1. Главная /
  2. Питание /
  3. Белково-углеводное окно. Или почему нас пичкают белковыми коктейлями с утра до ночи

Белково-углеводное окно. Или почему нас пичкают белковыми коктейлями с утра до ночи

Питание | 28 сентября 2017

file

Несмотря на заявления о том, что съеденная немедленно после тренировки пища является необходимым условием для максимизации роста мышечной массы, практические доказательства существования т.н. «анаболического (белкового) окна» очень далеки от однозначности.

Эта гипотеза основана в большей степени на том, что тренировки осуществляются натощак (fasted state). Тренировки натощак приводят к увеличению распада мышечной массы, который способствует тому, что негативный баланс аминокислот, существовавший до тренировок, сохраняется и до послетренировочного периода, несмотря на то, что тренировка вызывает увеличение синтеза белка. Поэтому в случае тренировок натощак (после ночи без еды) послетренировочное питание имеет смысл: в идеале это должна быть комбинация белков и углеводов для увеличения синтеза белка и уменьшения протеолиза (распад белка), таким образом вы «перемещаете» себя из катаболического состояния в анаболическое. Эта тактика может привести к увеличенному росту мышечной массы в долгосрочном периоде.

Это неизбежно ставит вопрос о том, как предтренировочное питание может влиять на необходимость и эффективность послетренировочного питания, так как не все тренируются натощак. Среди людей, заинтересованных в росте мышечной массы и/или силы, очень распространена практика поглощения предтренировочной еды за 1–2 часа до тренировки с целью максимизации перфоманса в зале.

В зависимости от своего состава, этот прием пищи может иметь свойства как предтренировчного, так и послетренировочного приема пищи, так как процессы переваривания/усваивания могут продолжаться вплоть до периода восстановления после нагрузки. Tipton et al. увидел, что относительно малая доза незаменимых аминокислот (EAA) размере 6 граммов, принятых сразу перед тренировкой, подняла уровень аминокислот в мышцах и крови на 130%, и эти уровни сохранялись в течение двух часов после тренировки.

Хотя эта находка была поставлена под сомнение человеком по имени Fujita et al. , другие исследователи показали, что прием 20 граммов сыворотки (whey) сразу перед тренировкой поднял поглощение мышцами аминокислот в 4,4 раза по сравнению с предтренировчным уровнем; предтренировочный уровень (baseline) был достигнут только через 3 часа после окончания тренировки.

С другой стороны, есть те, кто тренируется до ужина или после работы, в то время, когда последний прием пищи был сделан 4–6 часов до начала тренировки. Эта задержка в потреблении нутриентов может считаться достаточно значительной, чтобы сделать послетренировочный прием пищи эффективным инструментом, если сохранение или рост мышечной массы являются целью.

Layman подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5–6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах и людях показывают, что подъем синтеза белка в мышцах (MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белком пищи скоротечен и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот.

Таким образом, была выдвинута гипотеза от том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме послетренировчной еды.

Интересной зоной для спекуляций является общеприменимость этих рекомендаций для людей разной тренированности и возрастных групп. Burd et al. увидел, что немедленной реакций на тренировочный стимул у нетренированных людей является стимуляция митохондриального и миофибриального синтеза белка, когда как у тренированных людей синтез белка происходит больше в миофибриальном компоненте.

Зарегистрируйтесь или войдите в аккаунт, чтобы прочитать полный текст.
Это бесплатно.
Войти через
Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь