1. Главная /
  2. Здоровье /
  3. Тренировка выносливости на языке спортивной физиологии. Часть 1

Тренировка выносливости на языке спортивной физиологии. Часть 1

Здоровье | 23 февраля 2018

Зачем я тренируюсь?

Большинство скажет: чтобы стать сильнее, быстрее или выносливее. На языке спортивной физиологии цель любой спортивной тренировки — запустить адаптационные процессы в организме, а именно в целевой ткани или органе.

Что определяет нашу выносливость и что же мы имеем в виду, когда произносим фразу «улучшить выносливость»?

В спортивной терминологии выносливость подразумевает под собой время, на протяжении которого мы способны выполнять работу заданной мощности.

Обычно, при слове выносливость, мы представляем что-то подобное, однако, выносливость является одним из ключевых факторов успеха в ЦВС даже в соревнованиях, которые длятся 1 минуту.

На данном этапе спортивные физиологи пришли к выводу, что нашу выносливость определяют 4 ключевых показателя:

  1. Максимальное потребление кислорода (МПК)
  2. Величина анаэробного порога (АнП)
  3. Величина аеробного порога (АеП)
  4. Экономичность работы

Сразу хочу подчеркнуть, что все 4 показателя тренируемы, и первые улучшения можно будет ощутить уже после 3-5 недель тренировок. Тут стоит заметить, что генетика будет влиять на величину отклика на тренировку: у кого-топрогресс будет идти быстрее, у кого-то — медленнее.

Также генетика определяет максимальные границы развития, которые практически не могут быть превышены за счет традиционных средств и методов спортивной подготовки, но еще раз хочу подчеркнуть, что серьезных улучшений можно добиться при любой генетике (за исключением врождённых патологий и серьезных заболеваний сердца и сосудов).

Далее кратко разберем каждый из вышеперечисленных пунктов.

1. Максимальное Потребление Кислорода (МПК)

Не углубляясь в спортивную физиологию, опишу процесс так: для выполнения любой работы нашим мышцам требуется энергия > для производства энергии из различных субстратов мышцам требуется кислород.

МПК — это количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 30-40 мл/кг/мин, у тренированных лиц МПК достигает до 80 мл/кг/мин.

МПК детерминируется такими показателями как: a) доставка кислорода к работающим мышцам и b) способностью мышц потреблять кислород.

Интересно, сколько у наших футболистов? На самом деле достаточно, чтобы играть гораздо лучше.

В свою очередь показатели a и b определяются следующими факторами:

a) Доставка O2

  • Размер сердца и левого желудочка сердца (ЛЖ)

(чем больше ЛЖ, тем большее количество крови выбрасывается в систему с каждым сокращением сердца)

  • Диаметр Аорты
  • Уровень гемоглобина в крови и его насыщенность кислородом

(в крови гемоглобин захватывает и переносит кислород)

  • Уровень гидратации

(будет влиять на вязкость / густоту крови, её проходимость по сосудам)

b) Потребление O2

  • Количество митохондрий в активных мышцах (чем больше кол-во, тем больше потребление О2)
  • Функциональное состояние митохондрий
  • Развитие капиллярной сети (чем больше сеть, тем больше площадь обмена газами — кислород на вход/углекислый газ на выход)

МПК рекордсменов мира по легкой атлетике

Все упомянутые факторы можно изменить (в обе стороны!) путём спортивной тренировки. А теперь внимание, если вы новичок, на вас будет работать ВСЁ! Долгие тренировки низким темпом, бег средним темпом, бег с рывками, короткие или длинные интервалы в гору, спринты по равнине, круговые тренировки в зале, занятия единоборствами, лыжи, гребля и т.д. Ваша выносливость будет переть вверх! Грамотными тренировками можно увеличить МПК на 15-40%.

Если ваш тренировочный стаж больше года или вы соревнующийся спортсмен, то «зоны роста» будут значительно меньше, следовательно, тренировки должны быть более специфичны, но это отдельная тема.

Автор: 

Данная статья была опубликована в Телеграме «Opti Tri System», 18.12.2017.