Может ли диета навредить метаболизму?

Источник: Precision Nutrition: Can eating too little actually damage your metabolism?

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Оглавление:

1. Вступление
2. Энергетический баланс
3. «Поступающая энергия» — не так просто, как кажется
4. Показатель «расход энергии»: БОВ, ТЭП, ФА, NEAT
5. Хитрый организм
6. Так вредит ли диета обмену веществ?
7. Что делать? 10 рекомендаций

Вступление

В фитнес-индустрии ведется много дискуссий о том, может ли краш-диета* привести к нарушению обмена веществ. В данной статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. Мы также расскажем вам, почему краш-диеты могут быть связаны с трудностями в поддержании веса в будущем.

* краш-диеты — собирательный термин для диет, нацененных на быструю потерю веса с большим урезанием калорийности; экстремальные диеты (прим. редактора).

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и правильное питание, вы не теряете вес (или теряете его не так быстро, как вам хотелось бы или как вы ожидаете). Или вы стабильно теряли вес... до недавнего времени. А теперь вы «застряли», несмотря на то, что занимаетесь так же усердно, как и раньше. Или же, когда вы были моложе, вы были в отличной физической форме. Может быть, участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, сидели на жёстких диетах. Но теперь, даже приложив те же усилия, вы не можете стать таким же стройным.

«Мой метаболизм ухудшился?»

Многие постоянно задают этот вопрос. Могут ли месяцы или годы диеты нанести вред нашему метаболизму? Не совсем. Но набор и потеря жира могут изменить то, как ваш мозг регулирует вес тела. Чтобы понять этот момент, давайте разберёмся, как на самом деле работает человеческий метаболизм. Затем мы поговорим о том, можно ли на самом деле сделать свой метаболизм хуже.

Энергетический баланс: законы физики по-прежнему действуют

Вам необходимо определённое количество энергии (в виде калорий), чтобы жить, а также для движения. Вы можете получать эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы должны похудеть.
Если происходит наоборот (т.е. потребляете больше энергии, чем расходуете), вы должны набирать вес.

Эта взаимосвязь между «поступлением» и «расходом» энергии называется уравнением энергетического баланса, и это общепринятая модель для расчёта энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберёт со временем.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет вес тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровень половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), частота/интенсивность тренировок, возраст, приём лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди очень расстраиваются, когда цифры не сходятся или результаты не соответствуют их ожиданиям. (Это, кстати, хороший урок о том, как важно корректировать свои ожидания в соответствии с реальностью). И это закономерное разочарование. В большинстве случаев цифры не сходятся.

Важно отметить:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью происходит не потому, что уравнение энергетического баланса неверно или является мифом. Ничье тело не нарушает законов физики, хотя иногда так кажется. Дело в том, что уравнение сложнее, чем кажется.

На уравнение энергетического баланса влияет множество факторов и они не являются взаимоисключающими.

То, что происходит с «поступающей энергией» влияет на то, что происходит с той, которая «расходуется». И наоборот.

«Ешьте меньше, двигайтесь больше» — это хорошее начало. Большинство из нас, вероятно, могли бы извлечь пользу из того, чтобы есть немного меньше и немного больше заниматься ежедневной активностью. Но одного этого совета недостаточно. Он не учитывает все сложные, взаимосвязанные между собой факторы. Рассмотрим некоторые из этих факторов.

«Поступающая энергия» — не так просто, как кажется

1) Количество калорий в блюде, скорее всего, не совпадает с количеством калорий на этикетке или в меню.

В это трудно поверить, но это правда... Способ, с помощью которого компании рассчитывают количество калорий и питательных веществ, невероятно сложен, довольно неточен и складывался веками. В результате на этикетках продуктов питания могут быть погрешности в 20-25%.

2) Количество энергии, содержащейся в продуктах питания в виде калорий, не обязательно соответствует количеству энергии, которую мы получаем, накапливаем или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна быть переварена и переработана нашим организмом. Бесчисленные этапы переваривания, переработки, усвоения, хранения и использования, а также наши индивидуальные физиологические особенности — всё это может изменить баланс энергии.

Пример: мы получаем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются. Мы получаем больше энергии из углеводов и жиров с высокой степенью обработки, потому что они легче усваиваются. Ведь чем более «обработан» продукт, тем больше работы по его перевариванию уже сделано за вас.

Например, исследования показали, что мы усваиваем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.

Исследователи обнаружили, что почти 38% жира в арахисе выводится с калом, а не усваивается организмом. В то время как из арахисового масла усваивался весь жир.

Кроме того: Мы часто получаем больше энергии из продуктов, которые уже обработаны, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, улучшая их биодоступность.

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы получаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится гораздо более доступным для нас, что увеличивает количество усвоенных калорий в три раза.

Интересно, что если дать крахмалистым продуктам остыть перед употреблением, то количество калорий, которые мы можем из них извлечь, снова уменьшается. (В основном это связано с образованием резистентного крахмала).

3) Мы можем получать больше или меньше энергии в зависимости от бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей больше бактерий Bacteroidetes , которые лучше других видов бактерий извлекают калории из клеточных стенок растений.

Исследователи из Министерства сельского хозяйства США попросили участников одного исследования потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов ежедневно в течение трёх недель. Обнаружилось, что в среднем люди усваивали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это составляет 79% от калорийности, указанной на этикетке.

В аналогичном исследовании люди также усваивали только 80% калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Помимо средних показателей, существуют и индивидуальные различия: некоторые люди усваивали больше энергии, содержащейся в орехах, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различий в популяции бактерий в их толстом кишечнике).

В итоге, если вы питаетесь цельными, минимально обработанными продуктами, количество полученных вами калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же потребуется больше калорий для переваривания.

И наоборот, употребляя большое количество сильно обработанных продуктов, вы получите больше калорий, плюс потратите меньше калорий в процессе переваривания. Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытные, более энергоёмкие и чаще вызывают переедание.

Поскольку количество калорий, которое, по мнению человека, он потребляет, может отличаться на 25% (или более), его ежедневное потребление в 1 600 калорий может на самом деле составлять 1 200... или 2 000.

Это значит:

Полученная энергия = поступившие калории — неусвоенные калории

Как вы видите, существует большая погрешность при расходе энергии, даже если вы добросовестно считаете калории. Это не делает уравнение энергетического баланса неверным. Это просто означает, что если вы хотите получить точный расчёт, вам, вероятно, придется жить в лаборатории.

Как меняется показатель «расход энергии»?

Энергия, которая тратится в процессе ежедневного обмена веществ и движения — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.

Существует 4 основных фактора, которые на неё влияют:

1) Базовый обмен веществ (БОВ)

БОВ — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить. Этот показатель составляет примерно 60% вашей «энергии» и зависит от веса, телосложения, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, от бактериальной популяции вашего кишечника. Как правило, чем крупнее человек, тем выше БОВ.

Например:

• У человека весом 68 кг БОВ может составлять 1583 калории в день.

• У мужчины весом 90 кг БОВ может составлять 1905 калорий.

• У мужчины весом 113 кг БОВ может составлять 2164 калории.

Важно отметить, что у разных людей БОВ может варьироваться до 15%. Например, есть парень весом 90 кг с БОВ 1905 ккал и есть парень с таким же весом на соседней беговой дорожке, который сжигает на 286 калорий больше (или меньше) каждый день, прилагая не больше (или не меньше) усилий.

2) Термический эффект пищи (ТЭП)

Это может удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — это активный метаболический процесс. Вы когда-нибудь чувствовали жар после большого приёма пищи? Это ТЭП.

ТЭП — это количество калорий, которые вы сжигаете во время еды, во время её переваривания и усвоения. Это примерно 5-10% вашей «общей энергии».

Вы сожжете 20-30% калорий во время переваривания и усвоения белка, 5-6% при переваривании углеводов и 3% при переваривании жиров. И, как уже отмечалось, вы сожжете больше калорий, переваривая минимально обработанные цельные продукты по сравнению с сильно обработанными.

3) Физическая активность (ФА)

Физическая активность — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных физических упражнений, таких как ходьба, бег, посещение тренажерного зала, садоводство, езда на велосипеде и т.д. Очевидно, что количество энергии, которое вы тратите, будет меняться в зависимости от того, сколько вы двигаетесь.

4) Термогенез активности без упражнений (NEAT)

NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время повседневного движения, пребывания в вертикальном положении и любой другой физической активности, кроме целенаправленных упражнений. Этот показатель также варьируется от человека к человеку и от дня к дню.

Расход энергии = БОВ + ТЭП + Физическая активность + Термогенез активности без упражнений

Каждая из составляющих уравнения может меняться. Это означает, что точный «расход энергии» так же трудно посчитать, как и «поступившую энергию».

Таким образом, хотя уравнение энергетического баланса кажется простым, все упомянутые переменные затрудняют точное определение или контроль над тем, сколько энергии вы получаете, тратите и храните.

Хитрый организм

Когда вы пытаетесь перехитрить свой организм, он перехитряет вас в ответ. Даже если бы все переменные в приведённом выше уравнении были статичными, уравнение энергетического баланса было бы достаточно сложным. Изменение любой из переменных вызывает изменения в других, казалось бы, не связанных между собой переменных. И это хорошо. Наш метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать жизнь и функционирование организма в условиях нехватки пищи.

И когда количество поступающей энергии уменьшается, то и расход энергии уменьшается в соответствии с этим.

Именно так наше тело избегает нежелательной потери веса и голодания. Именно так люди выживали на протяжении 2 миллионов лет. Организм борется за поддержание гомеостаза. Точно так же, когда количество поступающей энергии увеличивается, расход энергии тоже имеет тенденцию к увеличению.

Важно также знать, что реакция вашего метаболизма на изменения в энергетическом балансе будет индивидуальной у каждого человека. То, сколько вы можете потерять или набрать, зависит от вашего возраста, генетических особенностей, пола, количества жировых запасов в организме, принимаемых лекарств, состава микробиома... и, вероятно, от целого ряда факторов, о которых мы ещё даже не знаем.

Вот как ваше тело пытается поддерживать постоянный вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть:

• Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.

• Скорость метаболизма в покое снижается, потому что вы меньше весите.

• Калории, сожженные за счет физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез вне физической активности снижается по мере того, как вы едите меньше.

• Количество неусвоенных калорий снижается, и вы поглощаете больше из пищи, которую едите.

Такая адаптация усиливается по мере того, как вы теряете вес.

По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и ваши стратегии по снижению или сохранению веса.

Кроме того, повышение уровня кортизола из-за стресса от диеты может привести к тому, что наш организм будет удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «менее стройными», чем мы есть на самом деле.

На самом деле, подобные ответы возникают при попытке манипулировать каждой из переменных в уравнении. Например, увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

• Повышенный аппетит и больше фактически съеденных калорий.

• Уменьшение неусвояемых калорий, поскольку мы поглощаем больше того, что едим.

• Снижение БОВ (базовый обмен вещ-в).

• Снижение NEAT (термогенез вне упражнений).

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, сбросивших вес, и создали математическую модель, которая представляет, как происходит потеря веса. Можно её посмотреть, используя калькулятор потери веса.

Так вредит ли диета обмену веществ?

Из-за адаптации, которую проходит организм в ответ на потерю жира, «расход энергии» у тех, кто значительно похудел, всегда будет меньше, чем у людей, которые всегда были стройными.

Потеря веса и его удержание сопровождаются адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Из-за адаптивных реакций человеку, который сидит на диете, для поддержания веса и уровня физической активности часто требуется на 5-15% меньше калорий в день, чем тому, кто всегда был в таком же весе, как и худеющий.

Это означает, что человеку, у которого никогда не было избыточного веса, для поддержания его веса требуется 2500 калорий, в то время как человеку, которому пришлось сесть на диету, для поддержания веса требуется всего лишь 2125-2375 калорий.

Неизвестно, как долго сохраняется такое снижение энергозатрат. Исследования показали, что оно может сохраняться в течение 7 лет после потери веса (или даже больше; 7 лет - это максимальный срок, который был изучен). Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диетах, или для спортсменов, которые в межсезонье могут постоянно колебаться между экстремальной худобой и лишним весом.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «испортили» себе обмен веществ. Но на самом деле организм просто стал предсказуемо более чувствительным к различным гормонам и нейромедиаторам. Их скорость метаболизма, по понятным причинам, ниже.

Что делать?

Физиология потери веса сложна, но лучшие стратегии для потери жира и удержания его не обязательно должны быть такими.

1. Ешьте много белка.

Белок необходим при потере лишнего веса по нескольким причинам:

• Белок помогает сохранить столь важную сухую массу тела (которая включает соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).

• Белок хорошо насыщает, несмотря на то, что вы едите меньше.

