Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Вероника Рис
Источник: Лайл МакДональд
Итак, в первой серии я рассказал вам, что такое мышечное напряжение и как оно запускает мышечный рост. И закончил на том, что его ещё как-то можно измерить в лабораторных условиях, а на обычной тренировке в тренажерном зале — нет. Но есть и хорошие новости: напряжение мышц можно оценить по одному параметру, который всегда отслеживают. И которым все меряются.
Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.
Вес штанги как показатель напряжения
Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».
Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.
Как вес штанги (или иная внешняя нагрузка) показывает величину мышечного напряжения?
Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной, а не саркоплазматической гипертрофии.
Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).
Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.
Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).
Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.
И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».
Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же —приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).
На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.
Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.
Противоречия с повторениями (диапазонами)
Внимательный читатель мог уже заметить противоречие с тем, что я написал в 1 части. Мол, высокого напряжения можно добиться разными способами: большой вес и малое число повторов, средний вес в среднем диапазоне, многоповторка с малым весом — все дают схожее число эффективных повторений за подход. Но рабочие веса при этом разные.
Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. Опять-таки «Лайл — идиот! Вес и напряжение не равнозначны». А я этого и не утверждал.
Перечитайте первую часть! Не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». И есть разные способы добиться высокого напряжения. Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.
Однако вес штанги всё же является надёжным показателем, позволяющим оценить мышечное напряжение.
- 100х5 требует большего напряжения, чем 85х5;
- 85х15 требует большего, чем 70х15;
- 45х30 требует большего, чем 30х30.
При прочих равных внешняя нагрузка является косвенным показателем напряжения.
Теперь ещё один важный вопрос, который можно было бы рассмотреть в первой части, но там мне не хватило места.
Прогрессирующая высокая перегрузка
Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.
Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.
А что дальше?
Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.
Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или два месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.
Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.
Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, пампясь одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.
Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.
Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».
Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.
С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.
Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.
И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.
В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное. И вот их «всё остальное» — вторичный фактор, даже если никто (кроме меня) этого не понимает.
Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.
Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.
А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?
Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.
Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.
Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.
Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.
Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.
Прогрессировать можно любым способом с любой точки:
- от 55х5 до 70х5;
- от 45х15 до 55х15;
- от 15х30 до 20х30.
В любом случае вы обеспечиваете прогрессирующую перегрузку на какое-то время.
Именно эта прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.
Возвращение в реальный мир
Но народ продолжает всё это оспаривать: «объём — главный фактор роста» и тому подобная чушь. Мне как-то рассказали про одного нейрохирурга, отказывавшегося повышать рабочие веса, так как из-за этого ему приходилось снижать тренировочный объём. Я и тогда поржал и ещё поржу через полгода, когда он обнаружит, что ничего не набрал, и поймёт, что я всегда прав.
Я уже сказал, что каждое исследование, показывающее эффективный рост, что бы ни изучали авторы — частоту, объём и т.д., проводится на основе прогрессирующей перегрузки по весу. Это фундаментально для тренировочного прогресса. Нагрузка корректируется день за днём и неделю за неделей, потому что «лаборанты» постепенно начинают понимать тренировочный процесс лучше, чем эксперты из качалки и научные блогеры из интернета, не считающие прогрессирующую перегрузку ключевым фактором роста.
Вы сами можете легко это проверить. Идите в свой зал и запишите рабочие веса нескольких завсегдатаев. Зайдите через год. Ребята, у которых веса заметно повысились, стали больше. А те, чьи веса не изменились, остались такими же. И не имеет значения, как часто и как долго они пампятся. Они с тем же весом долбят жим лежа по 2 часа каждый понедельник и так же грустно смотрят в зеркало на тот же размер груди, что и год назад.
Ну, не все. Кое-кто прекрасно растёт, увеличивая не веса, а объём. Объем вкалываемых стероидов. Поверьте, прогрессия от 600 мг до 1200 мг в неделю даст больше массы, чем удвоение числа подходов или увеличение веса штанги. «Химия» побеждает все.
