И так ли он вреден, как все думают?
Стресс — заезженное слово, облепленное мифами и домыслами, которое каждый использует по-своему. Вроде бы испытывать стресс — плохо, но не ясно насколько, что с этим делать и нужно ли.
В серии статей разберемся, что говорит о стрессе доказательная медицина. Начнем с основ: что это, вредно ли, каким бывает и что делать.
Редакция: Тимур Зарудный
Источник: Только спросить
Стресс — это что-то новенькое
Стресс — это неспецифическая реакция организма на все новое или изменившееся. Неспецифическая — значит, что любой стресс проявляется в организме одинаково для любых раздражителей: физических, психологических, приятных и не очень.
Одинаковая реакция на любую новую ситуацию эволюционно оправдана. Все новое потенциально опасно. Поэтому лучше сразу приготовиться бить или бежать, чем проверять — в кустах на самом деле тигр или это цветы колышатся.
Читать по теме: Дизайнер и любитель естественных наук Алексей Ивановский о том, почему мы верим во что попало и как с этим бороться
Стресс — это не всегда страдание, напряжение и боль. Это вообще любая новизна.
Чтобы было понятнее, много примеров:
Если физический стресс существовал с самого начала зарождения жизни, то психологический — недавнее приобретение эволюции, которое характерно для людей и других социальных животных. Мы испытываем те же сильные эмоции, что и во время физического стресса, только на основании собственных мыслей. Это хорошо видно на шкале стресса Холмса и Раге. Она ниже, но предварительно проверьте себя:
Стадия 1: тревога
Канадский эндокринолог Ганс Селье предложил раскладывать стресс на три стадии (еще в 1936 году и все до сих пор пользуются этим делением): тревогу, адаптацию и истощение.
В стадии тревоги включается симпатическая нервная система — это часть нервной системы, которая отвечает за сенсорные реакции. Ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, повышается внимательность. В это же время выделяется комплекс гормонов стресса.
Сила каждой стрессовой ситуации индивидуальна для каждого человека и зависит от:
новизны ситуации — того, насколько часто вы попадаете в похожие ситуации;
силы стимула — насколько ситуация субъективно внезапна и значима;
генетического опыта — например, у некоторых людей большая предрасположенность к сильной стрессорной реакции из-за повышенного гормона кортизола или слишком активного миндалевидного тела (части мозга, одна из функций которой — отвечать за уровень тревожности).
Условно, для интроверта стресс спросить остановку у соседа, для экстраверта — остаться в пустой комнате со стулом на час. А искреннее признание в любви даже жене, с которой живешь 10 лет — всегда стресс, потому что неопределенность: а вдруг разлюбила.
Первая стадия готовит организм к действию: бей, убегай или притворяйся мертвым
Стадия 2: адаптация
Вторая стадия — адаптация, когда тело приспосабливается к новым условиям.
В этот момент долгосрочные процессы вроде переваривания пищи, накопления жиров, и строительства мышечной ткани могут прекратиться. Это зависит от силы стресса и реакции организма конкретного человека. Например, некоторые испытывают кратковременные проблемы с кишечником накануне экзаменов или выступлений.
В это же время мобилизуются ресурсы организма: иммунная система готовится лечить возможные раны, в мышцы поступают запасы глюкозы для быстрой энергии, чтобы бить или бежать, активируется часть мозга под названием гиппокамп, что улучшает память на случай, если о ситуации что-нибудь известно.
Все это нужно, чтобы адаптироваться и выжить. Физический кратковременный стресс — это хорошо и помогает. Без стресса и новизны в принципе не бывает интереса, вызовов и удовольствия от жизни, потому что скорее всего люди хорошо заточены именно под решение проблем, а не вечный рай и счастье.
Без стресса не бывает развития. Правда, к некоторым условиям нельзя адаптироваться: некоторые не предусмотрены природой, для некоторых не готов конкретный организм.
Вторая стадия помогает адаптироваться к новым условиям
Если отстраниться от ругани с женой или матерщины инструктора и разобрать ошибки, то есть шанс научиться новому и не слишком переживать о ситуации. Об этом будет дальше.
Стадия 3: истощение
Если нельзя приспособиться или убрать источник стресса, то наступает третья стадия стресса — истощение.
С физическими воздействиями все ясно. Если их долго игнорировать, то организм долго не протянет. Например, если:
постоянно не высыпаться, то усиливается тяга к жирной и сладкой пище;
ходить с мокрыми ногами, то скорее всего простудишься;
побежать марафон без подготовки, то есть шанс, что сердце не справится;
женщинам работать в ночную смену, то увеличивается риск заработать рак груди.
С психологическими та же история: если игнорировать их, то наступает истощение. Но есть одна проблема: наш организм плохо понимает, что такое психологический стресс. И не выработал адекватную реакцию на него. Сейчас объясню.
Чтобы справиться с физическим стрессом, у нас есть реакции тела: убежать, спрятаться, догнать и подраться. Они же включаются, когда мы «просто» сидим без дела и беспокоимся. Такая промашка не дает избавиться от причины стресса. Поэтому психологический стресс часто превращается в хронический и ведет организм к катастрофе.
Третья стадия уже не помогает, а только тратит ресурсы и тащит в могилу
Если человек не может приспособиться или научиться, как больше не попадать в похожую ситуацию, но не умирает, то стресс переходит в хроническую стадию.
Подробнее о том, что такое хронический стресс, — в следующей статье.
Рецепт
- Стресс — реакция организма на любое новое событие: физическое, психологическое, приятное или неприятное. Стресс — это нормально.
2. Первая реакция всегда одинакова: запускается симпатическая нервная система, ускоряется сердцебиение, выделяется комплекс стрессорных гормонов.
3. Если стресс не запредельный — со временем организм к нему адаптируется. Это свойство помогает нам учиться новому и развиваться. Без стресса в принципе нет развития.
4. Стресс портит жизнь, когда появляются условия, к которым нельзя адаптироваться.
5. Если нельзя избавиться от причины стресса, он становится хроническим и начинаются катастрофы со здоровьем.
Еще больше источников:
- Sapolsky R.M. Why Zebras don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. — Henry Holt and Company, 2004.
- Keller A., Litzelman K., Wisk L.E., Maddox T., Cheng E.R., Creswell P.D., WittDoes W.P. Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality // Health Psychol. 2012 Sep; 31(5): 677–684.
- Iacono D., Markesbery W. R., Gross M, Pletnikova O., Rudow G., Zandi P., Troncoso J.C. The Nun Study. Clinically silent AD, neuronal hypertrophy, and linguistic skills in early life // Neurology. 2009 Sep 1; 73(9): 665–673.