1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Гайд по диетам

Гайд по диетам

Здоровье | 14 августа 2018

Перевод: Cerca Trova

Автор: Алан Арагон

Оригинал

Введение

Судя по всему, с точки зрения большинства непосвященных обывателей мир диет для похудения выглядит как огромный и непреодолимый лабиринт. И поэтому для профессионалов в смежных областях, таких как здравоохранение и фитнес, крайне важно понимать суть и особенности всех основных диет, чтобы потом грамотно донести информацию до своих пациентов, клиентов, студентов, друзей и членов семьи. Так как наука не стоит на месте, периодически мы обнаруживаем те или иные особенности диет, которые делают их эффективными или стоят того, чтобы испытать их на практике.

Также мы обнаруживаем аспекты различных типов диеты, которые опровергают их научность и успешность. Затем следует спад их популярности и возобновление исследований основных типов диет для потери веса. Я предпочитаю изучать диету в широком смысле этого понятия, а не индивидуальные диеты с определенными названиями и темами. Дабы не отступать от темы, я целенаправленно опустил обсуждения ориентированные на клиническую терапию для лечения хронических заболеваний. И здесь неизбежно взаимное наложение, так как почти все диеты рассматриваются как средство облегчения того или иного заболевания, но всё же основной целью является похудение и снижение процента жира в организме. Давайте же углубимся в тему.

Очень низкокалорийные диеты

Чтобы не запутаться о какой именно из низкоуглеводных диет идёт речь, я буду использовать отдельную аббревиатуру для очень низкокалорийных диет —ОНКД (very-low-energy diets - VLEDs) и другую, для низкокалорийных диет —НКД (low-energy diets - LEDs). Для ОНКД характерен рацион на 400-800 ккал в день, а для НКД на 800-1200 ккал в день [1]. Обратите внимание, что у НКД есть и более либеральная вариация на 800-1800 ккал в день [2].

Для ОНКД характерно употребление жидкой пищи и спортивного питания. Целью этого типа диет является быстрая потеря веса (1,0-2,5кг в неделю) и сохранение сухой мышечной массы насколько это возможно. При ОНКД все приёмы пищи замещаются на спортивное питание и этот вид диеты не следует путать с рационом, при котором заменяются 1-2 приёма пищи в день. По существу оба эти вида диет включают в себя полный спектр необходимых питательных веществ. ОНКД, как правило, включает в себя ~70-100 грамм белка в день, до 15 грамм жиров и 30-80 грамм углеводов. Ускоренную программу сжигания жира (PSMF) можно рассматривать как высокобелковый вариант ОНКД (1,2-1,5 г. на кг. желаемого веса в день) [6]. Интересно то, что даже при потреблении всего лишь 50 г. белка в день, потеря сухой мышечной массы на ОНКД составляет 25% от общего веса, а потеря жира – 75% [3]. Силовые тренировки при рационе на 800 ккал помогают полностью сохранить сухую мышечную массу (она даже может немного вырасти, но статистически незначительно) [4]. Также наблюдалась мышечная гипертрофия при рационе в 800 ккал и силовых тренировках [5]. Напоминаю, что такие результаты отмечались у нетренированных людей с ожирением и они у стройных, натренированных людей они такими не будут.

ОНКД являются потенциально эффективным средством для лечения ожирения, так как чем больше первоначальная потеря веса, тем больше успех в похудении в долгосрочной перспективе [7]. Тем не менее, метаанализ, проведенный Адамом Гильденом Цай и Томасом Вадденом [2], выявил, что похудение на ОНКД в долгосрочной перспективе (через 1 год и более) не имеет никаких преимуществ перед похудением на НКД. Споры о том, сколько же времени можно придерживаться ОНКД без вреда для здоровья до сих пор не утихают, но в лечебной практике устоялось мнение, что через 8-12 недель ОНКД следует перейти на менее строгую по калорийности диету. Хочу предупредить людей с шикарной шевелюрой — выпадение волос является наиболее частой жалобой у людей, слишком долго сидящих на ОНКД [3].

Низкожировые диеты

В низкожировых диетах (НЖД) и очень низкожировых диетах верхняя граница потребления составляет 30% и 15% соответственно от общей дневной калорийности рациона [8]. Хотя учёные и врачи рекомендуют для похудения сократить потребление жиров еще с 1950-ых [9], эффективность такого рациона для здоровья населения научно подкрепили только в публикации «Диетические цели для Соединенных Штатов» от 1977 года и в «Диетических рекомендациях для американцев» от 1980 года [10]. Предпосылкой для рациона с пониженным содержанием жиров для похудения является цель противопоставить высококалорийные макроэлементы и низкокалорийный рацион. В строго контролируемых экспериментах проводились скрытые манипуляции с содержанием жиров в диетах, сходных по виду и вкусовым качествам. Более высококалорийная диета с высоким содержанием жиров приводила к большему набору веса и/или меньшей потере веса [11,12].

Тем не менее в долгосрочной перспективе употребление продуктов с низкой энергетической ценностью не привели к большей потере веса, чем просто сокращение общей калорийности [7,13,14]. Причины несоответствия эффективности сокращения калорийности в кратко-и долгосрочной перспективе включают в себя предположения, что организм может стремиться к своему изначальному состоянию и находит способы компенсации, но вместе с тем со временем первоначальная вкусовая привлекательность высококалорийной пищи снижается и к ней уже не хочется возвращаться [15]. Существует значительное количество исследований по изучению эффективности низкожировых, низкоуглеводных и других диет, но разница в потере веса в целом незначительна (зачастую менее 1-2 кг.) [16].

Низкоуглеводные диеты

Как и низкожировые, низкоуглеводные диеты имеют узкое определение в широком смысле слова. Единого мнения о том, что конкретно или количественно характеризует диету, как такового, не существует. Согласно допустимому диапазону потребления макронутриентов (ДДПМ), созданному Советом по продовольствию и питанию Института медицины (США), питание взрослого человека должно состоять из углеводов на 45-46% [17]. В связи с этим можно утверждать, что потребление менее 45% углеводов не соответствует требованиям авторитетных нормативов. В специализированной литературе неоднократно повторяется, что потребление углеводов на НУД должно составлять не более 40% [18,19]. Фактически на НУД потребляется не более 200 грамм углеводов [18]. Некоторые исследователи не согласны с этим обширным определением НУД и предлагают отдельно выделять некетогенные НУД, включающие 50-150 грамм углеводов и кетогенные, которые содержат 50 граммов максимум [20]. Сравнительный метаанализ потери веса на НЖД и НУД показал смешанные результаты, возможно, из-за различных классификаций. НУД в широком смысле (т.е. углеводы составляют до 45% питания) не показали значительной разницы [21, 22], в то время как диеты с более низким порогом потребления углеводов подтвердили эффективность НУД [23,24].

Кетогенные диеты

Преимущество сокращения потребления углеводов над сокращением потребляемых калорий в целом для потери веса/жира, по большей части, основано на инсулин-опосредованном ингибировании липолиза и, возможно, на окислении жиров. Тем не менее, исследование, проведенное группой учёных во главе с Холлом, показало, что 30% дефицита калорий, вызванным сокращением потребления жиров, привел к большей потере именно жировой ткани, чем изокалорийные/безазотистые диеты, при которых сокращают потребление углеводов. Такой результат получился даже несмотря на то, что диеты с пониженным содержанием углеводов являются менее инсулиногенными. Потенциальный недостаток этого исследования только в том, что потребление углеводов не было снижено до уровня кетогенных диет.

Предполагалось, что производство и утилизация кетоновых тел создаёт такое метаболическое состояние, которое в теории должно превосходить не-кетогенное состояние для снижения веса/процента жира [20]. Эту идею поддержало недавнее исследование, проведенное Гибсоном и другими учёными [26], которое обнаружило, что кетодиеты лучше подавляют аппетит, чем очень низкокалорийные диеты. Тем не менее несмотря на значительное количество исследований по потере веса, сравнивающих различное содержание углеводов в рационе, лишь в немногих из них контролируется потребление белков и общий калораж. Так и возникла давняя двойственность: предполагаемое «метаболическое преимущество» кетодиет обусловлено повышенным содержанием белка или же пониженным потреблением углеводов. В конце концов, повышенное потребление белка имеет свои преимущества с точки зрения термического эффекта, насыщения и сохранения мышечной массы. Ограниченное число контролируемых изокалорийных сравнений, где учитывался белок, не показало преимуществ низкокалорийных диет и кетодиет в снижении веса/процента жира [25,27-29].

Высокобелковые диеты

В высокобелковых диетах, в контексте гипокалорийности и ограничения углеводов, 30-60% питания составляют белки [18]. Что при пересчёте составляет примерно 1,2-1,6 грамм на килограмм массы тела. [30]. Группа учёных во главе с Лемоном обнаружили, что употребление двойной рекомендованной суточной нормы (1,6 г/кг) в несколько раз эффективнее для сохранения мышечной массы и снижения процента жира, чем одной рекомендованной суточной нормы (0,8 г/кг) [31,32]. Тем не менее Пасиакос и его коллеги [33] выяснили, что тройная рекомендованная суточная норма (2,4 г/кг) не имеет преимуществ перед двойной суточной нормой.

Недавно Лонглэндом и его коллегами [34] было установлено, что в условиях диеты с регулярными силовыми тренировками и высокоинтенсивным регулярным бегом, потребление 2,4 г/кг белка эффективно для увеличения сухой массы и потери жировой ткани, в то время как потребление 1,2 г/кг белка приводит к потере мышечной массы и к более медленной потере жира, чем на высокобелковой диете. Из всех макронутриентов у белка самый высокий термический эффект; его энергия идёт на обеспечение всех процессов тела. 20-30% энергии, полученной из белка, расходуется на его метаболизм и/или хранение, а в случае с углеводами и жирами — только 5-10% и 0-3% соответственно. Учитывая эти факты, совсем не удивительно то, что повышенное потребление белка сохраняет расход энергии в состоянии покоя на диете [31]. Более того, белок является наиболее сытным макронутриентом, затем идут углеводы, и в самом конце жиры [35]. В недавнем метаанализе [37-40], подтверждающем эффективность повышенного потребления белка для уменьшения веса тела, процента жира, обхвата талии и сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий, существует лишь одно исключение [36].

Всесторонний обзор, проведенный Хелмсом и его коллегами [41], обнаружил, что потребление 2,3-3,1г белка на кг сухой массы подходит для стройных, натренированных спортсменов. Здесь, пожалуй, впервые в литературе потребность в белке связывают именно с сухой массой тела, а не с общей. Хотя это исследование не было ориентировано на снижение веса как таковое, Антонино и его коллеги [42] недавно заявили, что потребление белка 3,4 г/кг показало существенный прирост сухой массы (+1,5кг), уменьшение жировой ткани (-1,5кг) и небольшое снижение веса. Интрига в том, что при такой диете макроэлементы в совокупности дают значительно больше энергии (374 кКал в основном в белке), чем при их базовом употреблении.

Последующие исследования, проведенные в этой же лаборатории, показали аналогичные результаты (рассматривается в этой работе) [43]. Эти данные свидетельствуют о том, что знание термического, насыщающего и сохраняющего сухую массу эффектов белка могут поспособствовать прогрессу в силовом тренинге. Эту последовательность позитивных результатов вытеснила однодневка группы учёных во главе с Антоио, которая провела эксперимент по экстремально-высокому потреблению белка [44], где увеличение белка до 4,4г/кг не показало значительного изменения в композиции тела, по сравнению с контрольной группой, потреблявшей 1,8г/кг. Размышления об «исчезновении» избыточного белка включают в себя более высокую потерю энергии в результате термического эффекта пищи, повышенный расход энергии на термогенез, несвязанный с упражнениями (NEAT), повышенный термогенез во время спортивных упражнений (TEE), большее выделение энергии с фекалиями, пониженное потребление других макроэлементов в связи с насыщением белками, подавление липогенеза в печени, и конце концов (но не последнюю) — неточность в дневниках питания.

Периодическое голодание

В прошлом месяце я пустился в дебри актуальных исследований периодического голодания (ПГ), и вот предлагаю вашему вниманию краткую версию. ПГ можно разделить на 3 подгруппы [45]: голодание через день (ADF), суточное голодание (WDF) и ежедневное ограничение времени приёма пищи (TRF). Наиболее изученный вариант ПГ — голодание через день, при котором 24 часа голодания чередуются с 24 часами приёма пищи (что и следует из названия). Добиться полной компенсации пропущенных за сутки приёмов пищи не удается и таким образом голодание через день приводит к потере и веса, и жира [46,47], но при этом также наблюдается потеря мышечной массы [48].

Суточное голодание включает в себя одни-двое суток голодания через неделю для достижения дефицита калорий. Несмотря на то что суточное голодание эффективно для потери веса, Харви и его коллеги не заметили никакой разницы в весе тела или проценте жира между группой, придерживающейся суточного голодания, и контрольной группой, недельный дефицит калорий которой был эквивалентен на протяжении более чем 6 месяцев [49]. Ежедневное ограничение времени приёма пищи включает 16-20 часов голодания и 4-8 часов питания ежедневно. Наиболее хорошо изученной формой ежедневного ограничения времени приёма пищи является рамадан — 1 месяц полного голодания (отказ, как от еды, так и от воды) от рассвета до заката. При этом наблюдается значительное снижение веса, но, как правило, за счёт потери мышечной массы наряду с жировой [50,51]. Группа учёных во главе с Саймоном [52] недавно провела крупнейший систематический обзор актуальных исследований периодического голодания, сравнивая эффект от периодического ограничения питания с эффектом от продолжительного ограничения в еде. Они обнаружили, что в целом обе диеты показали «примерно одинаковый результат» в плане снижения веса и рекомпозиции тела.

Подведение итогов

Вот такие вот они, основные типы диет. Для них всех характерно поддержание дефицита калорий на какое-то время, чтобы снизить вес/процент жира без подавления секреции инсулина или других подобных сказок. Но и нельзя сказать, что гормоны тут вообще не участвуют. Противопоставлять гормоны и калории при объяснении механизмов потери веса/жира — ложная дихотомия, так как они неразделимы.

Гормоны влияют на аппетит и пищевое поведение (помимо всего прочего), в то время как баланс калорий влияет на выработку упомянутых гормонов. Эта взаимосвязь неразрывна, но она всё-таки сводится к поддержанию низкокалорийной диеты, если целью является долгосрочная потеря жира. Конечно же, существуют оптимальные и субоптимальные способы подбора баланса макронутриентов для потери жировой массы и возможно, что самым важным элементом, помимо дефицита калорий как такового, является потребление достаточного количества белка, а затем идёт индивидуальная пропорция жиров и углеводов в соответствии с предпочтениями, переносимостью определенных продуктов и спортивными требованиями. С учётом всех этих компонентов должна получиться диета, рацион которой подходит пищевым предпочтениям отдельно взятого человека. В конечном счёте, непостоянная диета бесполезна. И закончу я одним из моих любимых отрывков, он из недавнего обзора Ву и его коллег [16], в котором подчеркивается отсутствие превосходства в заметном снижении веса какой-либо из диет над другими:

«Более того, разница в потере веса вследствие всех этих диет всего лишь 1-2 кг или даже меньше и не является клинически значимой. Таким образом, люди с избыточным весом и ожирением из великого множества могут выбрать для потери веса ту диету, которая соответствует именно их предпочтениям».

Источники:

1. Leeds AR. Formula food-reducing diets:A new evidencebased addition to the weight management tool box. NutrBull. 2014 Sep;39(3):238-246. [PubMed]

2. Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006 Aug;14(8):1283-93. [PubMed]

3. Saris WH. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:295S-301S. [PubMed]

4. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. [PubMed]

5. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. [PubMed]

6. Chang J, Kashyap SR. The protein-sparing modified fast for obese patients with type 2 diabetes: what to expect. Cleve Clin J Med. 2014 Sep;81(9):557-65. [PubMed]

7. Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010 Sep;17(3):161-7. [PubMed]

8. Lichtenstein A, Van Horn L. Very low fat diets. Circulation. 1998;98(17):1828. [PubMed]

9. La Berge A. How the ideology of low fat conquered America. J Hist Med Allied Sci. 2008;63(2):139-77. [PubMed]

10. 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee DGAC MEETING 1: Materials and Presentations. History of Dietary Guidance Development in the United States and the Dietary Guidelines for Americans. Available from: http://health.gov/dietaryguidelines/2015-BINDER/meeting1/historyCurrentUse.aspx.

