Автор: Дэн Джон
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Ключевые моменты
- Выбирайте упражнения на все тело. Штангистские и лифтерские движения в базиллион раз эффективнее изоляции.
- Переноски тяжестей меняют абсолютно все. Делайте их. И если у вас слишком насыщенная программа, то при добавлении прогулок фермера исключите что-нибудь менее полезное. Стремитесь к простоте.
- «Тело – это единое целое». Не будьте Франкенштейном из набора частей: день рук, день ног и т.д.
- В первую очередь сфокусируйтесь на «базовой базе». Ешьте белок, пейте много воды, ешьте больше овощей, не пропускайте завтрак. Даже стероиды не приведут вас к реализации своего потенциала, если вы забываете о главном.
- Если вы переезжаете жить в зал, это не значит, что вы очень целеустремленные. Это значит, что у вас психическое расстройство.
- Берите штангу с пола и поднимайте кучей разных способов. Особо полезны подъемы над головой.
Железные скрижали
В 1998-м Даниил Иоанн (Дэниел Джон) спустился с горы, неся скрижали из металла. Вот что было высечено на них.
1. Делайте упражнения на все тело, пореже изолируйте мышцы
Когда Интернет был еще в зачаточном состоянии, на форумах господствовали пророки тренажерных ВИТ (высокоинтенсивных тренировок). Их проповеди страдали от нескольких недостатков. Например, они называли тех, кто не рос, «хардгейнерами», которым требовалась их особая методика. Заниматься чаще, чем 8 раз в месяц, считалось безумием.
И я начал замечать еще кое-что – возможно, их тела были созданы для того, чтобы печатать тысячи сообщений в день, обсуждая мельчайшие детали тренировок. А не тренироваться: в самом деле – они просто слишком редко тренировались.
Для них главным было довести каждую мышцу до временного истощения на специальном тренажере, а затем дать ей отдохнуть, пока она полностью не восстановится. Таким образом, вы сжигаете жир и получаете тело, которое Бог в своей мудрости предначертал вам.
Но это не так работает.
Многосуставные упражнения – штангистские и лифтерские – принесут больше пользы для вашего развития, чем все тренажеры во всех спортзалах мира.
Эти «большие» упражнения с солидными — в разумных пределах – весами сделают вас мускулистее, сильнее и, в идеале, быстрее. Так было, и так будет.
2. постоянно стремитесь увеличить вес штанги и поднимать ее как можно быстрее
На сайте T Nation мы привыкли читать о методах Вестсайда – динамическом усилии, цепях, приседании на ящик и иных идеях Луи Симмонса, Тэйта и Вендлера, но в 1998-м мало кто думал о быстром поднятии снаряда, если не считать некоторых тяжело- и легкоатлетов.
Дэнни Савая — тренер по силовой подготовке, чей метод основан на наблюдении –за скоростью подъема штанги. Если скорость снижается, то нужно либо уменьшить вес, либо прекратить тренировку, либо больше восстанавливаться. Конечно, его метод сложнее, но это в двух словах.
3. Лучший анаболик — вода
Недавно кто-то в интернете упрекнул меня за это. Я ответил ему, что это называется гиперболой, и попытался объяснить значение термина.
Спросил его: «Если ты ешь овощи и белок и пьешь воду, кому какое дело до всего остального, что ты делаешь? Может быть, расчет «поступление энергии /расход энергии» не идеален для похудения, но он довольно хорош для всего остального».
Моя мысль была проста: если вы не выполняете базовые требования, забудьте об остальном. Вы ничем не сможете компенсировать три часа ночного сна и диету из пончиков. Хотя это возможно на весьма небольшое время, но в долгосрочной перспективе только база в питании и питье воды приведет вас к желаемому результату.
Если я могу нормально питаться, нормально спать, пить воду и обходить вас в каких-то упражнениях, даже когда вы принимаете стероиды, значит, вы что-то упускаете. Прошу прощения. Можете обвинить во всем генетику.
4. Вы сегодня завтракили? если нет, то не просите у меня совета по питанию
С момента появления этих заповедей интервальное голодание стало очень популярным. Впервые я прочитал о нем в журнале Mind and Muscle Power, а затем в T Nation – в статье Ори Хофмеклера. Ори называл это «диетой воина».
С тех пор многие другие тоже «изобретали» эту систему питания, но если вы хотите узнать ее истинного творца, то нужно вернуться к Гиппократу. Около 471 года до нашей эры он написал следующее:
«Люди, страдающие ожирением, и те, кто желает похудеть, должны выполнять тяжелую работу перед едой. Принимать пищу следует после физической нагрузки, пока еще дышишь тяжело от усталости. И есть следует только один раз в день».
Вернемся к завтраку. Я тренируюсь по утрам и уже много лет назад отказался от приема пищи перед тренировкой. Но все равно считаю завтрак очень важным. Если вы тренируетесь днем или вечером, вам обязательно надо завтракать, уделяя особое внимание белку.
5. Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то не рассказывайте мне об опасности штангистских упражнений
Вернемся в благие девяностые: интернет был полон пессимистов, которые твердили, что мы все умрем от рывков и подъемов штанги на грудь. Не хочу рекламировать модную компанию, но приятно видеть, что люди, не выступающие на соревнованиях по тяжелой атлетике, снова выполняют штангистские упражнения.
Дело не в том, что сакральное знание этих движений было «утеряно», просто тренеру в вашем зале легче усадить вас на тренажер и заставить поднимать и опускать небольшой вес, чем учить тяжелоатлетическим упражнениям. К сожалению, штангисты не получают достаточно денег, чтобы открывать свои залы. Новичкам гораздо проще научить пользоваться тренажерами.
Народу также необходимо сохранять здравый смысл. Многие вещи, которые мы делаем в тренажерном зале, являются «опасными», но большинство из них бледнеют по сравнению с опасностями повседневной жизни, особенно с теми, которых легко избежать, если, например, пристегиваться ремнем безопасности, бросить курить или не бегать с ножницами.
6. Тренируйтесь упорно, тренируйтесь тяжело
Когда я писал это, то был не так умен, как сейчас. Надо было написать: «Тренируйся упорно, тренируйся тяжело и иди домой».
Если вы проводите в тренажерном зале столько времени, что туда пересылают вашу почту, то вы не просто увлеченный человек — у вас психическое расстройство. Для прогресса требуется необходимое и достаточное количество хороших, качественных тренировок.
7. Будьте проще. лучше меньше, да лучше
Я всегда ищу более быстрые способы достижения целей как в своих собственных тренировках, так и в тренерской работе. Появление гирь помогло мне с выполнением «складывания» в тазобедренных суставах (мах) и приседаниях. TRX сотворил чудеса с моими тягами, и я также использую толкание/тягу санок.
Эти новые инструменты позволили мне отказаться от многих других. Например, толстые грифы учат становой тяге и подъему на грудь лучше, чем мои объяснения; цепи учат ускоряться при выполнении каждого повтора; а ролики для пресса воздействуют на переднюю цепь мышц лучше, чем десятки упражнений для «кора».
Когда вы добавляете что-то новое, ищите, от чего можно отказаться!
8. Поднимайте штангу над головой
См. п. 9.
9. Берите штангу с пола и поднимайте кучей разных способов
Раскрою два пункта вместе.
Мою философию силовых тренировок можно описать следующими тезисами:
• Надо поднимать снаряд над головой.
• Надо поднимать снаряд с пола.
• Надо переносить груз в течение определенного времени или на определенное расстояние.
• Тело — это единое целое.
Я люблю тяжелую атлетику и до сих пор участвую в соревнованиях. В штангистских упражнениях снаряд должен оказаться у вас над головой, и просто определить, справились вы с подъемом или нет. В конце концов, силовые тренировки сводятся к поднятию и опусканию тяжестей.
Что касается лифтерской тройки, то я по-прежнему считаю, что королева – становая тяга. Техника может быть разной, но в итоге судьям ясно видно, кто поднял вес, а кто – нет.
И прогулки фермера (и иные варианты переноски тяжестей) – ничто в моем тренерском арсенале не может сравниться с ними по способности изменить атлета. Делайте их.
«Тело — единое целое» — это слова Джона Джерома. Однако мало кто прислушивается к этому совету. Вместо этого большинство из нас тренируются так, как будто создают монстра Франкенштейна. День рук. День ног. День передней большеберцовой мышцы. Но тело — это единое целое, и у вас один пищеварительный тракт, одна сердечно-сосудистая система и одна великолепная нервная система.
Мысль о том, что «тело — это единое целое», запускает процесс восприятия жизни и тренировки спортсмена с более отдаленной точки зрения, дает перспективу. Это глобальный взгляд, смена парадигмы: от восприятия всего как отдельных частей, как у монстра Франкенштейна, к восприятию всего тела как чудесно взаимосвязанного.
10. Изучайте историю своего спорта
Я обожаю поднимать (тяжелую атлетику) и метать (легкую атлетику). Мне нравится возвращаться к книгам и статьям людей из далекого прошлого и пытаться почерпнуть из них какие-то идеи.
Когда я их читаю, то часто вижу видение и влияние на спорт авторов, которые умерли задолго до того, как мои родители появились на свет. И это здорово.
Изучать книги Арнольда — неплохая идея для начинающего бодибилдера. Арнольд не признавал препятствий, не позволяя ничему мешать ему. Если вы хотите выйти на сцену, вам лучше усвоить этот урок.
Спортсмены-силовики могут почерпнуть полезную информацию из истории Джона Дэвиса, который первым поднял 400 фунтов (181,5 кг) в толчке после участия во Второй мировой войне, не принимая никакого допинга и следуя очень простой программе тренировок.
Из жизнеописания разных атлетов прошлого можно извлечь полезные уроки, и лучшие из них останутся с вами на всю жизнь. Например, я написал эти заповеди в 1998 году и до сих пор их соблюдаю.