Источник: T-nation.com
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Хотя идея «жиросжигающей» еды кого-то вдохновляет, у кого-то она вызывает лишь скепсис. Но недавнее исследование, в котором приняли участие 246 человек, показало, что регулярное добавление в рацион бобовых связано с меньшим количеством жира в организме и уменьшением объема талии – по сравнению с низким потреблением бобовых.
6 волшебных (то есть научных) свойств бобов
Прежде чем перейти к конкретным деталям исследования, давайте сначала разберемся, почему регулярное употребление бобовых ассоциируется с улучшением фигуры. Авторы исследования считают, что существует как минимум шесть факторов, способствующих этому:
- Согласно Диетическим рекомендациям США (US dietary guidelines), бобовые – единственная группа продуктов, которая классифицируется как овощи и как источники белка. Белок - наиболее насыщающий из трех макронутриентов, поэтому любители бобовых обычно едят меньше других продуктов.
- Хотя бобовые богаты полезными веществами, калорий они содержат не так уж и много.
- Бобовые относятся к продуктам с самым низким гликемическим индексом. По сравнению с другими продуктами, бобовые вызывают меньший подъем уровня сахара в крови.
- Бобовые также богаты пищевыми волокнами: в одной чашке (~200 граммов) содержится примерно от 10 до 16 граммов. Волокна, особенно растворимые, связывают жиры и сахара, что приводит к снижению их всасывания в пищеварительном тракте.
- Одно из исследований (Reverri et al.) показало, что черная фасоль повышает уровень холецистокинина и пептида тирозина (PYY), которые являются гормонами, повышающими сытость. Опять же, чем более сытым вы себя чувствуете, тем меньше вы склонны набирать дополнительные калории из других продуктов.
- Бобовые оказывают благоприятное воздействие на кишечную микробиоту, а здоровый кишечник играет определенную роль в снижении массы тела и жировой массы.
Короче говоря, бобы набиты пользой под завязку.
Бобоеды стройнее
В исследовании приняли участие 246 женщин, хотя мы можем робко надеяться, что для мужчин все сработает похожим образом. Каждой участнице было предложено заполнить объемный опросник «Block Food Frequency Questionnaire», который эксперты в области диетологии считают надежным инструментом для оценки рациона питания.
Анкета занимает восемь страниц и даже содержит четыре конкретных вопроса о блюдах, содержащих бобы: (1) поджаренные бобовые или буррито; (2) чили с фасолью; (3) блюда, приготовленные из сушеных бобовых; (4) гороховый или чечевичный суп.
Участниц просили указать, сколько и как часто они едят эти блюда, и результаты были использованы для подсчета общего годового потребления.
Авторы собрали все статистические данные и сравнили треть с самым большим и трать с самым малым потреблением бобовых. Средняя разница в количестве жира в организме составила почти 4 процентных пункта, а средняя разница в объеме талии - около 4 сантиметров.
Исследователи также учитывали физическую активность, поскольку каждая участница должна была носить на бедре акселерометр, измеряющий количество совершаемых движений. Эти данные, наряду с возрастом и образованием, считались «ковариатами» и были включены в анализ результатов.
Какие бобовые и сколько вешать в граммах?
Бобовые обладают схожими пищевыми характеристиками, так что выбирайте сорта по вкусу, но знайте, что эффект можно получить и от Phaseolus vulgaris, она же фасоль обыкновенная.
Сколько и как часто их нужно есть?
Судя по результатам этого и других исследований, включение относительно небольшого количества бобовых (от 100 до 200 граммов) в 3-7 приемов пищи в неделю заметно изменит компонентный состав тела в течение нескольких месяцев.
Готовьте из них супы или чили, добавляйте в салаты или просто используйте в качестве гарнира.
Ссылка:
- Tucker LA. Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women. Journal of Nutrition and Metabolism. 2020:Article ID 9140907. PubMed.