1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Как и зачем определять максимально допустимую частоту пульса?

Как и зачем определять максимально допустимую частоту пульса?

Здоровье | 28 декабря 2017

Иногда очень тяжело на глаз определить, насколько тяжело (или наоборот — легко) вы себя нагружаете. Но есть верный критерий, на который можно опираться и при занятиях бегом и при силовых — это пульс. Публикуем главу о пульсе из книги «Кардио или силовая».

Итак, существует 3 пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений.

Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова:

  • 70% общего времени тренировок в аэробной зоне (т.е. когда вы можете продолжать то, что вы делаете продолжительное время),
  • 20% — в пороговой,
  • 10% — в анаэробной.

Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.

Как узнать в какой пульсовой зоне вы работаете

Существует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону.

Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий.

Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.
Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны.

Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности.

Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (уме- ренный уровень), пороговая зона — 5-6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7-9 (очень интенсивный уровень).

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь