Цена здоровья, часть 2: базовые правила улучшения жизни

Источник: Precision Nutrition

Переводчик: Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Первая часть

Что же делать, чтобы снизить риск хронических заболеваний и дольше оставаться здоровым?

Как мы уже говорили, вовсе не нужен какой-то сверхсложный протокол действий. Базовые принципы работают. Проблема в том, что большинство людей их не соблюдает.

Так что же входит в базу?

Фундаментальное правило здорового образа жизни №1: Регулярные физические тренировки 

Тренировки не только позволяют становиться стройными, улучшают настроение, повышают уровень энергии и работоспособность, но также помогают вам дольше оставаться живыми (и здоровыми).

Исследование Гарварда показало, что любой уровень физической активности снижает риск смерти от всех причин. Тренировки продлевают жизнь независимо от других факторов: веса, артериального давления, курения или генетической предрасположенности [7]

Исследование 272550 пожилых людей показало, что даже небольшие объемы физической активности значительно снижают риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин [8].

В частности, резкое снижение риска наблюдалось при накоплении не менее 7,5 MET-часов* активности в неделю. Наибольший прирост пользы был при достижении 7,5–15 MET-часов. Дальнейшее увеличение активности еще больше снижает риск, но с уменьшающимся эффектом, как показано на графике ниже.

*MET-часы измеряют энергетические затраты на физическую активность в зависимости от продолжительности и интенсивности. Например: 2 часа отдыха ~2 MET-часа; 2 часа аэробной активности умеренной интенсивности  ~8 MET-часов; 2 часа силовых тренировок умеренной интенсивности ~7 MET-часов.Повышение интенсивности — эффективный способ набрать больше MET-часов, но обычная ходьба тоже засчитывается: в исследовании с участием 28000 взрослых увеличение количества шагов на каждые 1000 в день было связано с 12-процентным снижением риска смерти. Эта связь начинала проявляться с 2500 шагов и продолжала отслеживаться до 17000 шагов [9].

Интересный факт для людей, особо обеспокоенных деменцией: одно исследование показало, что всего 3826 шагов в день были связаны с 25-процентным снижением риска деменции, а 9826 шагов в день — с 50-процентным снижением риска! [10]

В идеале – сочетать кардиотренировки с силовыми.

Силовые тренировки влияют на здоровье различными способами: они помогают сохранить ценную мышечную массу, поддерживают когнитивные функции, повышают шансы на выживание при раке, поддерживают метаболическое здоровье и в целом продлевают жизнь [11].

Среди пожилых людей падения являются одной из основных причин смерти [12]. Силовые тренировки могут как предотвратить риск падений (благодаря улучшению баланса и стабилизации [13]), так и снизить риск серьезных травм (благодаря повышению плотности костной ткани [14]).И наоборот — малоподвижный образ жизни оказывает противоположный эффект, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака (рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия и эпителиального рака яичников) и смертности от всех причин [15].

Например, если человек двадцать лет просидел на диване, риски преждевременной смерти удваиваются — по сравнению с человеком физически активным [16]. 

▶ Сколько нужно тренироваться?

Стандартные рекомендации [17]:

• 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности (или их сочетание), 
  плюс
• 2 силовые тренировки в неделю с проработкой большинства крупных мышечных групп

▶ Сколько людей следуют рекомендациям по физической активности?

Не так уж много: только 24% взрослых американцев [17].

▶ Чем больше, тем лучше?

Да, но в разумных пределах. После некоего порога прибавки пользы от физической активности снижаются, а потенциальные риски – растут. 

Перетренированность (и/или недовосстановление) может нарушить гормональный баланс, негативно повлиять на сон и настроение, вызвать чрезмерную усталость, хронически повысить частоту сердечных сокращений, привести к травмам и многому другому [18, 19]. Чрезмерные объемы тренировок на выносливость могут быть вредны для сердца и увеличить риск фиброза миокарда, кальцификации коронарных артерий [20, 21, 22, 23].

График зависимости пользы от объема физических нагрузок имеет U-образную форму (что известно как «гипотеза экстремальных нагрузок»[24]). «Высокий» тренировочный объем принесет наибольшую пользу, но «высочайший» потенциально вреден. 

По нашему мнению, польза для здоровья, скорее всего, достигает максимума при 7-10 часах кардиотренировок и 3-4 силовых тренировках в неделю.

Авторы одного исследования заключили: «Если придерживаться принципа «физические тренировки— это лекарство», то возможно получить как недостаточную, так и чрезмерную дозу» [25].

Фундаментальное правило здорового образа жизни №2: полноценный и сбалансированный рацион 

Чтобы правильно питаться, не нужно садиться на заумную и изнуряющую диету; существуют несколько ключевых моментов, которые нужно усвоить, а остальное зависит от ваших личных предпочтений и потребностей. Мы предлагаем сосредоточиться на трех принципах. 

Ключевой принцип питания №1: Ешьте больше натуральных, минимально обработанных продуктов

Цельные и минимально обработанные продукты от природы богаты питательными веществами — клетчаткой, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами — и гораздо менее калорийны, чем высоко- или ультрапереработанные продукты (УПП). В натуральных продуктах также меньше сахара, натрия и трансжиров — последние напрямую связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии [26, 27, 28].

Диеты, богатые цельными или минимально обработанными продуктами, ассоциируются с более низким уровнем депрессии [29, 30, 31], сердечно-сосудистых заболеваний [32], диабета 2 типа [33], рака [34] и увеличением продолжительности жизни [35].

Крупнейшее исследование обработанных продуктов питания, в котором приняли участие почти 10 миллионов человек, показало, что УПП связаны с 32 вредными последствиями, включая диабет 2 типа, психические расстройства, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин [36].

Другое исследование показало, что более высокое потребление УПП (четыре и более порций в день) ассоциировалось с увеличением риска смертности от всех причин на 62%. За каждую дополнительную порцию УПП смертность от всех причин увеличивалась на 18% [37].

Это не значит, что вы должны все бросить и начать выращивать помидоры на своем огороде. Просто старайтесь по возможности выбирать продукты питания с минимумом обработки и максимумом полезных веществ. ▶ Сколько натуральных продуктов надо съедать?

В настоящее время нет официальных рекомендаций относительно количества потребляемых продуктов минимальной обработки. Однако, наш опыт работы (более 100000 клиентов) показывает, что люди испытывают наибольшее насыщение и значительно улучшают здоровье, когда 70-80% их рациона составляют цельные или минимально обработанные продукты.

И любой шаг в верном направлении имеет значение. Если вы сейчас едите очень мало натуральных продуктов, то увеличение их потребления хотя бы до 50% принесет существенную пользу. 

▶ Сколько натуральных продуктов потребляет современный человек?

Согласно последним данным из США, средний взрослый получает около 28,5% своих калорий из цельных или минимально обработанных продуктов, а 56% — из продуктов высокой или сверхвысокой степени обработки [38].

