Имеющиеся исследования, свидетельствуют в пользу несостоятельности и даже ложности таких утверждений, по крайней мере, в строго контролируемых условиях, где общее кол-во калорий, получаемых из сахара и прочих углеводов, были равны.
В шестинедельном контролируемом исследовании Surwit et al [19], в котором сравнивали низкокалорийную низкожировую диету с высоким содержанием сахарозы (43% от общей калорийности) и с низким содержанием сахарозы (4%) (калорийность обоих диет состояла на 11% из жиров, на 19% из белка, на 71% из углеводов). При этом не наблюдалось никаких существенных различий не в показателях изменения общей массы тела, ни в скорости потери жира (оценивалась с помощью DXA) у участников обеих групп испытуемых.
Адепты углеводно-инсулиновой гипотезы ожирения «обвиняют» углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) в том, что после их употребления происходит всплеск уровня инсулина, в результате чего накопление жира усиливается, а процесс сжигания жира наоборот, приостанавливается.
Примечание Znatok Ne: например, цитата из новой «беспощадной» книги популярного в РФ диетолога, Алексея Ковалькова под названием «Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета»:
«… Употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Даже если вы израсходуете всю глюкозу в крови, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В этом и состоит причина того, что многие тучные люди не могут похудеть…»
Каждый вправе заблуждаться в том, в чем он хочет заблуждаться, а вот что на этот счет говорит наука? Она говорит, что сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы ошибаются.
Так, в недавнем хорошо контролируемом исследовании (Hall et al. 2015) [20], было зафиксировано, что сокращение калорийности на 30% за счет уменьшения диетических жиров (и большем кол-ве углеводов), способствовало большей чистой потере жира, чем дефицит, создаваемый за счет снижения кол-ва углеводов, и это при том, что уровни инсулина в группах с большим содержанием углеводов (различных ГИ) были выше, чем в группе с низкоуглеводной диетой.
Далее, группой ученых во главе с Holt SH и Miller JC (Holt et al. 1995) [18] (которые стали авторами «индекса насыщения» и которыми был составлен инсулиновый индекс ряда типовых продуктов питания [21]), было обнаружено, что такие белковые продукты , как говядина, рыба (и не только), вызывают более высокие всплески инсулина, чем каши и макароны «аль денте».
Означает ли это, что сам факт употребления рыбы и говядины делает нас полнее из-за те самых инсулиновых всплесков? — Нет, конечно.
Что касается еще одного противопоставления, о том, что повышение уровней инсулина блокирует липолитический эффект глюкагона, так и это утверждение не выдерживает никакой критики, хотя бы потому, что, само по себе увеличение уровней глюкагона не является показателем увеличения липолиза в человеческом организме, в естественных условиях, по крайней мере ни одно контролируемое исследование этого не подтверждает [22, 23].
Собственно говоря, то же самое и с гликемическим индексом, и его влиянием на потерю жира или его (жира) накопление. Большинство существующих на данный момент исследований, имеют серьезные погрешности в балансе макронутриентного состава и кол-ва клетчатки при сравнении высокогликемических и низкогликемических диет. [24] Диеты с более высоким содержанием белка и/или большим кол-вом углеводных продуктов, с повышенным содержанием клетчатки, безусловно, показывают лучшую динамику потери жира – тут все вполне логично
Примечание Znatok Ne: хотя бы потому, что кол-во углеводов, которое усваивается из наиболее обработанных углеводных продуктов с более высоким ГИ, больше чем из менее обработанных с высоким содержанием клетчатки, в результате чего и кол-во усвоенных калорий будет выше, но опять же причина не в уровне ГИ, а в кол-ве калорий).
Но при этом, ни одно хорошо контролируемое исследование, не смогло последовательно и однозначно показать, что именно ГИ, способен оказывать существенное влияние на состав тела или на окисление жира. [25]
Недавнее исследование Sacks et al [26], в котором наконец-то, диеты были сформированы так, что макронутриентный состав и кол-во клетчатки было сбалансировано между диетами с высоким ГИ и низким ГИ, в итоге не было выявлено никакого существенного влияния ГИ ни на чувствительность к инсулину, ни на уровни липидов в крови, ни на уровни артериального (систолического) давления.
Вывод:
Получается, что при сбалансированном по нутриентному составу питании, при обеспечении поступления адекватного кол-ва клетчатки, преобладания в диете менее обработанных продуктов (без фанатичного исключения рафинированных продуктов, все хорошо в меру), само понятие ГИ, вообще перестает иметь какое-либо значение, как для состава тела, так и для здоровья в целом.
Отрывок из статьи «A closer look at the claim that «a carb is a carb» by Alan Aragon, опубликованной в ноябрьском выпуске AARR (Alan Aragon Research Review) 2015.
Перевод и комментарии — Znatok Ne
P.S. Тем не менее, некоторым людям ограничение потребления сахара буквально жизненно необходимо: от диабета до преддиабетных состояний и ожирения (когда помимо диеты требуется серьезная коррекция пищевого поведения).
Но что же в итоге? Когда действительно стоит ограничивать сахар и какие есть противопоказания и рекомендации?
Если вы в живете в Москве, то можете узнать факты сами на практическом семинаре: каких сахарозаменителей не стоит бояться, какие продукты без сахара стоит выбирать и главное - всем ли это нужно? Мероприятие пойдёт в пятницу 24.03.17 в 19.30 в «Научке» — Первой научно-популярной библиотеке по адресу Москва, Дубининская д. 20.
Зарегестрироваться, купить билет и узнать подробности можно здесь.
Внимание: вход на мероприятие строго по предварительной регистрации и по предъявлению паспорта!
Источники:
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Surwit RS1, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss.
- Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
- Bertin E, Arner P, Bolinder J, Hagström-Toft E. Action of glucagon and glucagon-like peptide-1-(7-36) amide on lipolysis in human subcutaneous adipose tissue and skeletal muscle in vivo. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar;86(3):1229-34.
- Gravholt CH, Møller N, Jensen MD, Christiansen JS, Schmitz O. Physiological levels of glucagon do not influence lipolysis in abdominal adipose tissue as assessed by microdialysis. J Clin Endocrinol Metab. 2001 May;86(5):2085-9.
- Lopes da Silva MV, de Càssia Gonçalves Alfenas R. Effect of the glycemic index on lipid oxidation and body composition. Nutr Hosp. 2011 Jan-Feb;26(1):48-55.
- Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA. Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.
- Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014 Dec 17;312(23):2531-41.