1. Главная /
  2. Тренировки /
  3. Что делать, если болит плечо?

Что делать, если болит плечо?

Тренировки | 2 марта 2017

Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц!
В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
— чрезмерная нагрузка
— плохо составленная программа тренировок
— 3й тип акромиона (акромион — наружный конец лопаточной кости, сочленяющийся с акромиальной суставной поверхностью ключицы)
— плохая подвижность грудного отдела позвоночника
— неоптимальное положение лопаток
— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка​
Меня вводит в ступор, когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает: «как вы думаете, когда я смогу опять делать толчок и рывок?»

Тягать железо, когда у тебя что-то болит — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип: «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

Плохо сбалансированная тренировочная программа.
Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило, это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященные верхней части тела, включали в себя 16 сетов, заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог сделать несколько повторений с весом выше собственного, но при этом не мог подтянуться хотя бы раз!

Естественно, его плечи были убиты напрочь
Как правило, при работе с проблемами плеча, мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть, на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходится тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.) В каком-то смысле, такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, потерявшее этот баланс.

Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (с весом, при котором максимально три повторения).
Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь