1. Главная /
  2. Тренировки /
  3. Качай спину правильно!

Качай спину правильно!

Тренировки | 12 января 2017

Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются тягами.

Если стоит задача прорабатывать широчайшие — выбирайте любые тяги, которые нравятся.

Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно. Широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).

Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже учитывайте.

Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно широчайшие, с минимальной помощью других групп мышц.

Если отклоняете корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.

Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные.

Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.

Хотите качать широчайшие — сводить лопатки необязательно.

Хотите сделать акцент на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.

Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.

Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — начнет активнее включаться задний пучок дельтовидных.

Чем острее угол в локте в конечной точке тяги — тем больше сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.

Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. Тоже и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить — и получить широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.

Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если выполняете тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.

Ну и напоследок — становая тяга не является упражнением для широчайших мышц спины.

Хотите широкие широчайшие — тяните!

Вывод

«Закисляйте», «тяните», прогрессируйте в рабочих весах, подберите оптимальные для вас упражнения, повторность и объем нагрузок - и будет результат. Никаких секретов нет.

Илья Корнильев