Но посмотрите на «натуральных» бодибилдеров. Они очень сильны. Конечно, не как пауэрлифтеры, поскольку не тренируются по малоповторным силовым протоколам и предпочитают иную технику упражнений. Однако, если бодибилдер переходит в пауэрлифтинг, то вскоре преуспевает. У него много мышечной массы (больший силовой потенциал), остаётся только освоить лифтёрскую технику и добиться необходимых нейрологических адаптаций, и тогда он начинает поднимать очень много.
И самые огромные профессионалы (Дориан или Ронни) тоже работали с большими весами, в отличие от средненьких «химиков», которые только кололись и пампились.
Ronnie Coleman
Dorian Yates
Конечно, напомню, не стоит сравнивать разных людей. Свою роль играет биомеханика и другие факторы. Если же рассматривать одного качка, который добрался в приседе от 100х8 до 140х8, то он точно станет больше.
Но поймите правильно: когда вы «прогрессируете» от 112,5х5 до 115х5, то можете и не заметить мощной прибавки массы. Я вовсе не говорю, что каждый дополнительный килограмм на грифе прибавляет сколько-то мышц. И уж речи быть не может о линейном соотношении между мышечной массой и силой. И всё же, пока вы добавляете блины на гриф, работая в среднем диапазоне повторов, то мышцы будут расти.
Как блестяще сформулировал Данте Трудел: «Чтобы расти, надо становиться сильнее в среднем диапазоне повторов». Проще про гипертрофию и не сказать.
Примечание: я считаю, что — независимо от других достоинств — его методика Doggcrapp «сработала» для многих, потому что Данте заставил качков забыть о пампе, объёме и прочей ерунде, а вместо этого «соревноваться со своим тренировочным дневником и постепенно добавлять блины на гриф». Иными словами, становиться сильнее в среднем диапазоне повторов с течением времени. Когда они делали это и ели, они росли. Потому что вся прочая ерунда без увеличения веса штанги не работает.
Промежуточные итоги
Итак, вот основные мысли на данный момент:
- Высокое механическое напряжение при достаточном количестве «эффективных» сокращений запускает рост мышц с помощью каскада FAK/PA/mTOR.
2. В тренажерном зале измерять механическое напряжение затруднительно.
3. Вес штанги может служить косвенным показателем механического напряжения.
4. Постепенное повышение рабочего веса означает увеличение механического напряжения, что стимулирует рост в долгосрочной перспективе.
Нельзя сравнивать двух человек по их рабочим весам; абсолютная нагрузка может варьироваться в разных диапазонах повторов, хотя итоговый стимул может быть таким же. Разные методы могут быть более или менее эффективными в достижении нашей цели, но всё равно приводят к ней. В некотором смысле это не имеет значения из-за пункта 4. Прогрессия важнее всего: где именно вы начнёте — менее релевантно, чем то, до чего доберётесь.
Я упоминал и другие ошибки.
Одной из них было сравнение двух разных упражнений, что приводит к весьма распространённому заблуждению о концепции «повышенная нагрузка создает большее напряжение». Чтобы разобраться с этим, сначала верну вас в детство.
Рычаги, крутящий момент и производимая сила
Вспомните родную школу и уроки физики, где вы рисовали векторы сил, слабо понимая, что происходит.
В упражнении со штангой нас интересует лишь пара сил:
- создаваемая мышцами, тянущими кость;
- создающая сопротивление: в случае свободных отягощений — гравитация.
Пренебрегаем сопротивлением воздуха и силой трения, хотя последняя может влиять на старых тренажёрах.
Разумеется, есть ещё тренировочные жгуты, блоки, изокинетические тренажеры, пневмо-, электро-, гидро- и прочие устройства, но сейчас возьмём штангу или гантель, «работающую» благодаря силе тяжести.
