Как перерывы в тренировках влияют на силу и мускулатуру?

Существует исследование 2013 года, где в течение 6 мес новички (14 человек мужского пола возрастом 25 лет в среднем) выполняли силовую работу:

• их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес.;

• тренировки в обеих группах строились по принципу: начало — 3 раза в неделю, с интенсивностью 75% от 1ПМ, по 3 подхода по 10 повторов, с отдыхом между подходами 2-3 мин, далее — нагрузка росла каждые 3 недели на 5%, при условии, что испытуемые могли делать в 3м подходе 12 и более повторений), и два раза прерывались каждый раз на на срок 3 недели в течении этих 6 мес.

По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц (итоговые результаты по силовым показателям и кол-ву набранных мышц, были сравнимы в обеих группах).

Точнее во время самого 3-х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно (без перерывов), и т.о. по итогу эксперимента обе группы вышли на сходные показатели (силы и мышц).

Но повторюсь, речь идет о новичках, для атлетов с опытом однозначных данных вроде как пока нет. Но глобально, для тренированных атлетов со стажем, в данном ключе имеет преимущественное значение вопрос: сыграет ли подобным образом на их мышечной гипертрофии эффект перерыва в тренинге на какое то короткое время (2-3 недели) или нет?

Вот тут пока однозначных данных нет. Но данные этого исследования и исследований ниже, о мясопотерях во время перерывов и какую длительность перерывов превышать нежелательно, вполне могут быть применимы и к стажным атлетам.

Итак далее (опять правда речь о новичках):

• в одном исследовании, после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы — присутствует;
• в другом, после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена;
• в третьем, вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг).

Источники:

1. Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]
2. Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology
   Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. DOI: 10.1113/jphysiol.2006.116715
3. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85. [PubMed]
4. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24. [PubMed]

По материалам статьи Periodic Strength Training Breaks by James Krieger
Перевод и адаптация: Dmitry Picollo