▶ Чем больше, тем лучше?

Если хотите получить максимум пользы, то можно довести потребление минимально обработанных продуктов до 90% в вашем рационе. Но за данным порогом, скорее всего, никаких дополнительных преимуществ не будет.

Кроме того, некоторые обработанные продукты могут улучшать здоровье (или хотя бы настроение). Вспомните о порошковом протеине, который помогает вам удовлетворить потребность в белке, о магазинной заправке для салата, которая помогает съедать больше овощей, или о еженедельном мороженом, которым вы делитесь со своим внуком, что приносит радость вам обоим.

Ключевой принцип питания №2: Съедайте каждый день пять порций фруктов и овощей

Вы слышали это миллион раз. Мы вынуждены повторить в миллион первый: ешьте фрукты и овощи.

Масштабное исследование с участием более 1,8 миллиона человек показало, что потребление большего количества фруктов и овощей ассоциировалось со снижением риска смерти — у людей, которые ели пять порций в день, риск смерти от любой причины был на 13% ниже по сравнению с людьми, которые ели лишь две порции в день [39].

Кроме того, потребление фруктов и овощей может снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта; вероятно, снижает риск рака; и, возможно, предотвращает увеличение веса [40].

▶ Сколько есть?

Вполне доступная цель — пять порций размером с кулак в день. Своим клиентам мы рекомендуем три порции овощей и две порции фруктов.

Хотите бонус? Ешьте радугу: старайтесь употреблять плоды разных цветов.

Пигменты во фруктах и ​​овощах содержат полезные питательные вещества (называемые фитонутриентами). Разные цвета означают разные фитохимические вещества, что обеспечивает разнообразие этих полезных соединений, которые, вероятно, и обуславливают большую часть пользы для здоровья.

▶ Едят ли люди достаточно?

Снова нет: в среднем взрослые люди (американская статистика) потребляют всего 2,5 порции фруктов и овощей в день [41].

Только 12,2% осиливают рекомендуемую норму потребления фруктов, и еще меньше — 9,3% — рекомендуемую норму овощей.

Всего 10% американцев наедают полные пять порций фруктов и овощей в день [42].

▶Чем больше, тем лучше? 

В упомянутом ранее масштабном исследовании, охватившем 1,8 миллиона человек, польза фруктов и овощей для продления жизни выходило на плато при потреблении пяти порций в день [39].

Другими словами, потребление более двух порций фруктов и трех порций овощей не связано с дополнительным снижением риска заболеваний.

Тем не менее, могут быть и другие преимущества от употребления большего количества. Например, благодаря содержанию клетчатки и воды, фрукты и овощи лучше насыщают, но при этом содержат мало калорий, поэтому они могут способствовать контролю веса — и уж точно не навредят вашему здоровью. 

Ключевой принцип питания №3: Ешьте достаточно белка

Протеин – самый важный макронутриент, и его значение только повышается с возрастом.

В частности, потребление растительного белка связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин [43, 44, 45].

Если же говорить о животных источниках, то не все так однозначно. Изучение влияния протеина на смертность обычно основано на наблюдательных исследованиях, которые не дают нам четкого представления о причинно-следственной связи. В целом, минимально обработанные блюда из рыбы и птицы, а также молочные продукты (с пониженным содержанием жира) являются лучшими источниками животного белка.

Чтобы минимизировать риски для здоровья, такие как развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ограничьте потребление переработанных мясных продуктов (например, бекона, сосисок, колбасных изделий и т.п.). Даже потребление красного мяса без высокой степени обработки, вероятно, следует ограничить 500 граммами в неделю [46, 47, 48].

Тем не менее, независимо от источника, получение достаточного количества протеина — не менее 1,2 г на кг массы тела — значительно снижает риск саркопении (потери мышечной массы) и нервно-мышечной деградации [49, 50].

Белок также жизненно важен для поддержания и наращивания мышечной массы, здоровья костей и мягких тканей, укрепления иммунитета и многого другого. Кроме того, это самый насыщающий макронутриент, потому он полезен для снижения веса и/или изменения состава тела. 

▶ Сколько белка следует употреблять?

Текущая рекомендация Министерства сельского хозяйства США по потреблению белка составляет не менее 0,8 грамма белка на кг массы тела. Однако новые исследования показывают, что это, вероятно, абсолютный минимум, и только для относительно молодых людей, ведущих сидячий образ жизни.

Более здоровая нижняя граница — около 1,2 г/кг, особенно для пожилых людей, поскольку они подвержены большему риску потери мышечной массы.

Если же вы стремитесь прибавить мышц или заняты тяжелым физическим трудом, то оптимально потреблять 1,6-2,2 г/кг.

▶ Получают ли люди достаточно белка?

Большинство взрослых потребляют не менее 0,8 г/кг. Однако до 10% молодых женщин и до 46% пожилых людей не достигают и этого показателя [51]. Как уже было сказано, это самый минимум. 

Надо отметить, что протеин особо важен для принимающих препараты GLP-1 (Оземпик, Вегови, Зепбаунд), чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Нужно стремиться к потреблению не менее 1,2 г/кг, особенно в пожилом возрасте, а еще полезнее – 1,6 г/кг.

▶Больше – значит лучше? 

Если вы стремитесь к максимальному увеличению силы и мышечной массы, оптимально потреблять 1,6-2,2 г/кг (верхняя граница обеспечивает максимальную пользу).

Фундаментальное правило здорового образа жизни №3: достаточный сон

Исследования показывают, что мужчины, которые достаточно (и качественно) спят, живут почти на пять лет дольше, чем недосыпающие, а женщины — на два с половиной года дольше [54].

Еще исследования показывают, что сон так же важен для здоровья сердца, как физические нагрузки, натуральные продукты питания, контроль веса, уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови [55].

По сравнению с 7 часами сна в сутки, сокращение продолжительности сна на 1 час связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11% и увеличением риска диабета 2 типа на 9% [56].

Пожилые люди, которые спят менее 6 часов в сутки, подвержены более высокому риску развития деменции и когнитивных нарушений, чем те, кто спит 7-8 часов [57]. Глубокий сон помогает очистить мозг от бета-амилоидных бляшек и вывести токсины, которые, как предполагается, частично ответственны за деменцию.

▶ Сколько часов сна вам нужно?

Сомнологи сходятся во мнении, что большинству людей следует спать 7-9 часов в сутки.

Однако индивидуальная потребность во сне может варьироваться.

В целом, оптимальная продолжительность сна — та, которая позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим поутру и легко засыпать вечером, сохраняя при этом относительно высокий уровень энергии в течение дня. 

▶ Спят люди достаточно?

Вновь американская статистика: примерно треть взрослых не набирают рекомендуемую норму в 7-9 часов [58].

▶ А если спать больше?

По-видимому, 7-9 часов сна являются идеальной продолжительностью для хорошего здоровья [56]

Более длительный сон (в среднем более 9 часов в сутки) ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и повышенной общей смертностью [59, 60, 61]. Однако неясно, вызваны ли эти риски увеличением продолжительности сна. Вполне вероятно, что это могут быть другие проблемы со здоровьем (такие как депрессия, апноэ во сне или чрезмерное употребление алкоголя), которые приводят как к увеличению продолжительности сна, так и к повышению рисков для здоровья. 

Фундаментальное правило здорового образа жизни №4: управление стрессом

Если стресс не контролировать в течение долгих месяцев и даже лет (без периодов восстановления), он может негативно влиять практически на все аспекты нашего здоровья.Хронический стресс, повышая пульс и давление, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [62, 63, 64]. Кроме того, длительный стресс, как правило, ухудшает психическое и эмоциональное здоровье, повышая риск тревожности и депрессии [65]. Он также может повысить вероятность злоупотребления такими веществами, как алкоголь, в попытке справиться с ситуацией [66].

Но не все стрессы одинаково неполезны. 

На самом деле, стресс — это нормальная, естественная и даже благотворная часть жизни; в приемлемых количествах он помогает нам чувствовать себя мотивированными и целеустремленными.

Таким образом, вместо того, чтобы демонизировать стресс и пытаться полностью его исключить, лучше сменить парадигму и использовать его как возможность для развития здоровых механизмов преодоления трудностей, соответствующих стратегий восстановления и общей нервной устойчивости.

Управление стрессом может включать в себя простые изменения мышления: практика самосопереживания [67], наличие установки на личностный рост [68] и восприятие стресса как нормальной и даже полезной части жизни [69].

Еще помогают самые простые навыки саморегуляции: умение замечать и идентифицировать свои эмоции, контроль над своими действиями и использование широкого спектра способов преодоления проблем, чтобы помочь себе восстанавливаться после стресса. Благодаря этим навыкам вы развиваете самоосознание и способность лучше справляться с трудностями, потому что знаете, как успокоиться после провоцирующего события — независимо от того, как оно прошло.▶ Сколько управления (стрессом) вам нужно?

Прилагать усилия нужно пропорционально величине стресса, который влияет на вас. Мы часто приводим иллюстрацию с кувшином: когда стресс истощает ваш резервуар, восстановительные методики помогают снова его наполнить.

И, как в случае с другими полезными привычками, даже маленькие шаги приносят пользу. 

Независимо от того, испытываете ли вы небольшой или сильный стресс в своей жизни, даже три-пять минут целенаправленного восстановления — выполнение упражнений на глубокое дыхание, ведение дневника, легкая растяжка или просто прогулка на свежем воздухе — способны помочь вам восстановить силы

▶ Хорошо ли люди справляются со стрессом?

В США более четверти опрошенных сообщают, что большую часть времени они испытывают сильный стресс, мешающий нормально себя чувствовать [70]. В Канаде ситуация аналогична: чуть менее четверти людей, описывая свой обычный день, говорят, что он либо «довольно» стрессовый, либо «чрезвычайно» стрессовый [71].

Кроме того, более трети людей говорят, что хотели бы уметь управлять стрессом, но не знают, с чего начать [72].

▶ Надо ли стремиться полностью исключить факторы стресса?

Надо найти золотую середину — «оптимальный» уровень. Поскольку все мы по-разному переносим различные виды и степени напряжения, ваше самочувствие является довольно хорошим индикатором того, слишком ли мало у вас стресса, слишком много или в самый раз.Фундаментальное правило здорового образа жизни №5: социальные связи

Социальная и эмоциональная поддержка не только способствует улучшению самочувствия, но и снижает риск преждевременной смерти [73, 74]. Когда отношения хорошие, вероятность выживания человека в различных условиях и в любой момент времени увеличивается на 50% [75].

Одно из самых продолжительных исследований, в котором ученые Гарвардской медицинской школы наблюдают за участниками уже более 87 лет, показало, что крепкие отношения являются самым важным фактором, определяющим не только удовлетворенность жизнью, но и ее продолжительность. Отношения оказались более значимыми, чем статус в обществе, материальное положение, уровень интеллекта или генетика [76]. 

Печальное одиночество может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, диабета 2 типа, депрессии и тревожности, деменции и преждевременной смерти [77, 78].

Влияние социальной изоляции на продолжительность жизни сопоставимо с курением до 15 сигарет в день [79] — превосходя даже факторы риска, связанные с ожирением и отсутствием физической активности [80].

▶ Имеют ли люди сегодня достаточно социальных связей?

Примерно каждый третий взрослый говорит о чувстве одиночества, а каждый четвертый — об отсутствии социальной и эмоциональной поддержки [77].

8% взрослых не имеют близких друзей, у 53% от одного до четырех близких друзей, а у 38% — пять и более.

▶ Сколько же контактов желательно иметь для хорошего здоровья?

Исследования показывают, что наибольшую пользу для здоровья получают люди, имеющие от трех до пяти близких друзей, с которыми они регулярно общаются (один-три раза в неделю, лично или по телефону) [82, 83, 84, 85]

▶ Чем больше, тем лучше?

Лучше маленькая группа близких друзей, чем обширная сеть знакомых [86].

Некоторые данные указывают на то, что чрезмерное социальное взаимодействие (ежедневное и даже несколько раз в день) на самом деле может повышать риск смерти [87]. Вероятно, это связано с тем, что слишком активное общение может приводить к умственному, эмоциональному и физическому переутомлению [88] и зачастую связано со злоупотреблением алкоголем или иным потенциально рискованным поведением.

Кроме того, избыточное общение может отнимать время и энергию, которые эффективнее было бы направить на другие полезные вещи (например, тренировки или сон).

Фундаментальное правило здорового образа жизни №6: отказ от вредных привычек 

Сведение к минимуму хорошо известных вредных факторов является ключевым аспектом заботы о долгосрочном здоровье, однако сделать это бывает не так просто. Возможно, потому, что нам не хочется от них отказываться. Да-да, речь о курении и чрезмерном увлечении алкоголем. 

Ключевой момент снижения вреда №1: Не курите

Все понимают, что курение вредно. Однако оно по-прежнему относительно распространено: 

В США 10,9% взрослых курят сигареты, а 6,6% — электронные сигареты [89].

В глобальном масштабе эта тенденция еще выше: 22,3% населения мира употребляют табак (36,7% мужчин и 7,8% женщин) [90].

По оценкам ВОЗ, ежегодно более 8 миллионов человек преждевременно умирают от употребления табака (и еще 56000 человек ежегодно умирают от жевательного табака) [91]. Это делает табак одним из ведущих (то есть входящим в тройку главных) факторов риска преждевременной смерти и смертности от всех причин [92].

Курение является фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, эмфизему и рак [93]. В глобальном масштабе около четверти смертей от рака связаны с курением [90].

Ключевой момент снижения вреда №2: Ограничьте потребление алкоголя 

На данный момент результаты исследований однозначны: алкоголь оказывает негативное воздействие на здоровье, особенно при регулярном употреблении после определенного порога.Алкоголь может привести к развитию или усугублению 200+ заболеваний, включая болезни печени, ССЗ, как минимум семь видов рака, депрессию, тревожность и деменцию [94, 95].

В 2019 году 2,6 миллиона смертей во всем мире были связаны с употреблением алкоголя [96]. Для людей в возрасте от 15 до 49 лет алкоголь является значительным фактором риска смерти: 3,8% смертей среди женщин и 12,2% смертей среди мужчин связаны с употреблением алкоголя [97].

▶ Какая доза алкоголя считается «безопасной»?

Рекомендации США по употреблению алкоголя предполагают умеренное потребление [98], что означает:

• Две порции или меньше в день для мужчин (14 или меньше в неделю),
• Одна порция или меньше в день для женщин (7 или меньше в неделю).

Под порцией понимается объем напитка, содержащий ~17 мл чистого этанола, что эквивалентно:

• 355 мл пива (5% алкоголя)
• 148 мл вина (12% алкоголя)
• 44 мл крепких спиртных напитков (40% алкоголя)

▶ Насколько люди придерживаются рекомендаций?

В 2021 году Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем сообщил, что среднестатистический американец в возрасте 21 года и старше потреблял 9,5 л чистого алкоголя в течение года — что эквивалентно примерно 10 стандартным порциям алкоголя в неделю [99]. Однако исследования показывают, что отвечающие в опросах обычно занижают данные о потреблении на 40–50% [100]. И чем больше человек пьет, тем выше вероятность того, что он занизит дозу или вообще не признается в употреблении алкоголя [101].

В итоге получается, что среднестатистический американец, вероятно, выпивает больше (или даже намного больше) 10 порций алкоголя в неделю.

Еще немного данных из исследований:

• В 2016 году 36,4% американцев (в возрасте 15 лет и старше) заявили, что у них был хотя бы один эпизод чрезмерного употребления алкоголя (6 и более порций за один прием) в течение последнего месяца [102]. 
• Около 7% населения мира в возрасте 15 лет и старше страдают расстройствами, связанными с употреблением алкоголя [96]. 
• За последние пять лет число смертей, вызванных употреблением алкоголя, увеличилось на 26% [103].

▶ Чем меньше, тем лучше?

В 2023 году ВОЗ опубликовала заявление, в котором говорилось, что никакая доза алкоголя не является безопасной [104].

Попробуем прояснить: алкоголь не приносит пользу, это хорошо известный канцероген. Однако, хотя он и увеличивает риски для здоровья, эти риски не возрастают линейно с увеличением потребления. То есть небольшие дозы вряд ли окажут существенное влияние на ваше здоровье. Но когда вы пьете много, риски возрастают экспоненциально [105]. Что значит «много»? Повторим: более 7 порций в неделю для женщины или более 14 – для мужчины.

Вот наши рекомендации: 

• Если вы в целом здоровы и у вас нет других факторов риска, связанных с алкоголем, ограничьте употребление до умеренных доз, описанных выше.
• Если вы в целом здоровы, но у вас есть один или два фактора риска, связанных с алкоголем (например, рак молочной железы в анамнезе), ограничьте употребление до малых доз: 1–4 порции в неделю.
• Если у вас есть несколько факторов риска, связанных с алкоголем (например, рак молочной железы в анамнезе, семейный анамнез алкоголизма или вы принимаете лекарства, которые нельзя совмещать с алкоголем), полностью воздержитесь от алкоголя.

Фундаментальное правило здорового образа жизни №7: профилактические меры 

В бесконечных разговорах об «оптимизации» легко забыть про все скучные, но важные вещи, которые помогают вам оставаться в целыми и невредимыми. 

К ним относятся, например:

• Регулярные медицинские осмотры 
• Регулярные анализы крови, обследования и вакцинации
• Поддержание уровня холестерина, сахара и артериального давления в крови в пределах рекомендуемых норм
• Регулярное посещение стоматолога, а также ежедневная чистка зубов щеткой и зубной нитью
• Соблюдение правил безопасного секса
• Обращение к медицинским специалистам по рекомендации или в случае необходимости (гинеколог, офтальмолог, ЛОР, дерматолог и т. д.)
• Пристегивание ремней безопасности (например, если вы пристегиваетесь на переднем сиденье, это снижает риск смертельной травмы на 45% [106])
• Использование шлема при езде на велосипеде, скейтборде или мотоцикле
• Регулярное применение солнцезащитного крема (при правильном использовании солнцезащитный крем снижает риск рака кожи на 40-50% [107, 108])
• Защита слуха (если не лечить потерю слуха, это увеличивает риск развития депрессии, социальной изоляции [109, 110], когнитивных нарушений [111], деменции [112, 113] и падений [114, 115])

В общем, руководствуйтесь здравым смыслом и делайте то, что можете. 

▶ Предпринимают ли люди достаточно профилактических мер?

Мы предложили довольно длинный список основных мер по поддержанию здоровья, и многие люди смогут отметить несколько пунктов, которые они могли бы практиковать более регулярно. 

Например, хотя большинство из нас пристегивается ремнями безопасности (около 92% [116]), далеко не все пользуются зубной нитью (только 32% [117]).

Исследования показывают, что только около половины велосипедистов и мотоциклистов надевают шлемы [118, 119, 120] (а среди скейтбордистов этот показатель еще ниже [121]).

Потеря слуха — главный фактор риска развития деменции [122]. Если вы любите слушать громкую музыку в наушниках, то соблюдайте «правило 60/60»: слушайте на 60% от максимальной громкости вашего устройства до 60 минут, а затем обязательно делайте перерыв. 

▶ Чем больше профилактики, тем лучше?

И снова, вероятно, действует закон убывающей отдачи, как и во всем остальном.

Суть не в том, чтобы зацикливаться на устранении всех возможных рисков на каждом шагу. 

Скорее, разумные усилия по защите своего здоровья играют свою роль, и они неизмеримо важнее, чем последние модные тенденции в области «оптимизации».

Продолжение следует…

Ссылки:

7. Paffenbarger, R. S., Jr, R. T. Hyde, A. L. Wing, and C. C. Hsieh. 1986. “Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni.” The New England Journal of Medicine 314 (10): 605–13.

8. Watts, Eleanor L., Charles E. Matthews, Joshua R. Freeman, Jessica S. Gorzelitz, Hyokyoung G. Hong, Linda M. Liao, Kathleen M. McClain, Pedro F. Saint-Maurice, Eric J. Shiroma, and Steven C. Moore. 2022. “Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality among Older Adults.” JAMA Network Open 5 (8): e2228510.

