Источник: builtwithscience.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Если у вас слабый (и плоский) зад, то вы попали по адресу.
Сегодня ко мне присоединяется эксперт по увеличению ягодичных Брет Контрерас.
https://builtwithscience.com/wp-content/uploads/2023/03/How-to-grow-butt-Bret-Contreras-600x336.webp
Он посвятил свою жизнь изучению ягодиц, и результаты его клиенток говорят сами за себя.
Вместе мы используем научные данные, чтобы составить программу, направленную на максимально быстрый рост ваших ягодиц.
В этом плане 5 шагов.
Шаг 1: определяем объем и частоту тренировок
Вот что сказал по этому поводу Брет:
В целом я пришел к выводу, что три раза в неделю — это оптимальный вариант для ягодиц. Ягодичные — это огромные мышцы, которые имеют множество подразделений и выполняют несколько различных мышечных действий, и они спокойно переносят большой объем и частоту, если вы также добавляете разнообразия.
...Что касается количества сетов, Брет рекомендует «36 подходов на ягодицы в неделю».
Честно говоря, я был шокирован. 36 сетов в неделю? Но потом он объяснил:
Вы сможете восстановиться после этого. Это не слишком много.
Некоторые возразят: «Это перебор». Согласно опубликованным исследованиям, мы должны ограничиться 20 подходами. Но я вас уверяю, ягодицы могут справиться с этим.
Все лучшие бикинистки тренируют ягодицы три раза в неделю. Они бы не делали этого, если бы это не было эффективно. Они заботятся о тренировке ягодиц больше, чем мы о грудных мышцах или бицепсах.
Но вы не можете просто делать 36 сетов изнурительных упражнений, таких как приседания и становые тяги.
Брет объяснил, что главное — разделить 36 подходов в неделю на 3 разных типа упражнений.
12 сетов должны состоять из так называемых вертикальных разгибаний таза, когда тело располагается вертикально по отношению к сопротивлению.
Это самая тяжелая категория упражнений. И хотя мы не знаем почему, мы с Бретом проверили это с помощью ЭМГ и обнаружили, что они больше воздействуют на нижнюю часть ягодиц.
Еще имейте в виду, что эти упражнения также прорабатывают ваши квадрицепсы и бицепсы бедер, так что вам не понадобятся другие упражнения для мышц ног.
12 подходов должно приходиться на упражнения с горизонтальным разгибанием таза, когда тело располагается горизонтально по отношению к сопротивлению.
Эти упражнения менее утомительны и направлены как на верхние, так и на нижние ягодичные мышцы.
Оставшиеся 12 сетов должны состоять из упражнений на абдукцию, когда ноги разводятся в стороны. Это наименее утомительные упражнения, но они помогают сформировать верхнюю часть ягодиц, в основном воздействуя на верхнюю и среднюю ягодичную мышцу.
Шаг 2: упражнения для вертикального разгибания таза
Приседание со штангой на спине
Начнем с классики.
Используйте удобную для вас ширину стойки и угол наклона стопы и постарайтесь опуститься как можно ниже, не слишком виляя задом.
Для максимального роста ягодиц старайтесь опускаться как минимум до параллели или чуть ниже, а при подъеме сосредоточьтесь на отталкивании пятками.
https://builtwithscience.com/wp-content/uploads/2023/03/How-to-grow-butt-back-squat.webp
Болгарские ножницы с гантелями
Приседания в выпаде отлично дополняют обычный присед, поэтому мы настоятельно рекомендуем добавить их в программу.
Чтобы лучше проработать ягодицы, наклоните туловище вперед. Когда заднее колено почти коснется земли, давите пяткой передней ноги в пол и подавайте бедра вперед.
Обратный выпад в станке Смита
Еще одно замечательное упражнение, которое помогает моим клиенткам, — обратные выпады на тренажере Смита.
Дополнительная стабильность помогает им по-настоящему сосредоточиться на ягодицах. Здесь мы располагаем ноги так, чтобы в нижней точке колено находилось на одной линии со стопой.
Мы также слегка наклоняем туловище, чтобы лучше проработать ягодицы.
Румынская становая тяга
Последнее (но не по значению) — румынка.
Вы можете выполнять их с гантелями или штангой. Ключевой момент для проработки ягодиц — держать голени вертикально и отводить таз как можно дальше назад. Опустите гриф чуть ниже коленных чашечек, а затем, используя ягодицы, подайте бедра вперед.
Для этой категории лучше всего подходит нижний диапазон повторений — примерно 6-12 повторов за подход.
Как мы уже говорили, эти упражнения помогут вам развить нижние ягодицы.