Сила, которую мышца должна генерировать для выполнения движения, зависит от силы, противостоящей ей. Чем тяжелее (из-за гравитации) поднимаемый снаряд, тем больше величина силы, требуемой для его перемещения. Для подъёма 150 кг нужно больше мышечной силы, чем для 100 кг.
Потому что не все так просто, необходимо ещё учитывать плечо силы или рычага. Определяется как перпендикулярное расстояние от оси вращения до вектора силы (тяжести).
Разберём для примера сгибание руки с отягощением (великий базовый подъём на бицепс):
Тут аж два плеча рычага. Длинное — от снаряда в кисти до локтя. Стрелка вниз обозначает силу гравитации, тянущую снаряд. Короткое — плечо рычага мышцы, от бицепса до локтя. Стрелка вверх — наша сила, поднимающая снаряд.
Как видите, на разных участках диапазона оба плеча (рычага) меняют длину. Обратите внимание, что сила сопротивления всегда направлена прямо вниз (гравитация), хотя вектор силы бицепса слегка изменяется от вертикального вверх (слева, в начальной точке движения) к большому отклонению в середине.
Чем длиннее рычаг, тем выше действующая сила на оси вращения и, наоборот, чем короче рычаг, тем ниже действующая сила. Когда предплечье параллельно полу, плечо рычага имеет наибольшую длину, и требуемая для поднятия снаряда (фиксированного веса) величина силы будет максимальной. Тут-то и находится «мертвая точка». А на начальном и конечном участках диапазона плечо рычага короче, потому значительно легче начать и закончить подъём на бицепс, чем пройти середину.
Отмечу ещё одну крайне важную для наших тренировок вещь: максимальное напряжение возникает только в точке максимального плеча рычага. На подробное расписывание просто нет места, но если коротко — мышцы могут испытывать максимальное напряжение только в «мёртвой точке». В любой другой точке диапазона напряжение ниже, по крайней мере, при выполнении упражнения со свободными отягощениями.
Существует оборудование, на котором можно нагрузить и другие участки: цепи, эксцентрические тренажеры и т.д. Но со штангой или гантелью имеет смысл подбирать упражнения так, чтобы они максимально нагружали мышцу на разных участках диапазона движения (максимальный рычаг в различных «мёртвых точках»).
Технически нас интересуют не сами силы, а вращающий момент (момент силы) — произведение силы и плеча рычага, т.е. перпендикулярное расстояние между вектором действующей силы и осью вращения. Чем длиннее плечо — при одинаковой нагрузке или силе — тем больше вращающий момент, и наоборот. И это тоже критически важная концепция для качалки.
Вращающий момент в упражнениях с отягощениями
Осью вращения в упражнении является сустав, в котором происходит движение. Это крайне просто заметить в изолирующих упражнениях. В подъёме на бицепс или разгибании руки книзу вращение происходит в локтях. В разгибании или сгибании ноги — в коленном суставе. При сведении рук на тренажере или с гантелями — в плечевом суставе; или в локтевом, если делаете с плохой техникой. Если, конечно, вы не делаете что-то очень причудливое.
Зануды заявят, что даже в изолированных движениях могут работать и другие суставы, например, в подъёме на бицепс добавляется сгибание запястья и т.п. Это так, но не важно, пока я говорю об основной оси вращения для проработки нужной мышечной группы.
Всё усложняется в «больших» упражнениях, где несколько мышц действуют на несколько суставов одновременно. При приседании движение происходит в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах; участвуют разные мышечные группы — ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бёдер, приводящие, икроножные, а также разгибатели позвоночника. Соответственно, много рычагов. Я сделал огромную ошибку, когда решил в колледже написать курсовую по бимеханике приседа.
Или взять жим лежа: движение в плечевых суставах (зачастую в нескольких плоскостях — в зависимости от направления локтей) и локтевых, с участием грудных мышц, дельтовидных, трицепсов, широчайших, зубчатой и прочих. У самых «успешных» жимовиков работает и тазовый пояс. Помнится, Чарльз Стэйли писал, как жимом лежа качать бицепс бедра. Какой затейник.
Вернёмся к физике. В наших упражнениях и поднимаемое отягощение, и мышцы действуют похоже, находясь на определённом расстоянии (плече рычага) от оси вращения. В большинстве случаев мышца значительно ближе к суставу, чем снаряд, то есть плечо рычага для работающей мышцы короче, чем для поднимаемого груза.
Бицепс ближе к локтю, чем отягощение в кисти. Есть пара исключений (например, в случае икроножных), описываемые всей той фигней про рычаги 1, 2 и 3 рода, которую я никогда не мог запомнить, пусть остаётся в учебниках. Несущественные детали.
Я всё это вспоминал с целью показать, почему нельзя сравнивать двух атлетов. Даже если у них приблизительно равная мышечная масса/сила, разница в поднимаемых весах может быть крайне значительной из-за разницы в рычагах. Парень с коротким предплечьем поднимет на бицепс больше, чем с длинным, хотя развиваемая мышцами сила может быть одинаковой.
Практический смысл всех этих рычагов
Но есть ещё одна, более важная, причина вспомнить физику. Эффект рычага таков, что два груза разной величины могут создавать одинаковый крутящий момент на оси вращения. Ведь результирующий момент силы — это величина внешнего усилия, умноженная на длину плеча рычага.
- Допустим, для поднятия отягощения на плече рычага Х требуется 100 условных единиц силы, вращающий момент равен 100Х. Если же передвинуть груз на середину рычага, то плечо уменьшится вдвое (Х/2), момент силы будет равняться 50Х. Абсолютная величина отягощения та же самая, а крутящий момент в суставе — нет.
А если я хочу получить одинаковый крутящий момент на оси вращения, то вес (сила) на середине рычага должен быть вдвое больше, чем на исходной позиции. Вот мой блистательный рисунок: AOR - ось вращения, сила в 100 условных единиц на расстоянии Х от оси, сила в 50 единиц на расстоянии 2Х.
В обоих случаях результирующий момент силы равен 100Х. То есть мышцы должны производить одинаковое усилие, чтобы поднять снаряды разного веса.
Меньшая сила, прилагаемая при длинном плече рычага, может иметь такой же или более высокий крутящий момент, чем бОльшая сила при коротком плече рычага. Вы можете поднять весь мир, если раздобудете достаточной длины рычаг.
А в нашем — мускулистом — смысле это означает, что по весу штанги нельзя вычислить величину напряжения, которое генерирует/испытывает целевая мышца, без учёта плеча рычага. Это вызывает кучу интернет-споров, в которых приводится один из моих любимейших дебильнейших аргументов.
Ошибка многосуставного упражнения
Можно было бы назвать «Ошибкой сравнения», но мне больше нравится это название, поскольку обычно данный аргумент выдвигают в защиту многосуставных упражнений: если вес штанги является показателем мышечного напряжения и более высокий вес обеспечивает большее напряжение, то многосуставные упражнения должны быть лучше для гипертрофии, так как рабочий вес значительно выше.
Обычно формулируют как-то так:
«Что лучше для дельт: жим стоя 300 фунтов (136кг) или подъёмы через стороны с 30 фунтами?»
Примечание переводчика: с этого места оставляю фунты, потому что с ними будут круглые расчёты, а в килограммах получаются дроби.
Дебильно до боли. В качестве примера может быть сравнение другой пары из многосуставного и односуставного упражнений, например, жим лежа 315 (140 кг) и сведение рук с гантелями по 30 фунтов. Только не начинайте про приседание и жим ногами, я отказываюсь анализировать физику этого ада. Остановлюсь на дельтовидном примере, он самый распространённый и самый придурочный.