• Также употребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий, благодаря термическому эффекту пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, 15% из которых составляют белки, 50% — углеводы и 35% — жиры, вы сжигаете примерно 185 калорий в день в процессе пищеварения. При сохранении общего количества потребляемых калорий, но увеличении количества белка до 30%, снижении углеводов до 40% и уменьшении жиров до 30%, ваш ТЭП увеличится примерно до 265 калорий в день.

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, сложные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогают вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, поддерживать здоровье и восстанавливаться после тренировок.

Углеводы дают энергию во время тренировок, повышают уровень лептина и предотвращают чувство голода.

Жиры укрепляют иммунную систему, подавляют воспалительные процессы и дают пище приятный вкус.

3. Регулируйте потребление калорий по мере возникновения плато или для предотвращения плато.

По мере снижения веса вам нужно будет ещё больше снизить количество потребляемых калорий, чтобы продолжать прогрессировать, поскольку ваше тело будет сжигать меньше калорий, а организм адаптируется к вашей диете.

Будьте готовы скорректировать количество порций, исключив немного углеводов и жиров из своего ежедневного рациона. Затем проанализируйте ситуацию и продолжите корректировку по мере необходимости.

Но может быть и другая причина плато. Одно исследование показало, что плато в потере веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше с «периодическим несоблюдением диеты». Мы думаем, что едим меньше, а тренируемся больше, чем на самом деле. Поэтому внимательно посчитайте, сколько калорий вы потребляете и тратите во время тренировок.

4. Поймите, что это сложный процесс.

Очень многие вещи влияют на то, что, почему и когда мы едим. Потребление пищи и состав тела определяются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических и жизненных факторов, а также индивидуальными знаниями и убеждениями.

Один из самых простых способов облегчить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет правильный выбор продуктов питания и препятствует неправильному.

Но помните, что снижение веса может и должно быть относительно медленным, поэтому стремитесь терять примерно 0,5-1% от массы тела в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и минимизировать адаптационные метаболические реакции на снижение потребления калорий и, как следствие, потерю веса.

5. Чередуйте калории и углеводы.

Стратегически чередуя калории и углеводы, вы можете уменьшить падение уровня гормона лептина, регулирующего обмен веществ, уменьшая адаптационную реакцию и голод.

*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым нужно сильно похудеть (т.е. ~6-9% жира в организме для мужчин и ~16-19% для женщин).

6. Периодически переедать.

Иногда чередования калорий и углеводов может быть недостаточно. Поэтому можно периодически переедать для временного повышения лептина и инсулина и поддержания потери жира.

*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).

7. Сочетайте силовые тренировки, кардиотренировки и восстановительные упражнения.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу и сжигать калории. Кардиотренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают дополнительно расходовать энергию.

Но не переусердствуйте. Восстановительные упражнения (например ходьба, йога) помогают поддерживать постоянство и интенсивность тренировок, делая их более эффективными.

Кроме того, это помогает снизить уровень стресса (уменьшает уровень кортизола), что также помогает терять жир и удерживать вес. Стремитесь к 3-5 часам в неделю целенаправленной активности.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение повседневной активности может обеспечить сотни ежедневных калорий и, следовательно, существенно повлиять на потерю жира. Как это можно сделать: обзаведитесь стоячим столом или столом с беговой дорожкой; разговаривайте по телефону и ходите; поднимайтесь по лестнице пешком; паркуйте машину подальше от места, куда вы направляетесь.

9. Выработайте правильный режим сна и старайтесь справляться со стрессом.

Сон так же важен, как питание и уровень активности. Часто, когда люди стараются снизить уровень стресса, они теряют много воды. А также и лишний жир. Это же касается и умственного и эмоционального стресса. Исследования когнитивного ограничения питания (т.е. беспокойства и стресса по поводу еды) показывают, что негативное зацикливание на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

10. Поддерживайте и не осуждайте себя.

Будут дни, когда вы будете питаться не так, как «положено». Это нормально. Это случается с каждым. Признайте это, примите это, простите себя за это, а затем вернитесь на «правильный путь». Исследования показывают, что снисхождение к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровым весом тела, меньшим потреблением калорий, меньшей тревожностью и стрессом, а также лучшими отношениями с едой.

Список литературы:

Chin-Chance C, et al. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91.

