Пока одни с пеной у рта доказывают, что 12 повторов — это еще на массу, а 13 — это уже жёсткая сушка, их противники отмахиваются и рекомендуют делать «как профи», используя исключительно многоповторные сеты в любой ситуации. Естественно, все участники дискуссии знают 2 аргумента:
- Они (оппоненты) все на фармакологии
- Методика проверена годами
В поисках адекватного научного обоснования человек натыкается на десятитомные книги с графиками о микро- и макроциклах, грустно вздыхает и идет делать 8-10 повторений.
В первую очередь, существует очень много факторов мышечного роста. А их придумали предостаточно. Закисление, микротравмы, образование ионов водорода, волшебная сила крика, брутальность выражения лица при выполнении подхода, количество фотографий из раздевалки.
В итоге одни тренируются «на закисление», другие растят «депо свободного креатина», третьи делают негативные повторения для достижения микроразрывов. Но все это на самом деле вторично. Основной показатель — количество рекрутированных мышечных волокон.
Рекрутинг мышц — это количество мышечных волокон, вовлеченных в работу. Для культуриста, разумеется, идеальна 100% вовлеченность с первого повтора. Это, вопреки мифам, абсолютно доступно для мышц по крайней мере верхней части тела. И показатель близкой к стопроцентной рекрутизации волокон измерен уже давно.
Для этого ученые используют МСИС (показатель максимального сознательного изометрического сокращения), который приближенно равен одноповторному максимуму в силовых видах спорта. Тело увеличивает рекрутизацию мышечных волокон для совершения усилия, примерно равного 80-85% от 1ПМ (вот откуда берется первая из магических цифр бодибилдинга).
Когда мы используем вес, равный 90-95% от 1ПМ, количество задействованных волокон вовсе не переходит в 110% или 147%. Здесь организм включает другой метод — увеличение «скорости кодирования» или нервно-мышечной связи в качковской терминологии.
Если вес достигает 50-75% от 1ПМ, то рекрутизация всех мышечных волокон с первого повторения возможна в двух случаях: если вы тренируете мышцы глаз или мышцу большого пальца и если вы уникум. В большинстве других ситуаций рекрутируется от половины до 80% мышечных волокон, остальные же рекрутируются по мере утомления «предыдущих», но не могут достигнуть отказа в обычном подходе, так как мешает закисление уставшей половины. Здеь приходдится использовать комплексные сеты, предварительное утомление и иные ухищрения.
Хитрым математическим методом среднего арфиметического и спортзало-эмпирического было установлено, что данный показатель для среднего человека соответствует весу, который он может «взять» на 5-8 повторений.
Но, во первых, к сожалению (или к счастью), наши мышцы не обладают разумом и не умеют считать повторы. А вот чувствовать вес — умеют. А во вторых, упражнений в бодибилдинге много, у всех разная биомеханика, количество задействованых мышц и, соответственно, разное количество необходимых повторов. Кто-то присядет 100 кг на один раз, а 80 — на 6, а кто-то присядет эти 80 кило на все 12 повторений.
В итоге, не зная своего 1ПМ и не умея высчитывать от него 80%, бодибилдеры начинают плясать с бубном и выдавать умные статьи вроде «жим лежа не обеспечивает роста мышц» или «работа на 80 повторений — наше все».
Выводы:
- Для роста мышц эффективно выполнение подходов с весом 80-85% от максимального. Оптимальное количество повторов, необходимое для рекрутизации мышечных волокон определяется методом выяснения своего 1ПМ, умножению его на 0,8 и выполнению подхода с данным весом до отказа.
- Если вероятность травмироваться при выполнении упражнения «на раз» велика (а травмироваться так гораздо легче, выполняя концентрированный подъем на бицепс, а не становую тягу) — делать его стоит разве что ради развлечения. Еще раз: делаем — считаем — опять делаем.
- Что нужно делать, если не растет вес в те самые 80-85% 1ПМ? Логично — повышать либо свой 1ПМ (или хотя бы 90% от него). Именно периоды тренировок «на силу» в диапазоне 1-5 повторений улучшают нервно-мышечную связь и помогают пробить плато.
- Выполнение подходов с весом в 50-70% от вашего повторного максимума в большинстве случаев растит только умение поднимать и опускать штангу много-много раз (так называемый «кроссфит») и больше ничего. Увеличить таким образом свои силовые или мышцы невозможно. Исключения из этого могут быть, но не во всех мышцах тела. А тренировка «отстающих» — отдельная история, приниматься за которую есть смысл только в соревновательных целях, а «натуралам» и вообще любителям смысла особо и нет.