1. Главная /
  2. Тренировки /
  3. На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Тренировки | 27 марта 2017

Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.

file
А это сам ученый, автор и фанат силового тренинга — Брет Контрерас.

Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале

Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.

Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу «все или ничего». Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.

Исследование о минимальной нагрузке

В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.
Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь