желательно добиться на текущей тренировке.
Постарайтесь раздобыть маленькие блины, чтобы каждый раз чуть-чуть увеличивать рабочий вес. Я имею в виду блины по 0,5 кг или даже по 250 граммов (особо полезны в изолирующих упражнениях).
Как повышать веса в упражнении?
Допустим, вы культурист среднего уровня, выполняющий румынскую становую тягу. Вы сделали разминочные подходы, а затем выполнили два тяжелых рабочих: 8 повторений с весом 115 кг и 13 повторений с весом 92,5 кг. Вот как может развиваться прогресс в течение следующих нескольких недель:
- 117,5х7 и 95х11
- 117,5х8 и 95х12
- 120х7 и97,5х10
- 120х8 и 97,5х12
- 122,5х6 и 100х10
- 122,5x7 и 100x11
- 122,5x8 и 100x12
- 125x6 и 102,5x10
- 125х7 и 102,5х11
Затем, когда прогресс замедлится, используйте миниблины для увеличения веса. Скорость прогресса зависит от упражнения, вашего тренировочного опыта и текущего развития, вашего генетического потенциала, того, насколько хорошо вы тренируетесь и восстанавливаетесь, и других факторов.