Considine RV, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996 Feb 1;334(5):292-5.

Doucet E, et al. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):715-23.

Fogteloo AJ, et al. Effects of recombinant human leptin treatment as an adjunct of moderate energy restriction on body weight, resting energy expenditure and energy intake in obese humans. Diabetes Nutr Metab. 2003 Apr;16(2):109-14.

Hall KD. Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. Annual review of nutrition. 2012 Aug 21;32:35-54.

Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37.

Hall KD, Jordan PN. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain. The American journal of clinical nutrition. 2008 Dec 1;88(6):1495-503.

Harvie M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1534-47.

Heilbronn LK, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 Apr 5; 295(13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.

Heymsfield SB, et al. Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA. 1999 Oct 27;282(16):1568-75.

Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one‐fourth fat‐free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014 Apr 1;15(4):310-21.

Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Nguyen AM. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul 31;61(7):937-43.

Jenkins AB, et al. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51.

Joosen AM, Westerterp KR. Energy expenditure during overfeeding. Nutr Metab (Lond). 2006 Jul 12;3:25.

Kelesidis T, Mantzoros CS. The emerging role of leptin in humans. Pediatr Endocrinol Rev. 2006 Mar;3(3):239-48.

Keys AB. The biology of human starvation. University of Minnesota, Laboratory of Physiological Hygiene, 1950.

Leibel RL, et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.

Leibel RL, Hirsch J. Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism. 1984 Feb;33(2):164-70.

Levine JA, et al. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. December 2000 72(6): 1451-1454

Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.

Levine JA, et al. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36.

Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

Livesey G. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. Br J Nutr 2001a;85:271–87.

Maclean PS, et al. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600.

Mäestu J, et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81.

Myers MG, et al. Mechanisms of leptin action and leptin resistance. Annu Rev Physiol. 2008;70:537-56.

Murgatroyd PR, et al. Leptin does not respond to 48 h fat deposition or mobilization in women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Apr;27(4):457-62.

Ravussin E, et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest. 1986 Dec;78(6):1568-78.

Rosenbaum M, and Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct; 34(1): S47–S55.

Rosenbaum M, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92.

Rosenbaum M, et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

Rosenbaum M, et al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest. 2005 Dec;115(12):3579-86.

Rossow LM, et al. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.
Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009 May;67(5):249-54.

Seimon, Radhika V., et al. Intermittent Moderate Energy Restriction Improves Weight Loss Efficiency in Diet-Induced Obese Mice. PLoS One January 19, 2016 DOI: 10.1371/journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Смит К.Ф. и др.  Гибкие и жесткие стратегии диеты: связь с неблагоприятными поведенческими результатами.  Аппетит. 1999 июнь;32(3):295-305.

Спикмен Дж. Р., Вестертерп К. Р.  Математическая модель потери веса при полном голодании: доказательства против гипотезы бережливого гена.  Модели и механизмы заболеваний. 2013 1 января;6(1):236-51.

Стюарт ТМ и др.  Жесткая и гибкая диета: связь с симптомами расстройств пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.  Аппетит. 2002 г., февраль;38(1):39-44.

Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA.  Влияние соблюдения диеты на плато веса тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписаний по потреблению энергии.  Американский журнал клинического питания. 2014 1 сентября;100(3):787-95.

Траорет, К.Дж. и др.  Переваривание арахиса и энергетический баланс.  Международный журнал ожирения. 2008;32(2):322-328.

Trexler ET и др.  Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена.  J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7.

Варади КА.  Периодическое или ежедневное ограничение калорий: какой режим диеты более эффективен для снижения веса?  Obes Rev. 2011 июль;12(7):e593-601.

Вестенхофер Дж. и др.  Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого сдержанного пищевого поведения.  Eat Behav. 2013 Январь;14(1):69-72.

Вестенхофер Дж. и др.  Проверка гибких и жестких контрольных измерений диетических ограничений.  Int J Eat Disord. 1999 июль;26(1):53-64.

Weyer C и др.  Изменения в энергетическом метаболизме в ответ на 48 часов переедания и голодания у европеоидов и индейцев пима.  Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.

Weyer C и др.  Факторы, определяющие расход энергии и использование топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов.  Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 июль;23(7):715-22.

Weyer C и др.  Энергетический метаболизм после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».  Am J Clin Nutr. 2000 октябрь;72(4):946-53.