Автор: Ли Бойс
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Тренеры прописывают программы, но часто не используют их сами
Как тренер, уверенный в своих знаниях и способностях, я скажу то, что может вас удивить. Уже очень давно я не придерживаюсь расписанной программы.
Конечно, я то и дело составлял что-то для себя, чтобы иметь готовую схему, которой можно было бы придерживаться, но что касается настоящей тренировочной программы, которую использую, наблюдая за своими результатами, записывая свой прогресс и составляя графики, то это все в прошлом.
Чем с большим количеством тренеров-ветеранов я общаюсь на эту тему, тем больше поражаюсь тому, что многие из них признаются в том же самом. Они считают, что необходимость тренироваться интуитивно растет по мере изучения своего тела, переживания неудач и становления атлета.
Вот несколько причин, по которым многие из нас, ветеранов, отказались от программ, а затем объяснение того, как проводить тренировки по «вольной программе».
У нас есть жизнь вне спортзала
Многие популярные программы могут дать тот стимул, который необходим начинающему атлету. Многие из этих программ также предполагают, что у атлета все в порядке со здоровьем, он получает достаточное количество сна, минимальное количество стрессов в течение дня и у него есть время, чтобы заниматься по полной программе.
Это прекрасно работает... для 90% 20-летних, которые весят 60 кило. Но это мало помогает тем, кому за 30, у кого может быть ненормированный график занятий в спортзале, семья, напряженная работа, более короткий сон и, конечно, гораздо меньшее время восстановления по всем вышеперечисленным причинам.
Не поймите меня неправильно, если вы сможете выстроить свой график и следовать строгой структуре, то это будет очень полезно для вас. Но, скорее всего, этого не произойдет, и такова реальность фитнес-индустрии.
Программы на самом деле не разработаны для вас
В этом уравнении есть еще одна важная составляющая, о которой все боятся говорить. Некоторым людям просто не подходит структурированная программа, требующая повторения одинаковых циклов из недели в неделю.
Тем, кто более склонен к умственному переутомлению, мышечным травмам или потере мотивации, несомненно, будет полезно разнообразие в занятиях в тренажерном зале.
Следует также иметь в виду, что известные программы тренировок на силу и массу мышц популярны потому, что они эффективны, но это не отменяет того факта, что это все равно чужая программа, не разработанная специально для вас.
Если у вас есть травмы, противопоказания и т.д., то вам необходима программа, составленная с учетом ваших потребностей и физиологических особенностей.
Программы добавляют стресса
Соблюдение программы требует дисциплины и последовательности, но может стать еще одним стрессовым фактором. Скучная работа по планированию питания в определенные тренировочные дни или проверка того, что новый личный рекорд достигнут в установленное время, может начать разрушать психику атлета, особенно если он отождествляет себя с фитнесом, а не с чем-то другим.
Звучит банально, но уменьшение количества «обязанностей» в тренажерном зале может раскрепощать, позволяя тренироваться, ориентируясь на свои ощущения, а не на слепую преданность расписанию и графику процентного соотношения 1ПМ.
Что не так с тренировками?
Слишком много тренеров проповедуют идею о том, что вы должны постоянно стремиться стать сильнее, независимо от уровня развития и способностей, а также от возраста и истории травм.
Мало кто из нас проповедует идею о том, что нужно стать сильным, а затем оставаться сильным. Большинство программ не поддерживают эту идею, поскольку они часто ведут вас к цели, которую вы еще не достигли. Это вполне нормально, но данная статья не об этом.
Вольная программа: как это делать
Прежде чем вы подумаете, что тренировки без программы означают рандомные метания при каждом посещении тренажерного зала, вспомните, что эта идея предназначена для атлетов, имеющих за плечами многолетний опыт тренировок. Начинающему атлету, остро нуждающемуся в наборе массы и увеличению силы, ничего не остается делать, кроме как следовать первой программе, которая заложит искомую базу.
Итак, вот общие рекомендации, которые должен соблюдать каждый тренирующийся без программы:
1. СТРОИТЬ ТРЕНИРОВКИ НА БАЗЕ ГЛАВНЫХ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ПАТТЕРНОВ
Не исключайте такие важные виды движений, как приседания, становая тяга, жим стоя, подтягивания и выпады. Вам не обязательно делать определенные, состязательные упражнения, поскольку есть множество вариантов, которые удовлетворят потребность в выполнении каждого из этих паттернов.
2. КОГДА УПРАЖНЕНИЕ «ПОШЛО», НАБИРАЙТЕ ОБЪЕМ
Вот где пригодится ваш тренировочный опыт. Будут как «плохие» дни для тренировок, так и «хорошие», когда вы понимаете, что можете поднять больше. Используйте свою интуицию, чтобы воспользоваться хорошими днями и добавить работы.
3. НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕСЬ НА ТРЕНИРОВКАХ, КОТОРЫЕ ИДУТ ПОДРЯД
Вашей центральной нервной системе необходимо время для восстановления после тяжелой недели тренировок. Что еще важнее, вы должны понимать, что регулярное выполнение тяжелых упражнений – часть определенной программы, а не ее отсутствия, к чему мы и стремимся.
Если работа в подсобке или недельный объем меняются от недели к неделе, то это может помешать вам поднимать желаемые веса на постоянной основе. Тренировки, основанные на самочувствии, в гораздо меньшей степени связаны с изменением цифр и в большей - с уровнем воспринимаемой нагрузки и тренировочным эффектом, который упражнение дает вашему телу.
4.ОПРЕДЕЛИТЕ ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРОВ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ДЛЯ ВАС
Подключив свое сознание к мышцам и поняв, что обеспечивает наилучшую накачку тела, вы, вероятно, обнаружите, что подходы по 3 повтора не дадут вам одинаковых ощущений в каждой прорабатываемой группе мышц. Так же, как и сеты по 12 повторений. Все будет по-разному.
Лично мне нравятся высокоповторные тренировки для спины и тяжелые для груди, трапеций и плеч. Если я тренирую руки, то набираю объем при небольших нагрузках, а нижнюю часть тела нагружаю малоповторными подходами.
Вспомогательные движения для нижней части тела, такие как жимы ногами, выпады и разгибания ног, также требуют объемной (многоповторной) проработки.
Если вы уже давно тренируетесь, но все еще не определили, что вызывает у вас наилучший отклик, начните уделять этому больше внимания.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИНДИКАТОРНЫЕ СЕТЫ, ОСОБЕННО ДЛЯ СИЛОВОЙ РАБОТЫ
Индикаторный сет представляет собой рабочий подход (в «большом» упражнении), когда вы наиболее хорошо управляетесь со снарядом, ощущая скорость и плавность подъема штанги. Речь, однако, не идет о пустом грифе или первом разминочном подходе.
Для меня в приседаниях, жиме лежа и мертвой тяге индикаторным подходом всегда были 120 кг. Они далеки от моих рекордов, но это как раз тот вес, который позволяет мне понять, как чувствуют себя мои суставы в день тренировки, а также насколько быстро я двигаюсь (другими словами, насколько «легко» мне поднимать в этот день).
В некоторые дни вы будете справляться легко, а в другие – с трудом. Таким образом, ваш индикаторный вес будет определять, с какой нагрузкой вам лучше поработать в этот день. Это бесценный инструмент, позволяющий понять, когда нужно отступить.
6. ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ПОДЪЕМЕ СИЛ
Завершение тренировки (или упражнения в рамках тренировки) в тот момент, когда вы чувствуете себя превосходно, снаряд поднимается легко, а мышцы раздуты от пампинга, - это лучшая мотивация, которую вы можете получить.
Разумеется, для этого потребуется не один рабочий подход. Опытный атлет поймет, когда наступит кульминация тренировки: когда вы сделали достаточно и заканчиваете тренировку на ногах, а не лежа без сил на скамье.
Пример «вольной программы»
Что касается «планирования» недели, то разумнее всего разбивать тренировки не по группам мышц, а по основным упражнениям. Выберите одно упражнение, которому вы будете посвящать большую часть тренировочного объема, а затем добавьте немного подсобки. Пример:
Тренировка 1
- A. Строгий жим стоя (главное упражнение): 20x6, 40x5, 50x3, 60x3, 70x3, 80x3, 90x2х3
- B. Толчковая тяга (подсобное): 5x3
- C. Жим гантелей сидя (подсобное): 5x10
- D. Тяга верхнего блока (подсобное): 5x10
Тренировка 2
- A. Становая тяга (главное упражнение): 20x6, 60x3, 80x3, 90x3, 100x3, 110x3, 120x3 (индикаторный подход), 130x3, 140x3, 150x3, 160x3 (можно продолжать – в зависимости от индикаторного сета)
- B. Подтягивание (подсобное): 6x8
- C. Тяга гантели в наклоне (подсобное): 5x12-20 на каждую руку
- D. Отжимание на брусьях (подсобное): 4x максимальное число повторов
Все вышеперечисленное может меняться в зависимости от самочувствия. Если тяга верхнего блока или отжимания на брусьях дают наибольший памп, то можете удвоить объем по желанию. Помните, что нет никаких правил, кроме основных, о которых я писал выше.
Тренируйтесь с умом
Не воспринимайте эту концепцию как возможность отлынивать от тяжелой работы. Пришло время избавиться от клейма, которое накладывает на человека нежелание следовать чужой программе. Если мы занимаемся в тренажерном зале уже более десяти лет, то, скорее всего, не ждем строго определенной прибавки массы/силы в течение всего года.
Попробуйте эту методику «вольной программы» и, возможно, будете очень рады, что дали ей шанс.