Но чтобы больше задействовать верхние ягодицы и дать им другую нагрузку, вам стоит выполнить несколько упражнений из следующей категории — горизонтальное разгибание бедра.
Шаг 3: упражнения для горизонтального разгибания таза
Мост с паузой
Одно из моих любимых упражнений в этой категории — мосты на скамье.
Они отлично активизируют все ягодичные, особенно верхнюю часть. Но важно делать их правильно.
Упритесь средней частью спины в скамью и, держа вес на пятках, поднимайте бедра как можно выше. В верхней точке ваши голени должны быть вертикальны.
https://builtwithscience.com/wp-content/uploads/2023/03/How-to-grow-butt-paused-hip-thrust.webp
Мост на одной ноге
Мне также нравятся упражнения, которые прорабатывают ягодицы по очереди, и следующее упражнение — отличный вариант, особенно если у вас нет доступа к снарядам.
Ягодичная экстензия с гантелью
Следующее упражнение проработает ягодицы немного иначе, чем мост.
Здесь вам понадобится тренажер для разгибания спины. Установите его так, чтобы площадка находилась прямо под бедрами. Чтобы лучше проработать ягодицы, разведите стопы на 45 градусов и округлите верхнюю часть спины. Держите верхнюю часть спины округленной и поднимайте тело вверх, сокращая ягодицы.
Для этой категории, как правило, лучше всего подходит средний диапазон повторений — около 8-20 за подход.
Шаг 4: упражнения для отводящих
И последнее, но не менее важное — упражнения на абдукцию бедра.
Как говорит Брет, многие мужчины игнорируют этот тип упражнений, не считая его важным. Однако он обнаружил, что когда его клиенты выполняют эти упражнения правильно и последовательно, у них значительно лучше растут ягодичные, особенно средние пучки.
Эта мышца важна не только для внешнего вида, но и для функциональности, здоровья коленей и бедер. Вот его лучшие упражнения.
Разведение ног сидя
Большинство девушек любят этот тренажер, а парни стесняются. Хотя он чрезвычайно эффективен для роста ягодиц. Я рекомендую наклониться вперед и держаться за опору.
Разведите колени как можно дальше, а затем верните вес назад, пока колени почти не соприкоснутся.
Подъем бедра лежа на боку
Если у вас нет специального оборудования, отлично подойдет следующее. Примите позу боковой планки, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Поднимите на нижней ноге, максимально разводя колени. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают обе стороны ягодиц.
https://builtwithscience.com/wp-content/uploads/2023/03/How-to-grow-butt-side-lying-hip-raise.webp
Отведение бедра на блочном тренажере
Если у вас есть доступ к тренажерам, обязательно включите в программу это движение.
Встаньте боком к блочному тренажеру и с помощью ремня прикрепите стопу дальней ноги к тросу.
Держась за стойку противоположной рукой, сделайте несколько шагов в сторону, пока трос не натянется.
Из этого положения отведите рабочую ногу в сторону, не поворачивая стопу наружу.
Для этой категории лучше работает высокий диапазон повторений — около 12-30 в подходе.
Шаг 5: планирование тренировок
Этот шаг является самым важным. Вам нужно построить свои тренировки таким образом, чтобы они не вызывали чрезмерной болезненности в течение всей недели и в то же время по-разному воздействовали на ягодицы.
Вот 3 примера тренировок для ягодиц, с которых вы можете начать.
Тренировка 1
- Мост со штангой на бедрах 3х12
- Приседание со штангой на спине 3х5 (трехсекундная пауза в нижней точке)
- Разгибание ноги назад с блочным тренажером 3х12
- Отведение ноги с блочным тренажером 3х12
Тренировка 2
- Обратный выпад в Смите 3х10
- Мост в Смите 3х15
- Румынская становая с гантелями 3х10
- Отведение ноги лежа на полу 3х12
Тренировка 3
- Ягодичная экстензия 3х12
- Болгарские ножницы 3х8
- Мост на одной ноге 3х15
- Разведение ног на тренажере 3х20
И пара слов о главном — как пища помогает росту ягодичных?
Дело в том, что вы можете:
- Придерживаться данной программы тренировок для ягодиц,
- Усердно применять прогрессивную перегрузку во время тренировок, и
- делать все возможное для восстановления мышц
... и при этом не добиться оптимального роста ягодиц. Почему?
Да потому, что помимо упорных и грамотных тренировок еще одним ключевым фактором является профицит калорий.
Вам следует сделать три вещи:
1. Питаться с небольшим избытком калорий.
2. Удовлетворять суточную потребность в белке
3. Приоритет в питании отдавать натуральным продуктам.