Цитруллин — аминокислота, которая используется в бодибилдинге для улучшения вазолидации, расслабления тканей сосудов и улучшения кровоснабжения мышц.
В организме цитруллин является прекурсором аргинина и наряду с ним и орнитином играет важную роль в цикле образования оксида азота.
Цитруллин назван так в честь латинского названия арбуза: в нём содержится наибольшее пищевое количество этой аминокислоты, но всего 200 мг на 100 г. [1] Это значит, что вам придётся съесть 1 кг арбуза, чтобы набрать 2000 мг цитрулина из него. Другие продукты содержат ещё меньше этой аминокислоты.
Множество метаанализов показывает, что добавки с цитруллином снижают оценку воспринимаемой нагрузки (субъективная мера сложности упражнения), уменьшают мышечную болезненность, увеличивают выходную мощность и общее количество повторений, выполняемых при тренировках с отягощениями. [2-4]
Значительное количество исследований показывает, что добавки с цитруллином снижают кровяное давление. [5]
Считается, что цитруллин оказывает стимулирующее воздействие на эрекцию, поскольку он является предшественником аргинина, а аргинин является субстратом, из которого вырабатывается оксид азота, а затем может индуцировать цГМФ (посредством пути NO/цГМФ/VEGF); [88] увеличение цГМФ. также является конечным эффектом ингибиторов ФДЭ-5, таких как силденафил (также известный как виагра) или икариин из козлятника рогового. [6]
У мужчин с эректильной дисфункцией (по оценке слабой эрекции и эректильной жесткости), [7] получавших 1500 мг цитруллина ежедневно (две дозы по 750 мг) в течение одного месяца, половина из 24 участников сообщили о положительном эффекте (по оценке «очень доволен» лечением), тогда как в группе плацебо наблюдалось улучшение на 8,3%. [8]
Дозировка и побочные эффекты
Пищевая ценность |
||
| 1 чайная ложка / 1 порция ** | % дневной нормы * | |
| L-цитруллин-DL-малат | 3000 мг / 750 мг | 2000% / 500% ** |
| * Рекомендованный уровень потребления согласно MP 2.3.1.1915-04 | ||
|
** Верхний допустимый уровень потребления в Росии составляет всего 500 мг цитруллина, |
||
Для улучшения кровообращения или для облегчения эректильной дисфункции рекомендуют дозировки 2000 мг цитруллина (3000 мг цитруллина малата) или 1 чайная ложка три раза в день, до общей суточной дозы 6000 мг.
Чтобы добавить L-цитруллин для повышения спортивных результатов, рекомендуется 6000 мг цитруллина малата (2 чайных ложки) примерно за час до тренировки. В дни, когда вы не тренируетесь, его можно разбить на меньшие дозы.
Проведенные на сегодняшний день исследования цитруллина показывают, что он хорошо переносится большинством людей. В отличие от аргинина и орнитина, высокие дозы цитруллина не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта. [3]
Выбор формы и аминокислоты
Добавление малата может увеличить выработку АТФ, усиливая эргогенные эффекты L-цитруллина. [80] Были проведены многообещающие исследования, показывающие, что цитруллина малат может улучшить физическую работоспособность. [4] В нашей добавке использована форма цитруллина малата.
Источники
1. Rimando AM, Perkins-Veazie PM. Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005 Jun 17;1078(1-2):196-200. doi: 10.1016/j.chroma.2005.05.009. PMID: 16007998.
2. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.
3. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 Feb 8. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.
4. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 1;31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0295. Epub 2021 May 19. PMID: 34010809.
5. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20. PMID: 30788274; PMCID: PMC6369322.
6. Xin ZC, Kim EK, Lin CS, Liu WJ, Tian L, Yuan YM, Fu J. Effects of icariin on cGMP-specific PDE5 and cAMP-specific PDE4 activities. Asian J Androl. 2003 Mar;5(1):15-8. PMID: 12646997.
7. Mulhall JP, Goldstein I, Bushmakin AG, Cappelleri JC, Hvidsten K. Validation of the erection hardness score. J Sex Med. 2007 Nov;4(6):1626-34. doi: 10.1111/j.1743-6109.2007.00600.x. Epub 2007 Sep 21. PMID: 17888069.
8. Luigi Cormio, Mario De Siati, Fabrizio Lorusso, Oscar Selvaggio, Lucia Mirabella, Francesca Sanguedolce, Giuseppe Carrieri, Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction, Urology, Volume 77, Issue 1, 2011, Pages 119-122, ISSN 0090-4295
Цитруллин — аминокислота, которая используется в бодибилдинге для улучшения вазолидации, расслабления тканей сосудов и улучшения кровоснабжения мышц.
В организме цитруллин является прекурсором аргинина и наряду с ним и орнитином играет важную роль в цикле образования оксида азота.
Цитруллин назван так в честь латинского названия арбуза: в нём содержится наибольшее пищевое количество этой аминокислоты, но всего 200 мг на 100 г. [1] Это значит, что вам придётся съесть 1 кг арбуза, чтобы набрать 2000 мг цитрулина из него. Другие продукты содержат ещё меньше этой аминокислоты.
Множество метаанализов показывает, что добавки с цитруллином снижают оценку воспринимаемой нагрузки (субъективная мера сложности упражнения), уменьшают мышечную болезненность, увеличивают выходную мощность и общее количество повторений, выполняемых при тренировках с отягощениями. [2-4]
Значительное количество исследований показывает, что добавки с цитруллином снижают кровяное давление. [5]
Считается, что цитруллин оказывает стимулирующее воздействие на эрекцию, поскольку он является предшественником аргинина, а аргинин является субстратом, из которого вырабатывается оксид азота, а затем может индуцировать цГМФ (посредством пути NO/цГМФ/VEGF); [88] увеличение цГМФ. также является конечным эффектом ингибиторов ФДЭ-5, таких как силденафил (также известный как виагра) или икариин из козлятника рогового. [6]
У мужчин с эректильной дисфункцией (по оценке слабой эрекции и эректильной жесткости), [7] получавших 1500 мг цитруллина ежедневно (две дозы по 750 мг) в течение одного месяца, половина из 24 участников сообщили о положительном эффекте (по оценке «очень доволен» лечением), тогда как в группе плацебо наблюдалось улучшение на 8,3%. [8]
Дозировка и побочные эффекты
Пищевая ценность |
||
| 1 чайная ложка / 1 порция ** | % дневной нормы * | |
| L-цитруллин-DL-малат | 3000 мг / 750 мг | 2000% / 500% ** |
| * Рекомендованный уровень потребления согласно MP 2.3.1.1915-04 | ||
|
** Верхний допустимый уровень потребления в Росии составляет всего 500 мг цитруллина, |
||
Для улучшения кровообращения или для облегчения эректильной дисфункции рекомендуют дозировки 2000 мг цитруллина (3000 мг цитруллина малата) или 1 чайная ложка три раза в день, до общей суточной дозы 6000 мг.
Чтобы добавить L-цитруллин для повышения спортивных результатов, рекомендуется 6000 мг цитруллина малата (2 чайных ложки) примерно за час до тренировки. В дни, когда вы не тренируетесь, его можно разбить на меньшие дозы.
Проведенные на сегодняшний день исследования цитруллина показывают, что он хорошо переносится большинством людей. В отличие от аргинина и орнитина, высокие дозы цитруллина не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта. [3]
Выбор формы и аминокислоты
Добавление малата может увеличить выработку АТФ, усиливая эргогенные эффекты L-цитруллина. [80] Были проведены многообещающие исследования, показывающие, что цитруллина малат может улучшить физическую работоспособность. [4] В нашей добавке использована форма цитруллина малата.
Источники
1. Rimando AM, Perkins-Veazie PM. Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005 Jun 17;1078(1-2):196-200. doi: 10.1016/j.chroma.2005.05.009. PMID: 16007998.
2. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. PMID: 30895562.
3. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. Epub 2020 Feb 8. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.
4. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 1;31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0295. Epub 2021 May 19. PMID: 34010809.
5. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20. PMID: 30788274; PMCID: PMC6369322.
6. Xin ZC, Kim EK, Lin CS, Liu WJ, Tian L, Yuan YM, Fu J. Effects of icariin on cGMP-specific PDE5 and cAMP-specific PDE4 activities. Asian J Androl. 2003 Mar;5(1):15-8. PMID: 12646997.
7. Mulhall JP, Goldstein I, Bushmakin AG, Cappelleri JC, Hvidsten K. Validation of the erection hardness score. J Sex Med. 2007 Nov;4(6):1626-34. doi: 10.1111/j.1743-6109.2007.00600.x. Epub 2007 Sep 21. PMID: 17888069.
8. Luigi Cormio, Mario De Siati, Fabrizio Lorusso, Oscar Selvaggio, Lucia Mirabella, Francesca Sanguedolce, Giuseppe Carrieri, Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction, Urology, Volume 77, Issue 1, 2011, Pages 119-122, ISSN 0090-4295