Креатин — главная добавка для набора мышеной массы. Особенно, в форме креатина моногидрата — это доказывают сотни научных исследований.
Однако, несмотря на его доказанную эффективность, многие опасаются и побочных эффектов. Основным из них является то, что долговременное употребление креатина, якобы, может нанести вред почкам.
Вопрос: Откуда возник этот миф? У него ведь наверняка есть научное обоснование?
Ответ: Миф о том, что спортивное питание может нанести вред почкам, является буквально общим — многие, наверняка, слышали об «убитых белком» почках. Этот миф мы уже разбирали подробно в одном из роликов проекта:
Миф о возможном вреде креатина возникал из увеличения в моче количества креатинина — не только побочного продукта метаболизма креатина, но и маркера множества нарушений и заболеваний почек. Однако, он не имеет под собой никакой научной достоверности.
Вопрос: Почему? Все предельно логично. Есть креатинин, и он приводит к проблемам с почками. И он повышается.
Ответ: В этом и уловка. Начнём с того, что, очевидно, уровень мышечного креатина повышается и с опытом силовых тренировок. Но, очевидно, нельзя считать, что силовые тренировки убивают почки. Это — классическая ошибка «после — значит вследствие». По факту, повышение уровня креатинина является следствием проблем с почками, по причинам, совершенно иным, нежели уровни мышечного креатина.
Вопрос: А вдруг? Лучше быть осторожными!
Ответ: Именно этот довод в отсутсвие продолжительных исследований приёма человеком креатина в портивных дозировках и служил причиной популяризации мифа. В частости, это касалось рекомендаций по ограничению «курса» приёма креатина до месяца с месячным перерывом. Однако, исследование, проведённое Университетом Мюнхена и опубликованное в 2008 году, полностью опровергает эти доводы.
Вопрос: И о чём же это исследование?
Ответ: В исследовании приняли участие две группы людей с болезнью Паркинсонна. Первая группа в 40 человек принимала моногидрат креатина, а вторая (контрольная) — плацебо (для контроля показателей). Так как, очевидно, потребление креатина увеличивало уровень креатинина в моче, то для отслеживания состояния почек был использован целый комплекс биолоических маркеров. В частности, цистантин С, позволяющий давать более объективную картину.
Вопрос: Стоп! При чём здесь болезнь Паркинсона? Это же добавка для «качков»?
Ответ: Вовсе нет. Креатин применяется во многих сферах медицины. В частности, данное исследование относится к оценке его влияние на протекание болезни Паркинсона и её терапии. Поэтому они также исследовали увеличение уровней креатина... В мозге! И он увеличился на 10%. Качайте мозги, как говорится.
Вопрос: Понятно. Однако тогда, наверное, его принимали как-то иначе?
Ответ: Нет, приём креатина на протяжении всех двух лет составил 4 грамма — столько же, сколько рекомендуют и спортсменам. За время исследование маркеры были отобраны у обоих групп 6 раз. Результаты показали: в то время, как уровень креатинина в мое действительно повычился у группы, использующей креатин, уровень цистантина С и прочих биомаркеров оставались нормальными, что демонстрировало полное отсутсвие влияние приёма креатина на почки.
Вопрос: Значит, приём креатина не может навредить почкам? А можно ли креатин женщинам или подросткам?
Ответ: Можно! Никаких клинических противопоказаний для этого нет. Разумеется, исклюючя период беременности и лактации, когда и силовые тренировки — мягко говоря — не лучшая идея.
Вопрос: Но ведь креатин растит силу! Девушки не хотят «жать сотку», они хотят красивые формы!
Ответ: Ещё один миф, запущенный уже производителями. Желая упростить, они очень навредили: креатин растит не силу, а силовую выносливость, то есть способность в более долгом периоде времени выполнять силовую работу. Ваш организм не умеет считать и у него нет «калькулятора» весов и повторений. Он может выполнять нагрузку A (допустим, присед с 50 кг) на протяжении времени t1 (за которые вы успеете сделать 10 повторений), нагрузку B (присед с 60 кг) на протяжении времени t2 (допустим, 8 повторений) и так далее.
Вопрос: И что мне это даёт?
Ответ: Увеличение пула мышечного креатина увеличит как раз t1 или t2. Таким образом, вы либо станете «сильнее» (присев вместо 50×10 60х (8+1)), либо «выносливее», привев 60 не на 8, а на 8+1 раз. Таким образом, креатин работает сразу на два, казалось бы, очень разных тренировочных показателя.
Вопрос: А как быть с наполнением мышц водой?
Ответ: В этом тоже нет ничего страшного, так как ваши мышцы и так примерно на 85% (как и всё наше тело) состоят из воды. Наполнение водой ни в коем случе не сделает тело «дряблым» (так как касается только мышечной ткани, у которой складок нет по определению). Наоборот, мышцы будут выглядеть намного более наполненными и округлыми даже в ненапряженном состоянии.
Вопрос: Никаких-никаких побочных эффектов! Такого не бывает!
Ответ: Один побочный эффект есть, и описан именно в данном исследовании: дискомфорт в желудке. Однако он связан не с самим веществом, а со степенью его измельчения. Дело в том, что креатин бывает обычным (со степенью измельчения 80 mesh) или микронизированным (200 mesh — да, да, надпись Micronized — не маркетиновый трюк). Так как креатин не растворяется в воде, при прохождении он может «царапать» стенки пищевода.
Именно поэтому от нашего бренда CMTech мы продаём исключительно микронизированный креатина моногидрат в нашем интернет-магазине.
Вопрос: И ещё вкус! Он, мягко говоря, не очень!
Ответ: Смешивайте креатин с соком, если вы покупаете безвкусный. От этого с ним ничего не случится. А если вы не любите сок (или экономите деньги — по поллитру сока в день — это порядка 600 рублей в месяц!) — у нас есть креатин с двумя вкусами: арбуза) (для любителей экзотики) или лесных ягод, почти двухмесячный запас которых (50 порций) стоит не на 1200, а всего на 60 рублей дороже безвкусного.