Не устарели ли ваши взгляды на приседания?

Вредны ли глубокие приседания для ваших коленей?

Вполне разумно предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это? Неужели большее «давление» или сила оказывает негативное влияние?
Интересно, что сила, прилагаемая к передней и задней крестообразной связке, на самом деле уменьшается в самой нижней части амплитуды приседания. При исследовании нагрузки на колено в приседаниях разной глубины Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) сообщили, что выводы относительно очевидно более высокого риска хондромаляции, остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний являются необоснованными. Фактически, неглубокие приседания оказывают на колено большее компрессионное усилие.

Если вы хотите освоить глубокие приседания, применяйте три общих принципа:

1. Нагрузка и свобода движения в суставе представлены обратной зависимостью. Это означает, что с увеличением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается - и наоборот. Другими словами, чем больше груз, тем больше мы беспокоимся о соблюдении правильности движения.
2. Вещи, на которые следует обратить внимание - это ритм и временные параметры движения (синхронизация суставов). Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам. Оптимальная стратегия для клиентов – сочетание этих методов и увеличение подвижности.
3. Боль – сигнал к изменениям в приседаниях. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариабильные приседания

Вы, наверное, уже многое знаете о традиционных приседаниях, но как насчёт вариабельных? В словаре Вебстера изменчивость с биологической точки зрения определяется как «способность живых организмов, растений и животных адаптироваться к изменениям внешней среды или условий, что в конечном итоге приводит к изменению структуры и функций».

С механической точки зрения известно, что снижение вариабельности вызывает усталостные травмы, в то время как оптимальная двигательная система способна выполнять ту или иную задачу по-разному (Harbourne & Stergiou, 2009). Это укрепляет нас по сути, от сердца до нервной системы до соединительных тканей и костей. А бодибилдерам стратегии вариабельных движений, возможно, помогут увеличить силу и массу мышц (Fonsecaetal, 2014).

Стандартная сертификация персонального тренера предусматривает большинство принципов тренировки для традиционных приседаний в сагиттальной плоскости со значительными отягощениями. Чего не хватает в текстах по сертификации – преимуществ и правил включения вариабельных приседаний.

При правильном выполнении вариабельные приседания предлагают множество потенциальных преимуществ:

• Освоение новых положений в разных плоскостях движения усиливает двигательный контроль нервной системы. Проще говоря, обучение приседаниям разными способами побуждает нервную систему к поиску оптимальных путей распределения сил в системе во множестве направлений и положений.
• Для противодействия силам переменной направленности может повышаться плотность костей (см. механотрансдукцию).
• Вариабельные силы укрепляют соединительнотканный матрикс, улучшают стабильность формы, упругость тканей и интеграцию суставов (Myers, 2011).
• Противодействие силам с различных направлений требует большей внутри и межмышечной координации, потенциально увеличивая силу и массу мышц (Fonsecaetal, 2014).

Для ознакомления с примерами вариабельных приседаний и углублённого обзора исследований о приседаниях, а также доступа к полному списку литературных источников, пожалуйста, обратитесь к статье сентябрьского номера IDEAFitnessJournal (2015) «Это правильный или неправильный способ приседать?»

Перевод С. Струкова
Автор: Derrick Price