BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
Частота приёмов пищи не важна
Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
- физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
- 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни
Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.
Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
- 1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
- 1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.
Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
- чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес отнимите 10-20%
Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Потребность в макронутриентах
Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
Белок
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1.4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг
Жиры
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.
Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы
Углеводы
Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг
Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.
Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.
Автор: Андрей Ивченко