11. Lissner L, Levitsky D, Strupp B, Kalkwarf H, Roe D. Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. Am J Clin Nutr. 1987;46(6):886-92. [PubMed]

12. Kendall A, Levitsky D, Strupp B, Lissner L. Weight loss on a low-fat diet: consequence of the imprecision of the control of food intake in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(5):1124-9. [PubMed]

13. Karl J, Roberts S. Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Adv Nutr. 2014;5(6):835-50.[PubMed]

14. Saquib N, Natarajan L, Rock C, Flatt S, Madlensky L, Kealey S, et al. The impact of a long-term reduction in dietary energy density on body weight within a randomized diet trial. Nutr Cancer. 2008;60(1):31-8. [PubMed]

15. Stubbs R, Whybrow S. Energy density, diet composition and palatability: influences on overall food energy intake in humans. Physiol Behav. 2004;81(5):755-64. [PubMed]

16. Wu H, Wylie-Rosett J, Qi Q. Dietary interventions for weight loss and maintenance: preference or genetic personalization? Curr Nutr Rep. 2013;2(4):189-98.[Springer]

17. Manore M. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep.2005;4(4):193-8. [PubMed]

18. Frigolet M, Ramos Barragán V, Tamez González M. Lowcarbohydrate diets: a matter of love or hate. Ann NutrMetab. 2011;58(4):320-34. [PubMed]

19. Lara-Castro C, Garvey W. Diet, insulin resistance, and obesity: zoning in on data for Atkins dieters living in South Beach. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(9):4197-205. [PubMed]

20. Westman E, Feinman R, Mavropoulos J, Vernon M, Volek J, Wortman J, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-84. [PubMed]

21. Naude C, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014;9(7):e100652. [PubMed]

22. Hu T, Mills K, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WJ, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176(Suppl 7):S44-54. [PubMed]

23. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015;10(10):e0139817. [PubMed]

24. Bueno N, de Melo I, de Oliveira S, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr. 2013;10(7):1178-87. [PubMed]

25. Hall K, Bemis T, Brychta R, Chen K, Courville A, Crayner E, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-36. [PubMed]

26. Gibson A, Seimon R, Lee C, Ayre J, Franklin J, Markovic T, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. [PubMed]

27. Segal-Isaacson C, Johnson S, Tomuta V, Cowell B, Stein D. A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. Obes Res. 2004;12(Suppl 2):130S-40S. [PubMed]

28. Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006;83(5):1055-61. [PubMed]

29. Soenen S, Bonomi A, Lemmens S, Scholte J, Thijssen M, van Berkum F, et al. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012;107(3):374-80. [PubMed]

30. Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp- Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015; pii: ajcn084038. [Epub ahead of print]. [PubMed]

31. Layman D, Evans E, Baum J, Seyler J, Erickson D, Boileau R. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903-10. [PubMed]

32. Layman D, Evans E, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. A moderate-protein diet produces

sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009;139(3):514-21. [PubMed]

33. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-47. [PubMed]

34. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Jan 27. pii: ajcn119339. [Epub ahead of print] [PubMed]

35. Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. [PubMed]

36. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of lowfat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and metaanalysis. Nutr J. 2013;12:48. [PubMed]

37. Wycherley T, Moran L, Clifton P, Noakes M, Brinkworth G. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a metaanalysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. [PubMed]

38. Dong J, Zhang Z, Wang P, Qin L. Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;10(5):781-9. [PubMed]

39. Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and metaanalysis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):780-8. [PubMed]

40. Clifton P, Condo D, Keogh J. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate,

higher protein diets--a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(3):224-35. [PubMed]

41. Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-38. [PubMed]

42. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a followup investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. [PubMed]

43. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. [PubMed]

44. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. [PubMed]

45. Tinsley G, La Bounty P. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-74. [PubMed]

46. Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43. [PubMed]

47. Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. [PubMed]

48. Heilbronn L, Smith S, Martin C, Anton S, Ravussin, E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73. [PubMed]

49. Harvie M, Pegington M, Mattson M, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. [PubMed]

50. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, et al. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet. 2013;26(Suppl 1). [PubMed]

51. Attarzadeh Hosseini S, Sardar M, Hejazi K, Farahati, S. The effect of ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013;11(2):88-94. [PubMed]

52. Seimon R, Roekenes J, Zibellini J, Zhu B, Gibson A, Hills A, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153-72. [PubMed]