Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются тягами.
Если стоит задача прорабатывать широчайшие — выбирайте любые тяги, которые нравятся.
Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно. Широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).
Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже учитывайте.
Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно широчайшие, с минимальной помощью других групп мышц.
Если отклоняете корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.
Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные.
Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.
Хотите качать широчайшие — сводить лопатки необязательно.
Хотите сделать акцент на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.
Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.
Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — начнет активнее включаться задний пучок дельтовидных.
Чем острее угол в локте в конечной точке тяги — тем больше сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.
Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. Тоже и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить — и получить широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.
Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если выполняете тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.
Ну и напоследок — становая тяга не является упражнением для широчайших мышц спины.
Хотите широкие широчайшие — тяните!
Вывод
«Закисляйте», «тяните», прогрессируйте в рабочих весах, подберите оптимальные для вас упражнения, повторность и объем нагрузок - и будет результат. Никаких секретов нет.
Автор: Илья Корнильев