1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Здоровье | 19 января 2018

На каникулах многие не вылезают дальше собственной кровати и пытаются выспаться на год вперед. Это нормально, если подходить ко сну с умом. «Афиша» рассказывает, как войти в идеальный режим, выбрать матрас и пижамку, как бороться с бессонницей — и нужно ли бояться дефицита сна.

Сколько нужно спать

© the-sleeper.com

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», — пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение разделяет огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они доказали, что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, ухудшение работы иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, проявлять признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Свежие рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать 7–9 часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин «допустимая граница»: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше 6 часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше 6 и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после 10 часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу, лишь потому что норма — 7–9 часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же 7 часов. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.

Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния может стать синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др. При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.

Что такое идеальный режим сна

© Shutterstock

По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в 5 утра и просыпаться в 12 дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе на выходных) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по 2 часа, то плюс 10 часов сна за два дня — это не вполне реально.

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь