Автор: Игорь Воронцов профессиональный бодибилдер, тренер по питанию 1 LVL компании Precision Nutrition
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Частой причиной болей в спине является слабость кора мышц бедра.
Кор (от англ. core Muscles) – это мышцы, которые окружают позвоночник – передние и боковые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины и даже более крупные мышцы, охватывающие несколько суставов, такие как широчайшие и поясничные мышцы.
Возможно, вас удивит, что ягодные мышцы также являются важной частью коры. Эти мышцы должны работать вместе, чтобы повысить стабильность тела.
Когда кор не отвечает требованиям устойчивости, предъявляемым к телу во время выполнения упражнений, части тела перегружаются, что увеличивает риск травм, а также снижает производительность. Для решения этой проблемы есть несколько способов.
Варианты упражнений
Первый – укрепляющие укрепляющие движения, такие как скручивание, разгибание спины и «русский твист». Тренеры и практикующие врачи объясняют эти упражнения, которые наращивают силу за счет движений, думая, что более сильные мышцы коры не дают позвоночнику возможности согнуться во время выполнения упражнений.
Однако большинство людей не понимают одну простую вещь. У людей, у которых болит спина, часто уже имеются сильные мышечные коры! [1] Чтобы улучшить работу мышц кора, вы должны тренировать их по-другому.
И тут на помощь приходит второй вариант — использовать изометрические движения, предназначенные для измерения выносливости и стабильности мышц. Изометрическое сокращение – это когда мышцы или группы мышц активизируются и сжимаются, но в суставах, которые эти мышцы пересекаются, движения не происходит.
Результаты исследований показали, что изометрические нагрузки для повышения выносливости мышц ног намного лучше, чем стимулирующие укрепляющие нагрузки для повышения жесткости и устойчивости тела (что делает их исправления не только для реабилитации после травм спины, но и для тренировок и измерения значительных результатов). [2]
Предлагаю вам комплекс упражнений по активации коры мышц бедра. Комплекс носит название Большая тройка МакГилла. Если у вас есть сложности с напряжением мышц бедра во время выполнения упражнений – рекомендуем включить данный комплекс в разминку.
Будьте здоровы, друзья!
Источники:
- Т. Е. Драйзингер и Б. Нельсон, «Лечение болей в спине у спортсменов», Sports Medicine 21, № 4 (1996): 313–20.
- BC Lee и SM McGill, «Влияние длительных изометрических тренировок на жесткость тела/туловища», Журнал исследований силы и кондиционирования 29, № 6 (2015): 1515–26.