Редактор: Тимур Зарудный
Источник: Только спросить
В заключительной части трилогии про стресс рассказываю об основных признаках, способах профилактики и лечения хронического стресса.
Если вы пропустили первые две — начните с них:
Часть 1. Что вообще такое стресс
Часть 2. Чем опасен хронический стресс
Как проявляется хронический стресс
Главный маркер хронического стресса — ощущение надвигающейся угрозы, которое продолжается несколько недель. При этом причина может осознаваться (приближается экзамен, родственнику поставили серьезный диагноз), а может и нет — это не важно. Если тревожно и ничего не помогает — вероятно, это стресс.
Хороший способ понять, что что-то не так — навык опознания собственных эмоций. Он помогает вовремя обратить внимание на неадекватное поведение.
Бывает, что симптомы, характерные для хронического стресса, — это следствие тяжелых системных болезней. Как правило, специалист с медицинским образованием заподозрит неладное и отправит на проверку гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Еще существуют состояния, которые могут быть неверно диагностированы как тревога. В этом случае поможет только психотерапевт.
Подозреваете, что у вас стресс, — пройдите тест доктора Грохола (англ).
Что делать, если обнаружили
Если нашли у себя признаки хронического стресса — попытайтесь самостоятельно определить источник. Работа в ночную смену, шум железной дороги за окном, младенец, каждую ночь плачущий за стеной, давление начальника — все это физические причины. Их можно изменить: съехать с квартиры, поменять звукоизоляцию, найти новую работу.
Если поймали себя в эмоциональном шапито (тревожитесь, унываете, не можете сконцентрироваться), не можете определить его причину или справиться с хроническим стрессом самостоятельно больше двух недель, доказательная медицина предлагает обратится к специалисту: психологу или психотерапевту.
В одиночку разобраться с проблемой сложнее, чем когда тебе помогает непредвзятый человек с трезвым взглядом. Он поможет определить причину: психологическую, физическую или системное заболевание и назначить грамотное лечение.
Как не довести себя до предела
Нейроэндокринолог Роберт Сапольски выяснил, что сила воздействия стрессовой ситуации зависит от двух факторов: генетических предрасположенностей человека и психологического восприятия проблемы. И если с генетикой спорить сложно, то с восприятием можно поработать.
Вот несколько приемов, которые помогут не провалиться в свой персональный ад.
1. Давайте выход негативным эмоциям
Когда растет напряжение от того, что нельзя удовлетворить потребность, — это фрустрация.
Вы ссоритесь с супругом, чувствуете как подступает гнев, но сдерживаетесь, чтобы не сказать чего лишнего.
Если сдерживаться постоянно, то риск развития хронического стресса растет. Если же дать фрустрации выход, то риск снижается. Подойдет любая разрядка: постучать кулаком в стену, побегать, поорать в лесу.
Чтобы в момент перенапряжения не сломать чего-нибудь нужного и не стыдиться этого после, прикиньте заранее, что можно делать, а чего нельзя. Назовите это «протоколом отхода» и в момент стресса действуйте как в случае эвакуации из автобуса: достать молоток, выбить стекло.
2. Ищите поддержку у близких
Доказано: окружение сильно влияет на то, как проходит стресс. Если вам кажется, что рядом близкие люди, которые вас понимают и поддерживают, то уровень гормона стресса — кортизола — снижается. Если кажется, что вокруг враги, то его уровень растет.
В одиночестве притупляется реакция на приятное и усиливается на неприятное.
Условно, мороженое — не кайф, а наступивший на ногу сосед в метро становится кровным врагом.
Эволюционные психологи объясняют это тем, что, недополучая положительных эмоций, мозг считает окружение враждебным и включает режим повышенной бдительности.
Поэтому если у вас есть близкие люди, рядом с которыми вам хорошо — приезжайте к ним, проводите с ними время. Именно так помогают группы поддержки.
3. Берите субъективный контроль над ситуацией
По всей видимости в нашей природе заложено стремление все контролировать. Причем, важно именно субъективное ощущение контроля.
Переводить ситуацию из неконтролируемой в субъективно контролируемую — значит делать то, что хочется и можешь в сложившихся условиях.
В армии я не могу определять самостоятельно, во сколько мне вставать, есть и ходить в туалет. Но я буду решать, что мне читать, о чем писать письма и мечтать.
Чтобы это сработало, нужно учиться принимать сознательные и самостоятельные решения: что сегодня буду есть, что хочу посмотреть или прочитать.
Хорошо работает когнитивная переоценка. Это когда в неприятной ситуации ищешь положительные моменты.
Таксисты за границей обманули на 100 евро, зато научился и теперь напишу статью, чтобы помочь другим людям не попасть в похожую ситуацию.
Этот навык достоверно снижает риск посттравматического стрессового расстройства, тревожных и депрессивных расстройств, а еще помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир. Еще не ясно, почему это работает, но скорее всего активность миндалины укрощается за счет проговаривания решений.
Здесь важно принимать решения только за области, подвластные контролю. В психологии это называется работать по внутреннему локусу контроля.
Нельзя сделать так, чтобы бывшая зазноба захотела с вами встретиться, но можно переключить внимание на тренировку, чтобы расслабиться.
4. Придумывайте предсказуемые сигналы для неконтролируемых событий
Предупреждение — это любой стимул, который помогает предвидеть страшное. У него два сообщения: первое — мы знаем, когда именно произойдет страшное, второе — понимаем, что в другое время все будет спокойно и можно расслабиться. С их помощью организм быстрее привыкает к источнику стресса и его реакция ослабевает.
Когда стоматолог говорит «еще минутка и все» — внутренне расслабляешься: чуть потерпеть и все закончится.
Способ работает с ситуациями с понятным временем действия.
5. Разберитесь со своими убеждениями по поводу тяжести жизни
Если все вокруг тяжело и плохо, то уровень напряжения растет. Это показывает исследование Университета Висконсина: опасен не сам стресс, а убеждение, что стресс опасен. Если поменять отношение к стрессу, то и тело будет реагировать иначе.
Тяжелое отношение к жизни провоцирует выбирать не лучшие решения, относиться к людям враждебно и ждать подвоха. Это все складывается из поведенческих привычек или особенностей нашего мозга.
Поведенческие привычки — это то, как мы привыкли реагировать на раздражители. Если в детстве не хватало теплого и открытого общения, то человек склонен не доверять людям и дальше, потому что для него это сработало тогда.
У каждого мозга свои особенности, которые влияют на восприятие. У одного человека может быть гиперактивной миндалина, которая отвечает за страх — и он в постоянной тревоге. У другого — супер-возбужденная дорсальная зона передней поясной коры, и он не чувствует себя в безопасности при общении с другими людьми — даже близкими.
Чтобы избавиться от кривых стратегий поведения и найти инструменты для легкой работы мозга, полезно ходить к психотерапевту и учиться практикам осознанности.
Осознанность (майндфулнес) — это умение замечать то, что происходит здесь и сейчас во внешнем и внутреннем мире человека. Оно помогает более ясно воспринимать окружающую среду: замечать субъективные установки, понимать физические ощущения организма, воспринимать негативные эмоции без сопротивления. Умение называть эмоции входит в понятие осознанности.
И еще один пункт, которого нет у Сапольски, но мы считаем его важным.
6. Обратите внимание на полезные привычки
Мы помним, что стресс ухудшает качество жизни и заставляет принимать не лучшие решения: меньше спать, не заниматься спортом, есть джанк-фуд, залипать в соцсетях, погружаться в тревожные мысли. А значит, в тяжелые дни стоит обращать внимание именно на полезные привычки.
Список определенно полезных привычек, которые помогают выходить из состояния овоща:
- спать по 7-9 часов,
- правильно питаться,
- больше двигаться и заниматься спортом,
- медитировать,
- регулярно ходить к психотерапевту,
- учиться слушать себя, свое тело и вовремя отдыхать,
- благодарить и обнимать по одному человеку в день.
На этом пока все. Стресс — слишком обширная тема, чтобы уместить ее в три статьи. Поэтому мы будем продолжать. Напишите нам на sprosite@docplus.ru, чего вам не хватило и какие вопросы у вас возникли. И мы с радостью в них покопаемся.
