РАСТЯЖКА. Вред и польза!? ТОП 8 мифов о стретчинге. Научный подход

— Растяжка ухудшает спортивные результаты? Почему?
— Почему люди растягивают? Причины. Шпагат ради шпагата?
— Какие виды растяжки самые эффективные?
— Растяжка безопасна?! Как часто люди травмируются?
— Вред растяжки. Синдром гипермобильности суставов.
— Нормальный диапазон движения. Как проверить себя на Синдром Элерса-Данло?
— Тест на дисплазию соединительной ткани по методу Бейтона. Боли в суставах, их нестабильность, головные боли, боли в пояснице, гимермобильность, проблемы с заживлением ран, тонкая кожа, тендиты, частые синяки и ссадины.
— Когда растяжка может быть полезна?
— Мышечная креатура и восстановление. Польза и вред стретчинга.
— Растяжка для лечения болей в плече, спине и колене, шее.
— Во взрослом возрасте невозможно растянуться или сесть на шпагат?
— Гибкость и диапазон движения в суставах после 30 лет. Коллаген и старение.
— Влияние растяжки на миофибриллы. Саркомеры и гипертрофия.
— Растяжка эффективна как разминка перед тренировкой и снижает риск травм?
— Существует ли правильная растяжка? Мифы.
— Основные виды и типы растяжки: Статическая растяжка (Static Stretching), Пассивная растяжка (Passive Stretching), Динамическая растяжка (Dynamic Stretching), Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching), Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), Изометрическая растяжка (Isometric Stretching), Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
— Обезболивающий эффект растяжки.
— Как работает разминка и разогрев? В чем польза?
— Можно ли «разогреть» мышцы, растягивая их? Риск травматизма.
— Как влияет растяжка на риск получения травмы? Исследования на военных.
— Растяжка повышает работоспособность и улучшает спортивные показатели.
— Растяжка для снижения боли в мышцах и восстановления
— Delayed-onset muscle soreness, DOMS — что это?
— Только 25% тех, кто сел на шпагат, сел на него без травм! Почему?
— Растяжка как лечебная процедура для опорно-двигательного аппарата.
— Растяжение подколенного сухожилия. Эффекты.
— Йога — положительный эффект на хроническую боль в пояснице.
— Йога при артрите, остеоартрите и ревматоидном артрите. Эффективность.
— Структурно-механические свойства соединительной ткани. Потеря гибкости. Что делать?
— Увеличение скорости походки, длины шага, мобильности и стабильности в положении стоя.

Огромная благодарность Полу Ингрэму за материал, который лег в основу данного ролика.

Источники:

1. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.
2. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.
3. Long-Term Effects of Exercise on the Range of Motion of Aging Women
4. Changes in spinal mobility with increasing age in women.
5. The Beighton score is a simple system to quantify joint laxity and hypermobility.
6. СИНДРОМ ГИПЕРМОБИЛЬНОСТИ СУСТАВОВ в общей практике
7. Fascia: A Hidden Piece of the Puzzle of Fibromyalgia Pain
8. Fascia & Movement: Emerging science, Research, Evidence. Discover the science behind this amazing, life changing technique.
9. If We Cannot Stretch Fascia, What Are We Doing?
10. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function
11. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.
12. Активное растяжение левой ягодичной мышцы и бедра в положении сидя.
13. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.
14. The Effects of Stretching on Strength Performance
15. Хронический эффект различных типов растяжения на диапазоне движений лодыжек: систематический обзор и метаанализ.
16. Растяжка до и после тренировки: влияние на мышечную болезненность и риск травматизма
17. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную эффективность: систематический обзор.
18. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
19. Effect of stretching on sport injury risk: a review.
20. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits.
21. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners
22. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
23. Stretching before exercise: an evidence based approach
24. [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature].
25. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance
26. Stretching before exercising could actually CAUSE an injury - and make you slower
27. Stretching: A Research Retrospective
28. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
29. Effectiveness of Stretching on Posterior Shoulder Tightness and Glenohumeral Internal-Rotation Deficit: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.
30. Transient effects of stretching exercises on gait parameters of elderly women.
31. Effect of a gentle Iyengar yoga program on gait in the elderly: an exploratory study.
32. Structure and Function of Ligaments and Tendons
33. Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue.
34. Stretching before exercise: an evidence based approach
35. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.
36. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.
37. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
38. Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours.
39. The Science of Stretching: Stretching and Strength, Speed, and Muscle Growth
40. Вы еще не сидите на продольном шпагате? Ознакомьтесь со статистикой!
41. Joint Hypermobility and Joint Hypermobility Syndrome
42. Joint Hypermobility Syndrome: Yoga’s Enigmatic Epidemic?
43. Ehlers–Danlos Syndrome—Hypermobility Type: A Much Neglected Multisystemic Disorder
44. Hypermobility and Sport
45. Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study.
46. Exercises for mechanical neck disorders.
47. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
48. Interventions for preventing hamstring injuries
49. Yoga: In Depth
50. Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial.