Источник: Precision Nutrition
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о проблемах со сном, а также о научно обоснованных методах, которые могут помочь.
Начнем с главного вопроса, который люди вводят в Google — скорее всего, в 3 часа ночи...
Почему я не могу заснуть?
Технически, все могут спать и рано или поздно засыпают. Стремление ко сну заложено в нашей биологии.
Поэтому, когда кто-то набирает в поисковике «Почему я не могу заснуть?», на самом деле он спрашивает:
«Почему я так долго не могу заснуть?».
Ответов на этот вопрос несколько (а еще они могут сочетаться).
Ответ 1: Вы страдает от тревожности из-за того, что не можете заснуть
Самый распространенный сценарий: ложитесь спать в свое обычное время, проходит двадцать минут, затем час, а вы все моргаете и моргаете, но никак не засыпаете.
Пока вы безуспешно ворочаетесь, мысли пролетают примерно так: «Что, опять? ПОЧЕМУ?! Завтрашний день накрывается! Мне необходимо заснуть… НЕМЕДЛЕННО!»
Естественно, эти мысли вызывают тревогу и выброс химических веществ мозга, которые заставляют вас бодрствовать.
Чтобы разорвать порочный круг, проанализируйте тревожные мысли и измените их.
Вместо того, чтобы ругать себя за недосып, лучше заботливо напомните, что...
- В конце концов вы все равно заснете. Как мы уже говорили, у всех людей есть врожденное стремление и способность ко сну.
- Скорее всего, вы спите больше, чем кажется. По словам специалистов, большинство людей не знают, как протекают фазы сна. Они думают, что провели большую часть ночи в бодрствующем состоянии, хотя на самом деле проспали несколько часов.
- Периодическая бессонница - это нормально. Особенно во время волнений, ожиданий, перемен или стресса. Для большинства это временная фаза. Поверьте, ваш сон в итоге восстановится.
Ответ 2: У вас есть привычка пить кофе после обеда
Кофеин блокирует функцию аденозина, нейрохимического вещества, которое вызывает сонливость.
Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кофе.
Некоторые люди обнаруживают, что сокращение дозы кофеина - например, одна порция эспрессо вместо двух — улучшает ситуацию со сном.
Другие клиенты говорят нам, что у них все в порядке, если они пьют кофе только в первой половине дня.
Ответ 3: Вы поздно встаете
Для того, чтобы аденозин накопился в мозге и погрузил вас в дремоту, требуется около 16 часов бодрствования.
Поэтому, если вы просыпаетесь утром поздно, то и не почувствуете сонливости до более позднего времени вечером.
Например, если вы встаете в 10 утра, это будет означать, что ваш мозг не готов к отдыху до 2 часов ночи.
Конечно, не хочется рано утром выбираться из постели (особенно если вы плохо спали накануне), но все же постарайтесь — так вы поможете своему организму и раньше заснуть вечером.
Ответ 4. Вы редко бываете на солнце (особенно по утрам)
Большинство организмов, включая человека, эволюционировали, чтобы связать свои физиологические процессы с циклом свет-темнота.
Утренний солнечный свет, в частности, помогает установить циркадный ритм организма, что автоматически усыпляет, когда вечером темнеет.
Постарайтесь выходить на солнце хотя бы на 10-20 минут в течение двух часов после пробуждения (и да, пасмурные дни тоже считаются).
Ответ 5. Вы слишком много времени проводите перед экраном (особенно по вечерам)
Мелатонин усиливает желание заснуть с наступлением ночи, но для его работы необходима темнота.
Свет от телефонов, планшетов, телевизоров (так называемый «синий свет») и даже освещение лампами накаливания могут нарушать работу этого гормона, способствующего засыпанию.
Когда солнце начинает садиться, постепенно тушите свет в вашем доме. Если есть возможность, ограничьте время работы за экраном, особенно за час до сна.
5 эффективных способов улучшить сон
Модные лайфхаки приходят и уходят, но эти пять принципов хорошего сна почти повсеместно рекомендуются как экспертами, так и теми, кто крепко спит:
1. Соблюдайте постоянный режим дня
Вставайте примерно в одно и то же время каждый день (включая выходные) и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер.
2. Разработайте вечерний ритуал
Примерно за 30-60 минут до отхода ко сну, делайте следующее: выключите все экраны, погасите ненужные лампы, расслабьтесь, приняв ванну, сделав растяжку или посидев с книгой. Выполняя одни и те же действия каждый вечер, вы приучите свой мозг к тому, что пора спать.
3. Избегайте вечерних приемов пищи с высоким содержанием жиров (и лишних калорий)
Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, а не жиров, которые могут ухудшить качество сна у некоторых людей.
4. Избегайте интенсивных тренировок в вечернее время
Запланируйте подъем тяжестей и высокоинтенсивные кардиотренировки на более раннее время дня. Ближе ко сну выбирайте успокаивающие, мягкие движения, такие как ходьба или йога.
5. Спите в полной темноте
Если есть возможность, сделайте свою спальню как можно более темной или наденьте маску для сна. Таким образом, вы уменьшите влияние уличных фонарей и других источников света, которые могут подавлять выработку мелатонина.
Почему я просыпаюсь ночью?
Многие люди просыпаются по ночам, и специалисты говорят, что в этом нет ничего страшного.
Вот пара ситуаций, которые часто беспокоят, но на самом деле это совершенно нормально:
- Раннее пробуждение: Вы просыпаетесь в 5 утра, аж за два часа до звонка будильника. Даже если вам кажется, что вы должны спать дольше, ваш мозг может быть полностью готов к новому дню.
- Двухфазный сон: Вы спите несколько часов, затем просыпаетесь и чувствуете себя бодрым в течение 45 минут или около того, а затем снова засыпаете еще на несколько часов. Если это случается с вами, то отбросьте все тревоги по поводу пробуждения в середине ночи; просто примите это за норму, почитайте немного, а затем снова погружайтесь в сон, когда будете готовы.
Если вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым в течение дня, проблемы со сном нет.
С другой стороны, если вы страдает от хронической усталости, то проанализируйте, не мешают ли вам спать всю ночь какие-либо из распространенных нарушений.
Что заставляет просыпаться посреди ночи:
- Алкоголь: Выпитый на ночь стаканчик (или два) часто помогает почувствовать себя более расслабленным и, возможно, даже быстрее заснуть. Но по мере метаболизма алкоголя организм испытывает «рикошетное» возбуждение, что может прерывать сон.
- Кофеин: Как уже упоминалось, кофеин блокирует функцию аденозина, нейрохимического вещества, вызывающего сонливость. Старайтесь избегать кофеина — не только кофе, но и газировки с кофеином — минимум за шесть часов до сна.
- Интенсивная физическая нагрузка вечером: Естественным эффектом интенсивной физической нагрузки является повышение уровня кортизола — гормона, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми. Некоторые люди замечают, что если они тяжело тренируются слишком поздно вечером, то это перевозбуждение мешает сну.
- Сидячий образ жизни: Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. И это может создать замкнутый цикл, поскольку если вы плохо спали накануне, то на следующий день будете дольше оставаться в постели или на диване. Если нет сил, то хотя бы ходите. Те же исследования показывают, что качество сна лучше у тех, кто больше ходит пешком.
- Сигареты (или вейп). Никотин — это стимулятор, как и кофеин. Если вы много курите (как обычные, так и электронные сигареты), это может приводить к нарушениям сна.
- Пьете слишком много воды перед сном: Снится одно и то же, как вы бегаете по квартире, пытаясь найти туалет, но все двери заперты? Избегайте употребления жидкости за два-три часа до сна, и вы будете реже просыпаться посреди ночи с переполненным мочевым пузырем.
- Храпящие супруги: Храп не является основанием для развода, но это определенно повод для того, чтобы вложить деньги в хорошие беруши. И попросите свою половину проконсультироваться у врача (храп — распространенный признак апноэ сна).
Сколько мне надо спать?
В среднем, большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Но это, подчеркнем, в среднем.
Есть люди, которым от природы требуется меньше сна, например, всего шесть-семь часов. Кому-то нужно проводить в постели 9 и более часов, чтобы восстановиться.
Если же после 14 (и более) часов сна вы все еще чувствуете себя уставшими, то, возможно, дело не в количестве, а в качестве сна.
Например, расстройства сна, такие как апноэ, могут портить качество, заставляя спать больше и при этом не восстанавливаться. Эти расстройства требуют лечения, поэтому расскажите о своих опасениях врачу.
Зачем мы спим?
Исследователи еще не выяснили, что именно делает сон, но в одном они уверены:
Сон очень важен.
Каждый физиологический процесс в той или иной степени регулируется или зависит от сна.
Достаточное количество качественного сна:
- Улучшает настроение и способность управлять своими эмоциями
- Делает нас менее импульсивными (что помогает принимать более разумные решения)
- Помогает учиться и запоминать
- Улучшает мышление, концентрацию и внимание
- Поддерживает здоровье мозга
- Помогает регулировать аппетит, а также сохранять и восстанавливать ценные ткани, такие как мышцы и кости.
- Регулирует уровень сахара в крови и липидов, таких как холестерин и триглицериды
Как лучше оценить качество сна?
Это очень индивидуально, потому что лучший способ для каждого конкретного человека зависит от его пола, возраста, генетики, образа жизни, предпочтений и множества других факторов.
Так же, как и с диетой, нет одного универсального приема для всех.
Разберем пару доступных вариантов.
Способ 1: Дневник сна
На протяжении месяца записывайте:
- во сколько вы ложитесь спать
- во сколько вы встаете утром
- просыпались ли вы посреди ночи
- спали ли днем (и если да, то как долго)
Кроме того, записывайте, как вы чувствуете себя в течение дня, особенно во время занятий, не вызывающих стресса, например, чтения.
Чувствуете ли вы себя бодрыми? Или готовы задремать, как только усаживаетесь за книгу?
В конце месяца просмотрите дневник и попробуйте выявить какие-либо закономерности. Например, кажется ли, что дневной сон увеличивает вероятность нарушенного сна ночью? Или нет?
Если вы обычно чувствуете себя бодрыми в течение дня, это хороший признак того, что вам хватает сна.
Если же вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, а днем чувствуете себя как зомби, поговорите об этом со своим врачом.
Способ 2: Гаджеты для контроля сна
К сожалению, они не всегда так точны, как утверждают производители.
Хотя технологии постоянно развиваются, многие приборы не дают достоверный результат, когда речь идет о точном отслеживании определенных стадий сна.
Тем не менее, они достаточно хорошо показывают, сколько времени вы спали. Эти трекеры особенно полезны, если вы...
- Страдаете от бессонницы
Как мы уже говорили, многие люди просто не знают, какими бывают фазы сна. Они думают, что провели большую часть ночи в бодрствовании, тогда как на самом деле проспали несколько часов.
Трекеры часто помогают людям с бессонницей понять, что они спят больше, чем кажется.
- Экспериментируете с новым способом засыпания
Если вы добавили устройство, издающее белый шум, или на несколько градусов понижаете температуру в спальне, трекеры помогут понять, действительно ли данная тактика привела к улучшению сна.
С другой стороны, постоянный мониторинг может сделать некоторых людей более тревожными... а это означает, что они будут спать еще хуже.