Во-первых, вы вообще много видали людей, которые чисто жмут 300 фунтов (стоя, а не пролеживая на скамеечке)? Если не ходите в один зал со стронгменами или лифтёрами элитного уровня, то вряд ли. Это такая же редкость, как 400-фунтовый присед (181 кг) или 500-фунтовая становая (227 кг) в вашем гламурном «фитнесе».
Во-вторых, указанные веса — идиотское упрощение. Тот, кто жмет стоя 300 фунтов, может взять в подъёмах через стороны по 50-75 фунтов на руку (~23-34 кг). И, кстати, я дальше объясню, как рассчитал это.
Никогда у хорошего жимовика не будет таких хиленьких подъёмов через стороны.
Те, кто предлагает подобное сравнение, обычно подразумевают жмущего штангу тяжелоатлета и машущего гантельками качочка. Но следует понимать, что обычные бро-качки редко берут для своих «махов в стороны» гантели более 30 фунтов (13,6 кг). Они веруют, что пампинг в тысяче подходов важнее, чем повышение рабочего веса.
А вот пауэрлифтеры стараются добавить блинов на гриф и зачастую растут лучше бодибилдеров, на мой взгляд (ещё одна идея для ещё одной коротенькой статейки).
Но вернемся к нашим баранам: 300-фунтовый жим должен быть лучше для гипертрофии, чем подъёмы через стороны с соответствующим весом (так как в них рабочий вес всё равно будет меньше, чем в жиме). Должен он только в дебильном предположении.
Потому что умники, выдвигающие этот аргумент, путают абсолютный вес снаряда и фактическое мышечное напряжение (говорю в третий раз: не «высокая нагрузка», а именно «высокое напряжение»).
Уж молчу про дополнительные комментарии вроде «но… но… жим лучше для дельт и трицепсов же», «фулбадическая гипертрофия», «функциональнее и ближе к реальным движениям из жизни» и т.д.
Я говорю строго о гипертрофии дельтовидных. Вот пара базовых проблем подобного сравнения.
Дополнительно: хотите узнать, в чём разница между «сухой массой тела» и «мышечной массой»? Тогда читайте эту статью.
Проблема 1: Плечо рычага
Вот фоты, на которых ваш покорный слуга делает жим гантели и подъём через сторону. Постарался наилучшим образом совместить изображения для объективного сравнения.
Красная вертикальная линия, проходящая через мое плечо, обозначает ось вращения. Красная стрелка из гантели — сила тяжести, которая тянет снаряд вниз. А зеленая линия — плечо рычага, перпендикулярное расстояние между этой силой и осью вращения.
Как видите, плечо рычага в подъёме почти втрое больше, чем в жиме. «У нас длинные руки», и предплечье у меня длиннее плечевой кости.
Тут опять вылезут всякие кинезиологи-биомеханологи: «Очевидно, что Лайл Макдональд ничего не понимает, поскольку игнорирует движение в других плоскостях при выполнении жима и подъёма через сторону, а это влияет и на итоговое плечо рычага, и крутящий момент. Он просто идиот, отпишитесь и не читайте».
Видите ли, друзья, я прекрасно это понимаю, но это статья не по физике, а по физкультуре. Мне достаточно принять, что плечевая кость одинаково располагается в обоих движениях (в плоскости лопатки), и, зафиксировав это, я рассматриваю только расстояние от плечевого сустава до гантели.
Итак, проанализировав картину зверски научным методом (рассматриванием), получаем расстояние от плечевого сустава до локтевого — Х, а от плечевого до кисти (с гантелью) — 3Х. То есть длина рычага, когда отягощение в кулаке, в три раза больше, чем при расположении над локтём.
Сделаем еще допущение: если двумя руками жмём 300, то пусть каждая развивает силу для поднятия 150 фунтов. И эта сила приложена к локтю, поскольку предплечье перпендикулярно плечевой кости.
А при моем соотношении рычагов 3:1 это означает:
150 фунтов в точке над локтем создают такой же крутящий момент, как 50 фунтов в кисти — 150Х.
Таким образом, если я могу выжать 300 фунтов двумя руками, или по 150 каждой рукой, то в подъёме через сторону должен осилить не менее 50 фунтов каждой рукой. Вращающий момент в плечевом суставе одинаковый. Как и мышечное напряжение.
Ладно, я не утверждаю, что это абсолютно точно так (найдется какая-нибудь тупая биомеханическая причина), но поймите смысл: два разных веса могут создавать идентичный результирующий момент на оси вращения.
150 фунтов на рычаге вдвое короче создают такой же крутящий момент, как 75 фунтов на рычаге вдвое длиннее.
Вспомним первоначальное сравнение 300-фунтового жима (по 150 фунтов на руку) и 30-фунтовых подъёмов через стороны. Конечно же, в этом случае вращающий момент разнится; очевидно, что тут жим превосходит. Но это дебильное сравнение, поскольку человек, способный выжать 300 фунтов над головой, явно осилит в подъёмах через стороны намного больше, чем 30 фунтов. Например, 75 фунтов, если считаем, что рычаг вдвое длиннее.
Пусть у учителя физики будет инфаркт, но мне уже надоело всё это повторять, в грубой прикидке принимаю так: 300 фунтов в жиме двумя руками, 150 жим одной рукой, 75 в подъёме через сторону (рычаг вдвое больше, чем в жиме).
А давайте я даже чуть урежу в вашу пользу: пусть выдающийся спортсмен, жмущий одной рукой 150 фунтов, делает подъёмы через стороны «лишь» с 60 фунтами. Получится, что в жиме вращающий момент 150Х, а в подъёме — 120Х. Жим победил! База рулет! Так? Нет. Остаётся вторая базовая проблема.
Проблема 2: Участвующие мышечные группы
Кроме плеча рычага необходимо учесть ещё один аспект: в жиме работает несколько мышечных групп. Дельты, трицепсы, даже грудные подключаются, зубчатая и пр. Итоговый крутящий момент приходится не только на дельтовидную, а распределяется по нескольким мышцам.
Тут, разумеется, я не собираюсь вычислять вклад каждой группы в общее дело. Он зависит от относительной силы мышц и т.д., пусть «халатчики» измеряют свою дурацкую ЭМГ и радуются. Мне всё равно. Я объясняю, почему больший рабочий вес в многосуставных упражнениях вовсе не делает их более эффективными.
Дело в том, что общий крутящий момент в жиме стоя (и в любом другом многосуставном упражнении) распределяется по нескольким мышцам.
Итак, жим двумя руками 300 фунтов, на одну руку приходится 150 (над локтем), что соответствует 75 в кисти (рычаг вдвое длиннее). Это в том случае, если бы действующая сила (противодействующая силе тяжести) генерировалась только дельтой. Но это не так. Разумеется, в жим дельты вкладывают больше остальных мышц, но всё же не обеспечивают 100% усилия.
А вот в подъёме через сторону 60-фунтовой гантельки действующая сила создаётся дельтой практически на 100%. Да, можно подключить трапеции, если добавлять пожимание плечами («шраги»), но у нас-то чистенький и строгенький подъём через сторону. Ещё можно завести философскую дискуссию о том, что никакая «изоляция» не может прорабатывать лишь одну мышцу.
Всегда напрягаются несколько, но суть в уровне напряжения: односуставные больше изолируют определённую мышечную группу, чем многосуставные, в которых трудятся несколько.
Но сейчас всё же примем, что в подъёме через сторону работает только дельтовидная. Так что именно она создает необходимую силу/момент. Если человек выполняет подъём через сторону с 75-фунтовой гантелью, я категорически утверждаю, что он подвергает дельтовидную большему напряжению, чем в жиме с такой же действующей силой (150 фунтов в точке над локтем). Просто потому, что в жиме работают разные группы мышц, и не всё требуемое усилие создается дельтовидной.
