СПОЙЛЕР: 1 гр EPA/ DHA из БАДов, чаще всего дешевле, с гарантированной дозировкой и качественнее, чем то что можно пытаться получать из еды, по крайней мере для среднестатистического жителя мегаполиса не у рыболовных акваторий. Но при этом, исключать рыбу и морепродукты не нужно из рациона, как раз наоборот.
Я на самом деле практически всегда, всеми руками и ногами поддерживаю позицию современных нутрициологов, которые без устали твердят, что витамины, минералы, эссенциальные элементы питания (т.е. ежедневно необходимые организму, среди которых и EPA / DHA), нутриенты (в частности белок, который часто добирают из сублимированных порошковых источников, что не плохо и не хорошо само по себе), что все это лучше получать в естественной формы из натуральных источников, тобишь из продуктов питания (я сейчас в этимологию понятия «натуральный», лезть совсем не хочу, тут тоже полно упоротых позиций о вредных и полезных продуктах, о ГМО и прочих Е-шках).
Т.е. да, все именно примерно так, но на мой взгляд, тут есть одно большое «НО» которое в двух словах упирается в «суточную калорийность» и в реальное получение необходимых ЕЖЕДНЕВНО нормах.
Так вот, чтобы получилось выбрать свою рекомендуемую норму по тем же витаминам и минералам (и по EPA/ DHA, тоже) из полноценной сбалансированной еды, то как минимум это будет скорее всего не так уж и просто (к тому же, учитывая потери витаминов в продуктах в сельском хозяйстве, до того момента как продукт попадет к вам на стол, а также условия и длительность хранения, потери витаминов в процессе приготовления пищи и м.н. др.), и потребует очень скрупулезного планирования рациона, и этот рацион, вероятнее всего, должен будет быть выше вашего обычного уровня поддерживающей калорийности (т.е. в дефиците калорий, получить свою норму по витаминам и минералам, у вас скорее всего не получится; калорийность рациона там будет, примерно, далеко за 3000 ккал/сут).
Добавив сюда натуральные источники EPA/ DHA, наиболее полноценными источниками которых являются «масла из микроводорослей, и/или жирной рыбы (особенно лосось, скумбрия, сардина, сельдь)» [Michael J. Weiser et al., 2016], то мы добавляем к своему рациону еще немалую толику калорий (хоть и наполненных отличным источником высококачественного белка), а например в периоды диетических ограничений, этот вопрос становится ребром. И это я еще полностью игнорирую вопрос, о довольно вариативном содержании омега3 в разных видах рыб, и даже в одном виде, но обитающих в разных условиях (в т.ч. есть существенные различия и по диким видам рыб: znatok-ne.livejournal.com/38890.html), и повышенном содержании омега6 кислот в фермерской рыбе (про ртуть и соли тяжелых металлов в рыбе и морепродуктах я акцентировать внимание не буду, но этот момент безусловно желательно учитывать при планировании рыбного рациона: znatok-ne.livejournal.com/113240.html, и про аллергические реакции на морепродукты и рыбу, тоже говорить не стану, хотя проблема существует, собственно как и вкусовые предпочтения людей, и даже активный любитель рыбы, не всегда сможет разносолить и есть каждый день рыбу).
Во многих качественных исследованиях, содержатся рекомендации регулярному употреблению жирной рыбы, как источника EPA/ DHA и высококачественного белка. Авторы того же кохрейновского исследования по омеге3, так горячо обсуждаемого в последнее время (znatok-ne.livejournal.com/120263.html), в пресс-релизе заявляют, что: «Жирная рыба — это здоровая пища», — ведущий автор доктор Ли Хупер. Потребление рыбы более последовательно связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Я уже не раз отмечал, что важность ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), состоит в том, что в числе прочего, они являются не только структурными компонентами липидов клеточных мембран, липопротеидных комплексов головного и спинного мозга, сердца, печени и других органов, но и предшественниками целого ряда их биологически важных метаболитов — простагландинов, циклопентенонов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов, липоксинов, гепоксилинов.
В общем это очень важные компоненты, их недостаток, оказывает негативное влияние на свойства мембраны, мозг использует вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно изменение просвета сосудов и прочие негативные сценарии); недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.
У взрослых, накопление DHA происходит медленнее чем у детей, и среднестатистическому европейцу или американцу чтобы достичь устойчивого состояния средней концентрации DHA в эритроцитах (речь что то про около ~ 4% от общего количества жирных кислот), необходимо обеспечить достаточное кол-во поступления DHA из диетических источников на протяжении 4–6 месяцев; при этом общая концентрация будет меняться в зависимости принимаемой дозы DHA (при ЕЖЕДНЕВНОМ ПРИЕМЕ около 1000 мг в день концентрация возрастает до 8% -9%, и до 5% -6% при ежедневном приеме около 200 мг в день) [Michael J. Weiser et al.,2016].
Т.е. да, все именно так, нужно стараться выбирать основную массу необходимых ЕЖЕДНЕВНО веществ из продуктов питания, питаться полноценно, сбалансированно, следить за своим текущим физическим состоянием и вот это вот все, но… но в современных реалиях, человек (даже активный офисный фитнесист) не способен обеспечить настолько высокий уровень расхода калорий, чтобы нивелировать то кол-во энергии которое ему придется потреблять из пищи, дабы получить все требуемые ему элементы питания, и это еще собственно без гарантий реального поступления расчетного кол-ва, тех же, витаминов, минералов и EPA/ DHA из еды.
Но в основном, претензии у хейтеров омега3шныхБАДов строятся не столько в демонизации EPA/ DHA (ну я не беру упоротых негодователей, которые игнорируя все и любые детали, плетут соломенные чучела, игнорируя вообще все факты кроме одного, что при сложении слов «омега3» и «ССЗ», эта связка не работает, ибо так сказали учОные… и больше никак) на утверждении, что капсулы с РЖ это развод тысячелетия обывателей на их кровно заработанные монеты.
Что БИГфарма наживается на людях, продавая им капсулы по конской цене, и что все тоже самое можно и нужно получать из обычной рыбы.
Но тут же все достаточно легко перепроверяется, нужно же просто взять калькулятор и погуглить цены на продукты, содержащие высокие дозировки омега3 (преимущественно, это опять же, жирная рыба), и сравнить все это в перерасчете на 1 гр «действующего» вещества (EPA+DHA).
А при таком способе критического анализа, выясняется, что не так уш и плохи эти БАДовцы, ведь они предлагают высококачественную продукцию (производство которой уж точно более тщательно контролируется чем состав той же рыбы, что попадает к нам «на стол»), очищенную от солей тяжелых металлов и ртути, с гарантированной концентрацией EPA+DHA, и по МЕНЬШЕЙ ЦЕНЕ за 1 гр EPA/DHA. Да да, именно по меньшей цене. А теперь поищем этому подтверждения.
Существующие директивы в системе международного здравоохранения на предмет суточной дозировки EPA/ DHA. но все они крутятся вокруг минимального стартового диапазона: не менее ~250–1000 мг/сут EPA/DHA (Mosca, L. et.al., 2011), (Aranceta J. et.al., 2012), (FAO: Rome, Italy, 2010; Volume 978), (Gladyshev et al., 2012)
Но в научной и медицинской практике существует общий консенсус, что оптимальной суточной дозой EPA/ DHA. которая способствует существенному улучшению работы органов кровообращения и нервной системы и в значительной степени помогает предотвратить соответствующие заболевания — будет примерно -1000 мг/сут EPA/DHA. Для физически активных людей (фитнесистов, ббров, атлетов разного уровня подготовленности) — рекомендовано ~1.8–3 гр/сут EPA/DHA.
Итак, если брать в расчет, что необходимый суточный диапазон потребления омега-3, находится в диапазоне 1–3 гр/сут EPA/ DHA, то для анализа берем один из самых высокосодержащих EPA+DHA — сайру консервированную. Ну или выбираем любой иной продукт, руководствуясь прикрепленной таблицей.
Анализируем предложение по сайре в консервах на рынке (пусть это будет московский регион), видим что цена за 250 граммовую баночку (причем вес самой рыбы будет там грамм 180, я проверял, но пренебрежем этим) варьируется от 100 до 140 руб. Считается, что каждые 40 гр консервы, содержат в себе ~1 гр EPA/ DHA.
Итого, путем нехитрых вычислений, мы получаем, что 1 гр EPA/DHA (если в идеале конечно в 40 гр нашей сайры гарантированно содержится 1 гр EPA/ DHA, а не меньше, в силу объективных причин), в перерасчете на стоимость консервы, составляет 16–25 руб за 1 гр EPA/DHA (если все-таки брать в расчет, что в банке непосредственно самого рыбного продукта чуть меньше чем 250 гр, то полученная цена за 1 гр EPA/DHA, будет еще выше).
Такой же нехитрый математический прием можно проделать с любым видом рыбы, и мы получим, что там почти всегда, цена за 1 гр EPA/ DHA, будет далеко за 10–12 рублей.
А теперь возьмем любую «монструозную» баночку с БАД омега3 от какого-нибудь «жадного» иностранного производителя (goo.gl/swyagf), и видим, что цена за 1 гр EPA/ DHA там уже в районе 9 руб (1 капсула с РЖ ~3 руб, 1 гр EPA/ DHA, это примерно 3 капсулы с РЖ). Причем это гарантированная концентрация EPA+DHA, плюс все бенефиты которые я пописывал выше, плюс это конечно же проще и легче вписать в текущую суточную целевую калорийность, и все это по МЕНЬШЕЙ ЦЕНЕ, чем из продуктов питания.
У меня все. И да, я кушаю регулярно, но по желанию, рыбу/ морепродукты и без опасения, что меня в реальности найопывают БАДовцы по цене за 1 грамм EPA/ DHA, ежедневно пью РЖ из БАДов. Ну и к сожалению, не один производитель БАДов с РЖ, ни один производитель молочной продукции и сахара, а также пальмового масла и прочих продуктов, никто из них мне почему то не предлагал задонатить за столь стойкое убеждение окружающих, в не вредности, а чаще даже полезности этой вот всей продукции.
Хотя, если честно, я совсем не грущу по этому поводу, ведь это позволяет мне оставаться Вольным альтруистичным менестрелем, который поет об объективном, что хочет и когда хочет.
Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 04.09.2018.