Необходимая не-база или 7 важных упражнений-дополнений для верха тела

Здоровье | 27 января 2019

Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.

Данный материал был опубликован на сайте «Зожник», 09.01.2019.

Многие тренеры и тренирующиеся прорабатывают верх лишь четырьмя базовыми движениями:

  1. горизонтальный жим
  2. горизонтальная тяга
  3. вертикальный жим
  4. вертикальная тяга.

Это, безусловно, важные двигательные паттерны, но, как я писал в предыдущей статье, одной базой не обойтись: для максимальной силы и профилактики травм необходимо еще включить в программу унилатеральные и перекрестные упражнения.

Сегодня же поговорим подробнее о том, как укрепить слабые звенья, остающиеся после традиционных силовых упражнений для верха тела.

1. Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

2. Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее.
Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Тяга к лицу:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него — откроется видео, а если нет — вот ссылка):

Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

3. Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно — в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:

Или с блоком стоя:

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

4. Вращение наружу

Почти все жимовые упражнения (и некоторые тяговые) нагружают мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья надо добавить вращение и наружу. Но даже если тренирующиеся и включают это движение в программу, то выбирают не тот вариант.

Вращение наружу курильщика:

По сути это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавляется разворот. Основная нагрузка (от той же гравитации) падает вовсе не на вращатели.

Вращение наружу здорового человека:

Чтобы укрепить мышцы, разворачивающие плечо, нужно сопротивление в горизонтальной плоскости. Его можно обеспечить блоком (при выполнении стоя) или гантелью (лежа).

Кстати, ультрабазовым тренерам, которые считают такую изоляцию потерей времени, полезно почитать исследования (9) – она дает достаточную нагрузку надостной и подостной мышцам (входящим в комплекс ротаторной манжеты плеча).

5. Y-разведения

Еще один участок, который не нагружают вертикальные жимы и тяги, – когда руки вытянуты над головой (сгибание в сагиттальной плоскости). Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие это положение, поделайте «легкие» Y-разведения в наклоне:

Я предпочитаю унилатеральный вариант для максимально качественного выполнения. На видео сочетаю динамические повторы одной рукой и статику для другой.

6. Проработка трицепса в растянутой позиции

В большинстве жимовых трицепс трудится, конечно, но лишь в средне-сокращенной позиции. Для полноценной проработки нужно добавить упражнение, которое грузит растянутую позицию. Бодибилдеры для этого делают базовую изоляцию вроде французского жима (разгибание рук со штангой или гантелью над головой), я же предпочитаю разгибание на блоке в следующем виде:

Подберите такую высоту блока и угол наклона, чтобы максимально нагружать растягиваемые трицепсы.

7. Проработка бицепса в растянутой позиции

То же с бицепсами – они участвуют во многих тяговых упражнениях, но снова не хватает нагрузки при растягивании мышцы. В арсенале культуристов для этого есть сгибание рук на пюпитре, а я рекомендую попробовать вариант с блоком, стоя к нему спиной:

Зачем все это надо

Если б можно было одним упражнением грузить определенную мышечную группу на всем диапазоне движения, то, конечно же, не понадобилось бы вводить в программу лишние дополнения. Но в жизни так не бывает. Возьмем, к примеру, вышеупомянутые разведение рук и отведение лежа:

В обоих происходит одно и то же отведение плеча в горизонтальной плоскости, но нагрузка различается: в первом упражнения она максимальна, когда рука вытянута в сторону (задние пучки дельт сокращены), во втором – когда рука вытянута вперед (рабочие мышцы растянуты). То же происходит и с блоками, разные варианты упражнения больше грузят разные диапазоны движения.

Следует понимать, что сила развивается строго по принципу специфичности: что тренируешь, то и улучшается (исследования — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Иными словами – если какую-то часть диапазона не нагружать, то остается слабое место. Вот почему полезно добавить эти изолирующие и «небольшие» многосуставные в вашу «базовую» программу.

Список исследований:

  1. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33.
  2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505.
  3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
  4. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
  5. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192.
  6. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
  7. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.
  8. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(18), 1952-1961.
  9. Pabian, Patrick & Kolber, Morey & McCarthy, John. (2011). Postrehabilitation Strength and Conditioning of the Shoulder: An Interdisciplinary Approach. Strength & Conditioning Journal. 33. 42-55.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando