Источник: T-Nation.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Вы, наверное, уже в курсе, что для здоровья сердечно-сосудистой системы полезно тренироваться, принимать рыбий жир, избегать стрессов и не ронять включенный фен в ванну. Однако мы можем добавить к этому списку еще пять пунктов для улучшения здоровья и продления жизни.
1. Магний - не дает артериям «окаменеть»
По данным Национальной программы контроля проверки здоровья и питания (США), 61% американцев не получает достаточного количества магния. Учитывая, что значительная часть магния теряется через пот, спортсмены испытывают еще больший дефицит.
Потребление магния и кальцификация артерий связаны обратной зависимостью. Достаточный уровень магния поддерживает растворение кальция в крови, не позволяя ему «превращаться в камень» в венах и артериях (или в почках, что помогает предотвратить образование камней).
Для поддержания здоровья сердца и улучшения общего самочувствия следует ежедневно принимать не менее 400 мг магния. Лучше всего - полностью хелатированный магний.
2. Тестостерон – полезен и сердцу
В одном мета-обзоре было проанализировано более 100 исследований тестостерона и установлено, что низкий уровень тестостерона связан с аномальными показателями ЭКГ (5). Кроме того, мужчины с более высоким уровнем тестостерона на 25% реже страдают от внезапной остановки сердца. Если у вас наблюдаются симптомы низкого тестостерона (низкое либидо, низкая энергия, трудности с набором мышечной массы и т.д.), у вас есть несколько вариантов действий.
Конечно, можно устранить негативные факторы, такие как ожирение, стресс или лекарственные препараты, которые могут лишать вас тестостерона.
Можно также использовать добавки, повышающие тестостерон. Некоторые из них работают синергетически, повышая тестостерон за счет воздействия на гипофиз и тестикулы, что приводит к увеличению уровня гормона.
Обратите внимание на добавки, содержащие малазийскую эврикому (Eurycoma longifolia) и болгарский трибулусу(Tribulus terrestris). Также на рынке есть добавки, которые подавляют превращение тестостерона в эстроген.
Даже дополнительный прием магния может значительно повысить уровень тестостерона, если у вас дефицит этого минерала. Возможно, добавки, повышающие уровень тестостерона, не приведут к увеличению мышечной массы, но они могут повысить его настолько, что его уровень окажется в пределах нормы, безопасной для здоровья, предотвращающей инфаркт и диабет.
И наконец, проконсультируйтесь с врачом по поводу ГЗТ, это может спасти вам жизнь, не говоря уж о повышении ее качества.
3. Ниацин (витамин B3) – так же хорош, как статины?
Новые исследования показывают, что ниацин – действенный конкурент статинов, который не имеет негативных побочных эффектов (2).
Более того, оказалось, что ниацин - один из двух известных препаратов (второй - лекарство нереальной стоимости), способных бороться с так называемым липопротеином (а), который практически никто из врачей не проверяет, но который может в три раза увеличить риск сердечного приступа в раннем возрасте (3).
Необходимость применения ниацина зависит от нескольких факторов. Например, если ваш врач уже прописал статины, вы можете спросить его о добавлении ниацина к вашей схеме лечения.
Но есть нюанс: многие не любят ниацин, так как он может вызывать у чувствительных людей резкий выброс простагландинов, вызывающих кожный зуд. Поэтому многие выбирают препарат с пролонгированным высвобождением, который значительно уменьшает или сводит на нет побочные эффекты. Однако исследования показывают, что в долгосрочной перспективе лучше работает препарат с немедленным высвобождением, и если принимать его во время еды, то никакого покраснения не будет.
Что касается дозировки, то, согласно исследованиям, не более 2000 мг в день для препарата с пролонгированным высвобождением и не более 3000 мг в день для препарата с немедленным высвобождением. Разумеется, эти рекомендации были разработаны на основе исследований с участием пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые также принимали статины.
Для обычных людей, желающих застраховать свое сердце, рекомендуется принимать одну таблетку с 500 мг препарата с пролонгированным высвобождением во время завтрака и вторую - во время ужина.
4. Вода - полный стакан до того, как встанете с постели
Большинство инфарктов происходит утром - точнее, утром в понедельник. Отчасти это связано со стрессом, который дарит нам именно понедельник. Но утренний инфаркт - это не только страх перед работой. Здесь действуют физиологические факторы, часть из них нам понятна, а часть – нет.
Мы знаем, что обезвоживание играет свою роль в образовании тромбов и приближении инсультов и инфарктов (4). Большинство из нас не пьет воду ночью, поскольку некоторым образом спит, а также не хочет напиваться (водички) вечером, чтобы не просыпаться для забега в туалет.
Из-за недостатка воды кровь становится вязкой, как мед в холодное зимнее утро, и сердцу приходится работать с повышенной нагрузкой, чтобы прокачать этот осадок по венам. Усугубляет ситуацию то, что первое, за чем тянется большинство мужчин по утрам, - это чашка кофе или апельсиновый сок, а они только усиливают обезвоживание и риск утреннего инфаркта.
Кофеин является легким диуретиком, а апельсиновый сок (как и другие соки или безалкогольные напитки) обладает осмотическим действием и заставляет жидкость перемещаться из сосудистой системы в кишечник. Любой из этих факторов может привести к перегрузке сердца.
Чтобы защититься от «утреннего инфаркта»", кардиолог Джоэл К. Кан рекомендует ставить на прикроватную тумбочку стакан воды и выпивать его перед тем, как встать с постели. Вода увеличивает объем жидкости в крови, что снижает риск образования тромбов и возникновения сердечных приступов. В крайнем случае, пейте воду с утренним кофе или соком.
5. Детский аспирин – недостаточно одной таблетки
Исследователи из Оксфорда обобщили результаты 10 клинических испытаний по изучению возможностей аспирина в первичной профилактике, в которые вошли данные более 100 тыс. человек (1). Исследователи проанализировали данные на предмет сердечно-сосудистых заболеваний.
Низкие дозы аспирина (75-100 мг) были эффективны для профилактики сердечно-сосудистых нарушений только у пациентов с весом менее 70 кг. Более того, низкие дозы не оказывали никакого влияния на 80% мужчин и 50% женщин с весом более 70 кг. В группе с массой тела более 70 кг для получения какого-либо эффекта от аспирина требовались более высокие дозы.
Это означает, что женщинам (и мужчинам), весящим менее 70 кг, может быть полезен часто назначаемый детский аспирин, но разделенный на две равные дозы по 41 мг.
Люди с массой тела более 70 кг, особенно те, кто имеет большую сухую массу, например, атлеты, с большей вероятностью смогут получить пользу от аспирина, принимая в день две таблетки по 81 мг, а не одну таблетку раз в день, как это обычно рекомендуется.
Исследования:
- Rothwell PM et al. Effects of aspirin on risks of vascular events and cancer according to bodyweight and dose: analysis of individual patient data from Rothwell PM et al. Effects of aspirin on risks of vascular events and cancer according to bodyweight and dose: analysis of individual patient data from randomised trials. Lancet. 2018 Aug 4;392(10145):387-399.
- Superko HR et al. Niacin and heart disease prevention: Engraving its tombstone is a mistake. Clinical Lipidology. 2017;11(6):1309–1317. PubMed.
- O’Connor A. A Heart Risk Factor Even Doctors Know Little About. The New York Times, January 9th, 2018.
- Chan J et al. Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease: The Adventist Health Study. Am J Epidemiol. 2002 May 1;155(9):827-33. PubMed.
- Oskui PM. Testosterone and the Cardiovascular System: A Comprehensive Review of the Clinical Literature. J Am Heart Assoc. 2013 Dec;2(6):e000272. PubMed.