1. Главная /
  2. Питание /
  3. Не ешь Иванушка «сахар» на диете — не похудеешь!

Не ешь Иванушка «сахар» на диете — не похудеешь!

Питание | 23 марта 2017

Имеющиеся исследования, свидетельствуют в пользу несостоятельности и даже ложности таких утверждений, по крайней мере, в строго контролируемых условиях, где общее кол-во калорий, получаемых из сахара и прочих углеводов, были равны.

В шестинедельном контролируемом исследовании Surwit et al [19], в котором сравнивали низкокалорийную низкожировую диету с высоким содержанием сахарозы (43% от общей калорийности) и с низким содержанием сахарозы (4%) (калорийность обоих диет состояла на 11% из жиров, на 19% из белка, на 71% из углеводов). При этом не наблюдалось никаких существенных различий не в показателях изменения общей массы тела, ни в скорости потери жира (оценивалась с помощью DXA) у участников обеих групп испытуемых.
Адепты углеводно-инсулиновой гипотезы ожирения «обвиняют» углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) в том, что после их употребления происходит всплеск уровня инсулина, в результате чего накопление жира усиливается, а процесс сжигания жира наоборот, приостанавливается.

Примечание Znatok Ne: например, цитата из новой «беспощадной» книги популярного в РФ диетолога, Алексея Ковалькова под названием «Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета»:

«… Употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Даже если вы израсходуете всю глюкозу в крови, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В этом и состоит причина того, что многие тучные люди не могут похудеть…»

Каждый вправе заблуждаться в том, в чем он хочет заблуждаться, а вот что на этот счет говорит наука? Она говорит, что сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы ошибаются.

Так, в недавнем хорошо контролируемом исследовании (Hall et al. 2015) [20], было зафиксировано, что сокращение калорийности на 30% за счет уменьшения диетических жиров (и большем кол-ве углеводов), способствовало большей чистой потере жира, чем дефицит, создаваемый за счет снижения кол-ва углеводов, и это при том, что уровни инсулина в группах с большим содержанием углеводов (различных ГИ) были выше, чем в группе с низкоуглеводной диетой.

Далее, группой ученых во главе с Holt SH и Miller JC (Holt et al. 1995) [18] (которые стали авторами «индекса насыщения» и которыми был составлен инсулиновый индекс ряда типовых продуктов питания [21]), было обнаружено, что такие белковые продукты , как говядина, рыба (и не только), вызывают более высокие всплески инсулина, чем каши и макароны «аль денте».

Означает ли это, что сам факт употребления рыбы и говядины делает нас полнее из-за те самых инсулиновых всплесков? — Нет, конечно.
Что касается еще одного противопоставления, о том, что повышение уровней инсулина блокирует липолитический эффект глюкагона, так и это утверждение не выдерживает никакой критики, хотя бы потому, что, само по себе увеличение уровней глюкагона не является показателем увеличения липолиза в человеческом организме, в естественных условиях, по крайней мере ни одно контролируемое исследование этого не подтверждает [22, 23].

Собственно говоря, то же самое и с гликемическим индексом, и его влиянием на потерю жира или его (жира) накопление. Большинство существующих на данный момент исследований, имеют серьезные погрешности в балансе макронутриентного состава и кол-ва клетчатки при сравнении высокогликемических и низкогликемических диет. [24] Диеты с более высоким содержанием белка и/или большим кол-вом углеводных продуктов, с повышенным содержанием клетчатки, безусловно, показывают лучшую динамику потери жира – тут все вполне логично

Примечание Znatok Ne: хотя бы потому, что кол-во углеводов, которое усваивается из наиболее обработанных углеводных продуктов с более высоким ГИ, больше чем из менее обработанных с высоким содержанием клетчатки, в результате чего и кол-во усвоенных калорий будет выше, но опять же причина не в уровне ГИ, а в кол-ве калорий).

Но при этом, ни одно хорошо контролируемое исследование, не смогло последовательно и однозначно показать, что именно ГИ, способен оказывать существенное влияние на состав тела или на окисление жира. [25]

Недавнее исследование Sacks et al [26], в котором наконец-то, диеты были сформированы так, что макронутриентный состав и кол-во клетчатки было сбалансировано между диетами с высоким ГИ и низким ГИ, в итоге не было выявлено никакого существенного влияния ГИ ни на чувствительность к инсулину, ни на уровни липидов в крови, ни на уровни артериального (систолического) давления.

Вывод:

Получается, что при сбалансированном по нутриентному составу питании, при обеспечении поступления адекватного кол-ва клетчатки, преобладания в диете менее обработанных продуктов (без фанатичного исключения рафинированных продуктов, все хорошо в меру), само понятие ГИ, вообще перестает иметь какое-либо значение, как для состава тела, так и для здоровья в целом.

Отрывок из статьи «A closer look at the claim that «a carb is a carb» by Alan Aragon, опубликованной в ноябрьском выпуске AARR (Alan Aragon Research Review) 2015.
Перевод и комментарии — Znatok Ne

P.S. Тем не менее, некоторым людям ограничение потребления сахара буквально жизненно необходимо: от диабета до преддиабетных состояний и ожирения (когда помимо диеты требуется серьезная коррекция пищевого поведения).

Но что же в итоге? Когда действительно стоит ограничивать сахар и какие есть противопоказания и рекомендации?

Если вы в живете в Москве, то можете узнать факты сами на практическом семинаре: каких сахарозаменителей не стоит бояться, какие продукты без сахара стоит выбирать и главное - всем ли это нужно? Мероприятие пойдёт в пятницу 24.03.17 в 19.30 в «Научке» — Первой научно-популярной библиотеке по адресу Москва, Дубининская д. 20.

Зарегестрироваться, купить билет и узнать подробности можно здесь.

Внимание: вход на мероприятие строго по предварительной регистрации и по предъявлению паспорта!

Источники:

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  2. Surwit RS1, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss.
  3. Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36.
  4. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
  5. Bertin E, Arner P, Bolinder J, Hagström-Toft E. Action of glucagon and glucagon-like peptide-1-(7-36) amide on lipolysis in human subcutaneous adipose tissue and skeletal muscle in vivo. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar;86(3):1229-34.
  6. Gravholt CH, Møller N, Jensen MD, Christiansen JS, Schmitz O. Physiological levels of glucagon do not influence lipolysis in abdominal adipose tissue as assessed by microdialysis. J Clin Endocrinol Metab. 2001 May;86(5):2085-9.
  7. Lopes da Silva MV, de Càssia Gonçalves Alfenas R. Effect of the glycemic index on lipid oxidation and body composition. Nutr Hosp. 2011 Jan-Feb;26(1):48-55.
  8. Díaz EO, Galgani JE, Aguirre CA. Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 2006 May;7(2):219-26.
  9. Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA. 2014 Dec 17;312(23):2531-41.