9. Jayedi, Ahmad, Ali Gohari, and Sakineh Shab-Bidar. 2022. “Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 52 (1): 89–99.

10. Del Pozo Cruz, Borja, Matthew Ahmadi, Sharon L. Naismith, and Emmanuel Stamatakis. 2022. “Association of Daily Step Count and Intensity with Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK.” JAMA Neurology 79 (10): 1059–63.

11. Abou Sawan, Sidney; Nunes, Everson A.; Lim, Changhyun; McKendry, James; Phillips, Stuart M.. “The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights.” Exercise, Sport, and Movement 1(1):e00001, Winter 2023.

12. “Falls.” n.d. Accessed May 6, 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls.

13. Sadaqa, Munseef, Zsanett Németh, Alexandra Makai, Viktória Prémusz, and Márta Hock. 2023. “Effectiveness of Exercise Interventions on Fall Prevention in Ambulatory Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review with Narrative Synthesis.” Frontiers in Public Health 11 (August): 1209319.

14. Massini, Danilo A., Flávio H. Nedog, Thiago P. de Oliveira, Tiago A. F. Almeida, Caroline A. A. Santana, Cassiano M. Neiva, Anderson G. Macedo, et al. 2022. “The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Healthcare (Basel, Switzerland) 10 (6): 1129.

15. Park, Jung Ha, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, and Yun Hwan Oh. 2020. “Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks.” Korean Journal of Family Medicine 41 (6): 365–73.

16. Zisko, Nina, Kjerstin Næss Skjerve, Atefe R. Tari, Silvana Bucher Sandbakk, Ulrik Wisløff, Bjarne M. Nes, and Javaid Nauman. 2017. “Personal Activity Intelligence (PAI), Sedentary Behavior and Cardiovascular Risk Factor Clustering – the HUNT Study.” Progress in Cardiovascular Diseases 60 (1): 89–95.

17. “Exercise or Physical Activity.” 2024. September 25, 2024. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/exercise.htm.

18. Carrard, Justin, Anne-Catherine Rigort, Christian Appenzeller-Herzog, Flora Colledge, Karsten Königstein, Timo Hinrichs, and Arno Schmidt-Trucksäss. 2022. “Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review.” Sports Health 14 (5): 665–73.

19. Weakley, Jonathon, Shona L. Halson, and Iñigo Mujika. 2022. “Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review.” International Journal of Sports Physiology and Performance 17 (5): 675–81.

20. Breuckmann, Frank, Stefan Möhlenkamp, Kai Nassenstein, Nils Lehmann, Susanne Ladd, Axel Schmermund, Burkhard Sievers, et al. 2009. “Myocardial Late Gadolinium Enhancement: Prevalence, Pattern, and Prognostic Relevance in Marathon Runners.” Radiology 251 (1): 50–57.

21. Wilson, M., R. O’Hanlon, S. Prasad, A. Deighan, P. Macmillan, D. Oxborough, R. Godfrey, et al. 2011. “Diverse Patterns of Myocardial Fibrosis in Lifelong, Veteran Endurance Athletes.” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 110 (6): 1622–26.

22. Möhlenkamp, Stefan, Nils Lehmann, Frank Breuckmann, Martina Bröcker-Preuss, Kai Nassenstein, Martin Halle, Thomas Budde, et al. 2008. “Running: The Risk of Coronary Events : Prevalence and Prognostic Relevance of Coronary Atherosclerosis in Marathon Runners.” European Heart Journal 29 (15): 1903–10.

23. Müssigbrodt, A., A. Weber, J. Mandrola, Y. van Belle, S. Richter, M. Döring, A. Arya, P. Sommer, A. Bollmann, and G. Hindricks. 2017. “Excess of Exercise Increases the Risk of Atrial Fibrillation.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (9): 910–17.

24. Eijsvogels, Thijs M. H., Paul D. Thompson, and Barry A. Franklin. 2018. “The ‘Extreme Exercise Hypothesis’: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications.” Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine 20 (10): 84.

25. Franklin, Barry A., and Scott Billecke. 2012. “Putting the Benefits and Risks of Aerobic Exercise in Perspective.” Current Sports Medicine Reports 11 (4): 201–8.

26. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

27. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.

28. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

29. Ortega, Miguel A., Óscar Fraile-Martínez, Cielo García-Montero, Miguel Angel Alvarez-Mon, Guillermo Lahera, Jorge Monserrat, Maria Llavero-Valero, et al. 2022. “Biological Role of Nutrients, Food and Dietary Patterns in the Prevention and Clinical Management of Major Depressive Disorder.” Nutrients 14 (15): 3099.

30. Piao, Jingjing, Yingwei Wang, Tianqi Zhang, Jiayu Zhao, Qianyu Lv, Mengyu Ruan, Qin Yu, and Bingjin Li. 2023. “Antidepressant-like Effects of Representative Types of Food and Their Possible Mechanisms.” Molecules (Basel, Switzerland) 28 (19): 6992.

31. Saghafian, Faezeh, Hanieh Malmir, Parvane Saneei, Alireza Milajerdi, Bagher Larijani, and Ahmad Esmaillzadeh. 2018. “Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Depression: Accumulative Evidence from an Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Epidemiological Studies.” The British Journal of Nutrition 119 (10): 1087–1101.

32. Juul, Filippa, Georgeta Vaidean, and Niyati Parekh. 2021. “Ultra-Processed Foods and Cardiovascular Diseases: Potential Mechanisms of Action.” Advances in Nutrition (Bethesda, Md.) 12 (5): 1673–80.

33. Du, Shutong, Valerie K. Sullivan, Michael Fang, Lawrence J. Appel, Elizabeth Selvin, and Casey M. Rebholz. 2024. “Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Diabetes: Results from a Population-Based Prospective Cohort.” Diabetologia 67 (10): 2225–35.

34. Kliemann, Nathalie, Fernanda Rauber, Renata Bertazzi Levy, Vivian Viallon, Eszter P. Vamos, Reynalda Cordova, Heinz Freisling, et al. 2023. “Food Processing and Cancer Risk in Europe: Results from the Prospective EPIC Cohort Study.” The Lancet. Planetary Health 7 (3): e219–32.

35. Fadnes, Lars T., Carlos Celis-Morales, Jan-Magnus Økland, Solange Parra-Soto, Katherine M. Livingstone, Frederick K. Ho, Jill P. Pell, et al. 2023. “Life Expectancy Can Increase by up to 10 Years Following Sustained Shifts towards Healthier Diets in the United Kingdom.” Nature Food 4 (11): 961–65.

36. Lane, Melissa M., Elizabeth Gamage, Shutong Du, Deborah N. Ashtree, Amelia J. McGuinness, Sarah Gauci, Phillip Baker, et al. 2024. “Ultra-Processed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: Umbrella Review of Epidemiological Meta-Analyses.” BMJ (Clinical Research Ed.) 384 (February): e077310.

37. Rico-Campà, Anaïs, Miguel A. Martínez-González, Ismael Alvarez-Alvarez, Raquel de Deus Mendonça, Carmen de la Fuente-Arrillaga, Clara Gómez-Donoso, and Maira Bes-Rastrollo. 2019. “Association between Consumption of Ultra-Processed Foods and All Cause Mortality: SUN Prospective Cohort Study.” BMJ (Clinical Research Ed.) 365 (May): l1949.

38. Wolfson, Julia A., Anna Claire Tucker, Cindy W. Leung, Casey M. Rebholz, Vanessa Garcia-Larsen, and Euridice Martinez-Steele. 2025. “Trends in Adults’ Intake of Un-Processed/Minimally Processed, and Ultra-Processed Foods at Home and Away from Home in the United States from 2003-2018.” The Journal of Nutrition 155 (1): 280–92.

39. Wang, Dong D., Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, et al. 2021. “Fruit and Vegetable Intake and Mortality.” Circulation 143 (17): 1642–54.

40. Boeing, Heiner, Angela Bechthold, Achim Bub, Sabine Ellinger, Dirk Haller, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, et al. 2012. “Critical Review: Vegetables and Fruit in the Prevention of Chronic Diseases.” European Journal of Nutrition 51 (6): 637–63.

41. N.d. Accessed May 2, 2025. https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.

42. Lee-Kwan, Seung Hee, Latetia V. Moore, Heidi M. Blanck, Diane M. Harris, and Deb Galuska. 2017. “Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption – United States, 2015.” MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report 66 (45): 1241–47.

43. Naghshi, Sina, Omid Sadeghi, Walter C. Willett, and Ahmad Esmaillzadeh. 2020. “Dietary Intake of Total, Animal, and Plant Proteins and Risk of All Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” BMJ (Clinical Research Ed.) 370 (July): m2412.

44. Haghighatdoost, Fahimeh, Noushin Mohammadifard, Parisa Zakeri, Jamshid Najafian, Masoumeh Sadeghi, Hamidreza Roohafza, and Nizal Sarrafzadegan. 2023. “Differences in All-Cause Mortality Risk Associated with Animal and Plant Dietary Protein Sources Consumption.” Scientific Reports 13 (1): 3396.

45. Chen, Zhangling, Marija Glisic, Mingyang Song, Hamid A. Aliahmad, Xiaofang Zhang, Alice C. Moumdjian, Valentina Gonzalez-Jaramillo, et al. 2020. “Dietary Protein Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Results from the Rotterdam Study and a Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” European Journal of Epidemiology 35 (5): 411–29.

46. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/#what-the-science-says.

47. “Cancer: Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat.” n.d. Accessed May 2, 2025. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat.

48. Li, Chunxiao, Tom R. P. Bishop, Fumiaki Imamura, Stephen J. Sharp, Matthew Pearce, Soren Brage, Ken K. Ong, et al. 2024. “Meat Consumption and Incident Type 2 Diabetes: An Individual-Participant Federated Meta-Analysis of 1·97 Million Adults with 100 000 Incident Cases from 31 Cohorts in 20 Countries.” The Lancet. Diabetes & Endocrinology 12 (9): 619–30.

49. Phillips, Stuart M., Stéphanie Chevalier, and Heather J. Leidy. 2016. “Protein ‘Requirements’ beyond the RDA: Implications for Optimizing Health.” Applied Physiology Nutrition and Metabolism 41 (5): 565–72.

50. Houston, Denise K., Barbara J. Nicklas, Jingzhong Ding, Tamara B. Harris, Frances A. Tylavsky, Anne B. Newman, Jung Sun Lee, et al. 2008. “Dietary Protein Intake Is Associated with Lean Mass Change in Older, Community-Dwelling Adults: The Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” The American Journal of Clinical Nutrition 87 (1): 150–55.

51. Hengeveld, Linda M., Jolanda M. A. Boer, Pierrette Gaudreau, Martijn W. Heymans, Carol Jagger, Nuno Mendonça, Marga C. Ocké, et al. 2020. “Prevalence of Protein Intake below Recommended in Community-Dwelling Older Adults: A Meta-Analysis across Cohorts from the PROMISS Consortium.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 11 (5): 1212–22.

52. Bischoff-Ferrari, Heike A., Stephanie Gängler, Maud Wieczorek, Daniel W. Belsky, Joanne Ryan, Reto W. Kressig, Hannes B. Stähelin, et al. 2025. “Individual and Additive Effects of Vitamin D, Omega-3 and Exercise on DNA Methylation Clocks of Biological Aging in Older Adults from the DO-HEALTH Trial.” Nature Aging 5 (3): 376–85.

53. Navarro, Victor J., Ikhlas Khan, Einar Björnsson, Leonard B. Seeff, Jose Serrano, and Jay H. Hoofnagle. 2017. “Liver Injury from Herbal and Dietary Supplements.” Hepatology (Baltimore, Md.) 65 (1): 363–73.

54. Li, H., F. Qian, L. Han, W. Feng, D. Zheng, X. Guo, and H. Zhang. 2024. “Association of Healthy Sleep Patterns with Risk of Mortality and Life Expectancy at Age of 30 Years: A Population-Based Cohort Study.” QJM: Monthly Journal of the Association of Physicians 117 (3): 177–86.

55. Makarem, Nour, Cecilia Castro-Diehl, Marie-Pierre St-Onge, Susan Redline, Steven Shea, Donald Lloyd-Jones, Hongyan Ning, and Brooke Aggarwal. 2022. “Redefining Cardiovascular Health to Include Sleep: Prospective Associations with Cardiovascular Disease in the MESA Sleep Study.” Journal of the American Heart Association 11 (21): e025252.

56. Chaput, Jean-Philippe, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J. Saunders, Ian Janssen, et al. 2020. “Sleep Duration and Health in Adults: An Overview of Systematic Reviews.” Applied Physiology Nutrition and Metabolism 45 (10 (Suppl. 2)): S218–31.

57. Winer, Joseph R., Kacie D. Deters, Gabriel Kennedy, Meghan Jin, Andrea Goldstein-Piekarski, Kathleen L. Poston, and Elizabeth C. Mormino. 2021. “Association of Short and Long Sleep Duration with Amyloid-β Burden and Cognition in Aging.” JAMA Neurology 78 (10): 1187–96.

58. “Sleep Health.” 2023. December 27, 2023. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/sleep-health.htm.

59. Han, Han, Ying Wang, Tongtong Li, Chengwu Feng, Catherine Kaliszewski, Yang Su, Yinfan Wu, Jian Zhou, Liang Wang, and Geng Zong. 2023. “Sleep Duration and Risks of Incident Cardiovascular Disease and Mortality among People with Type 2 Diabetes.” Diabetes Care 46 (1): 101–10.

60. Wang, Yafeng, Wentao Huang, Adrienne O’Neil, Yutao Lan, Dagfinn Aune, Wei Wang, Chuanhua Yu, and Xiong Chen. 2020. “Association between Sleep Duration and Mortality Risk among Adults with Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study.” Diabetologia 63 (11): 2292–2304.

61. Jike, Maki, Osamu Itani, Norio Watanabe, Daniel J. Buysse, and Yoshitaka Kaneita. 2018. “Long Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression.” Sleep Medicine Reviews 39 (June): 25–36.

62. Satyjeet, Fnu, Sidra Naz, Vinesh Kumar, Norah H. Aung, Kanwal Bansari, Sana Irfan, and Amber Rizwan. 2020. “Psychological Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease: A Case-Control Study.” Cureus 12 (10): e10757.

63. Vaccarino, Viola, and J. Douglas Bremner. 2024. “Stress and Cardiovascular Disease: An Update.” Nature Reviews. Cardiology 21 (9): 603–16.

64. Ebstrup, Jeanette Frost, and Torben Jørgensen. 2012. “Stress and cardiovascular disease.” Ugeskrift for laeger 174 (4): 204–7.

65. Schneiderman, Neil, Gail Ironson, and Scott D. Siegel. 2005. “Stress and Health: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants.” Annual Review of Clinical Psychology 1 (1): 607–28.

66. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.apa.org/news/press/releases/2021/03/one-year-pandemic-stress#:~:text=Nearly.

67. Neff, Kristin D. 2023. “Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention.” Annual Review of Psychology 74 (1): 193–218.

68. Dweck CS. Mindset: The New Psychology of Success. Random House Publishing Group; 2006.

69. Jamieson, Jeremy P., Alia J. Crum, J. Parker Goyer, Marisa E. Marotta, and Modupe Akinola. 2018. “Optimizing Stress Responses with Reappraisal and Mindset Interventions: An Integrated Model.” Anxiety, Stress, and Coping 31 (3): 245–61.

70. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/concerned-future-inflation.

71. Government of Canada, and Statistics Canada. 2023. “Perceived Life Stress, by Age Group.” Government of Canada, Statistics Canada. https://www150.statcan.gc.ca/t1/tbl1/en/tv.action?pid=1310009604.

72. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2023/collective-trauma-recovery.

73. N.d. Accessed May 2, 2025. https://nap.nationalacademies.org/catalog/25663/social-isolation-and-loneliness-in-older-adults-opportunities-for-the.

74. Reblin, Maija, and Bert N. Uchino. 2008. “Social and Emotional Support and Its Implication for Health.” Current Opinion in Psychiatry 21 (2): 201–5.

75. Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, and J. Bradley Layton. 2010. “Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review.” PLoS Medicine 7 (7): e1000316.

76. “Harvard Second Generation Study.” n.d. Harvardstudy. Accessed May 2, 2025. https://www.adultdevelopmentstudy.org/.

77. CDC. 2025. “Health Effects of Social Isolation and Loneliness.” Social Connection. February 3, 2025. https://www.cdc.gov/social-connectedness/risk-factors/.

78. “Loneliness Linked to Dementia Risk in Large-Scale Analysis.” n.d. National Institute on Aging. Accessed May 2, 2025. https://www.nia.nih.gov/news/loneliness-linked-dementia-risk-large-scale-analysis.

79. Holt-Lunstad, Julianne. 2024. “Social Connection as a Critical Factor for Mental and Physical Health: Evidence, Trends, Challenges, and Future Implications.” World Psychiatry: Official Journal of the World Psychiatric Association (WPA) 23 (3): 312–32.

80. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf.

81. Goddard, Isabel. 2023. “What Does Friendship Look like in America?” Pew Research Center. October 12, 2023. https://www.pewresearch.org/short-reads/2023/10/12/what-does-friendship-look-like-in-america/.

82. Martino, Jessica, Jennifer Pegg, and Elizabeth Pegg Frates. 2017. “The Connection Prescription: Using the Power of Social Interactions and the Deep Desire for Connectedness to Empower Health and Wellness.” American Journal of Lifestyle Medicine 11 (6): 466–75.

83. Kang, Weixi. 2023. “Understanding the Associations between the Number of Close Friends and Life Satisfaction: Considering Age Differences.” Frontiers in Psychology 14 (March): 1105771.

84. Dunbar, Robin. 2011. “How Many ‘Friends’ Can You Really Have?” IEEE Spectrum 48 (6): 81–83.

85. Steptoe, Andrew, Aparna Shankar, Panayotes Demakakos, and Jane Wardle. 2013. “Social Isolation, Loneliness, and All-Cause Mortality in Older Men and Women.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110 (15): 5797–5801.

86. Falci, Christina & McNeely, Clea. (2009). “Too Many Friends: Social Integration, Network Cohesion and Adolescent Depressive Symptoms.” Social Forces – SOC FORCES. 87. 10.1353/sof.0.0189.

87. Stavrova, Olga, and Dongning Ren. 2021. “Is More Always Better? Examining the Nonlinear Association of Social Contact Frequency with Physical Health and Longevity.” Social Psychological and Personality Science 12 (6): 1058–70.

88. Leikas, Sointu, and Ville-Juhani Ilmarinen. 2017. “Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue.” Journal of Personality 85 (5): 603–15.

89. “Cigarette Smoking and Electronic Cigarette Use.” 2024. September 4, 2024. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/smoking.htm.

90. N.d. Accessed May 2, 2025. https://ourworldindata.org/smoking.

91. “Tobacco.” n.d. Accessed May 2, 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco.

92. US Burden of Disease Collaborators, Ali H. Mokdad, Katherine Ballestros, Michelle Echko, Scott Glenn, Helen E. Olsen, Erin Mullany, et al. 2018. “The State of US Health, 1990-2016: Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors among US States.” JAMA: The Journal of the American Medical Association 319 (14): 1444–72.

93. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (US) Office on Smoking and Health. 2014. The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General. Atlanta (GA): Centers for Disease Control and Prevention (US).

94. Manuello, Jordi, Joosung Min, Paul McCarthy, Fidel Alfaro-Almagro, Soojin Lee, Stephen Smith, Lloyd T. Elliott, Anderson M. Winkler, and Gwenaëlle Douaud. 2024. “The Effects of Genetic and Modifiable Risk Factors on Brain Regions Vulnerable to Ageing and Disease.” Nature Communications 15 (1): 2576.

95. Livingston, Gill, Jonathan Huntley, Andrew Sommerlad, David Ames, Clive Ballard, Sube Banerjee, Carol Brayne, et al. 2020. “Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission.” Lancet 396 (10248): 413–46.

96. “Alcohol.” n.d. Accessed May 2, 2025. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol.

97. GBD 2016 Alcohol Collaborators. 2018. “Alcohol Use and Burden for 195 Countries and Territories, 1990-2016: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.” Lancet 392 (10152): 1015–35.

98. N.d. Accessed May 2, 2025. https://www.dietaryguidelines.gov/alcohol/info.

99. “Surveillance Report #120.” n.d. Accessed May 2, 2025. https://www.niaaa.nih.gov/publications/surveillance-reports/surveillance120.

100. Livingston, Michael, and Sarah Callinan. 2015. “Underreporting in Alcohol Surveys: Whose Drinking Is Underestimated?” Journal of Studies on Alcohol and Drugs 76 (1): 158–64.

101. Boniface, Sadie, James Kneale, and Nicola Shelton. 2014. “Drinking Pattern Is More Strongly Associated with Under-Reporting of Alcohol Consumption than Socio-Demographic Factors: Evidence from a Mixed-Methods Study.” BMC Public Health 14 (1): 1297.

102. N.d. Accessed May 2, 2025. https://ourworldindata.org/alcohol-consumption.

103. Spencer, Merianne Rose, Sally C. Curtin, and Holly Hedegaard. 2020. “Rates of Alcohol-Induced Deaths among Adults Aged 25 and over in Urban and Rural Areas: United States, 2000-2018.” NCHS Data Brief, no. 383 (October): 1–8.

104. “No Level of Alcohol Consumption Is Safe for Our Health.” n.d. Accessed May 2, 2025. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health.

105. Biddinger KJ, Emdin CA, Haas ME, et al. “Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease.” JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223849.

106. Kahane, Work by Charles. n.d. “Lives Saved by Vehicle Safety Technologies 1960 to 2012.” Accessed May 2, 2025. https://www.nhtsa.gov/sites/nhtsa.gov/files/2015sae-kindelberger-livessaved.pdf.

107. Green, A., G. Williams, R. Neale, V. Hart, D. Leslie, P. Parsons, G. C. Marks, et al. 1999. “Daily Sunscreen Application and Betacarotene Supplementation in Prevention of Basal-Cell and Squamous-Cell Carcinomas of the Skin: A Randomised Controlled Trial.” Lancet 354 (9180): 723–29.

108. Green, Adèle C., Gail M. Williams, Valerie Logan, and Geoffrey M. Strutton. 2011. “Reduced Melanoma after Regular Sunscreen Use: Randomized Trial Follow-Up.” Journal of Clinical Oncology: Official Journal of the American Society of Clinical Oncology 29 (3): 257–63.

109. Tan, Yunfei, Lili Fang, Yichen Zhu, and Kenji Hashimoto. 2024. “Relationship between Hearing Loss and Depression: A Cross-Sectional Analysis from the National Health and Nutrition Examination Survey 2015-2018.” Journal of Psychiatric Research 178 (October): 1–7.

110. Bigelow, Robin T., Nicholas S. Reed, Katharine K. Brewster, Alison Huang, George Rebok, Bret R. Rutherford, and Frank R. Lin. 2020. “Association of Hearing Loss with Psychological Distress and Utilization of Mental Health Services among Adults in the United States.” JAMA Network Open 3 (7): e2010986.

111. Wang, Hui-Fu, Wei Zhang, Edmund T. Rolls, Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, Yuzhu Li, Linbo Wang, Ya-Hui Ma, et al. 2022. “Hearing Impairment Is Associated with Cognitive Decline, Brain Atrophy and Tau Pathology.” EBioMedicine 86 (104336): 104336.

112. Huang, Alison R., Kening Jiang, Frank R. Lin, Jennifer A. Deal, and Nicholas S. Reed. 2023. “Hearing Loss and Dementia Prevalence in Older Adults in the US.” JAMA: The Journal of the American Medical Association 329 (2): 171–73.

113. Hung, Shih-Chang, Kuan-Fu Liao, Chih-Hsin Muo, Shih-Wei Lai, Chia-Wei Chang, and Hung-Chang Hung. 2015. “Hearing Loss Is Associated with Risk of Alzheimer’s Disease: A Case-Control Study in Older People.” Journal of Epidemiology 25 (8): 517–21.

114. Campos, Laura, Allan Prochazka, Melinda Anderson, Alexander Kaizer, Carol Foster, and Timothy Hullar. 2023. “Consistent Hearing Aid Use Is Associated with Lower Fall Prevalence and Risk in Older Adults with Hearing Loss.” Journal of the American Geriatrics Society 71 (10): 3163–71.

115. Riska, Kristal M., Sarah B. Peskoe, Maragatha Kuchibhatla, Alexander Gordee, Juliessa M. Pavon, Se Eun Kim, Jessica S. West, and Sherri L. Smith. 2022. “Impact of Hearing Aid Use on Falls and Falls-Related Injury: Results from the Health and Retirement Study.” Ear and Hearing 43 (2): 487–94.

116. N.d. Accessed May 2, 2025. https://injuryfacts.nsc.org/motor-vehicle/occupant-protection/seat-belts/.

117. Fleming, Eleanor B., Duong Nguyen, Joseph Afful, Margaret D. Carroll, and Phillip D. Woods. 2018. “Prevalence of Daily Flossing among Adults by Selected Risk Factors for Periodontal Disease-United States, 2011-2014.” Journal of Periodontology 89 (8): 933–39.

118. Olsson, Bjørn. 2023. “Increased Bicycle Helmet Use in the Absence of Mandatory Bicycle Helmet Legislation: Prevalence and Trends from Longitudinal Observational Studies on the Use of Bicycle Helmets among Cyclists in Denmark 2004-2022.” Journal of Safety Research 87 (December): 54–63.

119. Bonyun, Marissa, Andi Camden, Colin Macarthur, and Andrew Howard. 2012. “Helmet Use in BIXI Cyclists in Toronto, Canada: An Observational Study.” BMJ Open 2 (3): e001049.

120. Shool, Sina, Seyed Mohammad Piri, Zahra Ghodsi, Reza Tabrizi, Mohammad Hosein Amirzade-Iranaq, Mahdieh Mashayekhi, Mohammad Amin Dabbagh Ohadi, et al. 2024. “The Prevalence of Helmet Use in Motorcyclists around the World: A Systematic Review and Meta-Analysis of 5,006,476 Participants.” International Journal of Injury Control and Safety Promotion 31 (3): 431–69.

121. Waltzman, Dana, Kelly Sarmiento, Xinjian Zhang, and Gabrielle F. Miller. 2023. “Estimated Prevalence of Helmet Use While Bicycling, Rollerblading, and Skateboarding among Middle School Students in Selected U.S. States- Youth Behavior Risk Survey, 2013-2019.” Journal of Safety Research 87 (December): 367–74.

122. Livingston, Gill, Jonathan Huntley, Andrew Sommerlad, David Ames, Clive Ballard, Sube Banerjee, Carol Brayne, et al. 2020. “Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission.” Lancet 396 (10248): 413–46.