Даже если делать подъёмы через стороны с 60 фунтами, мышечное напряжение дельтовидной все равно может быть выше, чем в жиме, поскольку она работает сольно и с более длинным рычагом. Этого уже не утверждаю, но тоже вполне возможно.
Давайте помучаемся и математически. Если дельты дают 90% усилия для жима, где действующая сила была 75 фунтов, то это получается 67,5 фунтов. Лишь на 12% больше, чем при подъёме через сторону с 60 фунтами. А если в жиме дельта вкалывает на 80%? 60 фунтов — ровно столько же, сколько в подъёме через сторону. И если доля дельты в жиме ещё ниже, то нагрузка на неё уже будет меньше, чем в подъёме. Я не говорю, что в цифрах всё именно так, мы обсуждаем саму концепцию сравнения. Которое очень убого, так как базируется на ошибочной логике.
Даже не имея на руках точных цифр, хочу сказать следующее: разница в мышечном напряжении, которое испытывают дельты в упражнениях с различными рычагами, не так велика, как разница между абсолютными значениями рабочих весов (150 и 60 фунтов на руку или 300 и 120 фунтов в сумме).
Ведь очевидно, что для этого жима не требуется усилие в 2,5 раза больше (и, следовательно, мышечное напряжение не в 2,5 раза больше), чем для подъёма через стороны. Хотя 150 фунтов, конечно же, в 2,5 раза больше, чем 60. В реальности усилие/напряжение в этих упражнениях может различаться на 5-10%.
Короткий рычаг уменьшает результирующий крутящий момент/действующую силу, которая затем распределяется по нескольким мышцам, что ещё больше снижает усилие, которое требуется создать ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЕ.
Всё это я так подробно разбирал лишь для того, чтобы объяснить простую вещь: хотя вес снаряда является косвенным показателем напряжения, нельзя по величине рабочих весов делать какие-то выводы, не анализируя механику упражнения.
Если в одном упражнении вы можете поднять вдвое больший вес, сократив рычаг и задействовав несколько мышечных групп, напряжение в целевых мышцах может быть таким же, чуть больше или чуть меньше, чем в другом упражнении. Упражнение не всегда бывает лучше лишь потому, что в нём выше рабочий вес. Оно может быть. А может и не быть.
В связи с этим возникает еще один вопрос, который часто не рассматривается.
Какая мышца испытывает оптимальную перегрузку?
Напомню, что гипертрофия бывает тогда, когда целевая мышца испытывает высокое напряжение при достаточном количестве сокращений, чтобы активировать каскад mTOR. То есть важно не только набирать нужное число эффективных повторов, но и подвергать соответствующему стимулу нужную мышцу.
Если наша цель — гипертрофия дельт, то эффективные повторы, запускающие каскад FAK/PA/mTOR, должны нагружать именно дельтовидную.
А это значит, что мы должны учитывать, какие мышцы больше устают в выбранном упражнении. Если, например, первыми сдались трицепсы в тяжелом жиме стоя, то дельты могли получить, а могли и не получить достаточную перегрузку для активации mTOR. Так что «базовый» жим, в котором рабочий вес больше, может и не обеспечить достаточный стимул для самих дельт, поскольку в процессе задействованы другие мышцы.
Допустим, при выполнении жима стоя с определённым весом волокна трицепса полностью включаются с 1-го повтора, а дельтовидной — только с 6-го. Сделав сет из 8 повторов до отказа, вы получите целых 8 эффективных повторений для трицепса и лишь 2 для дельт. И вот теперь сравните это с подъёмами через стороны, в которых мышечные волокна дельтовидных полностью включаются с 1-го повторения.
Даже если напряжение, испытываемое дельтами в подъёмах через стороны, чуть ниже, из-за раннего отказа трицепсов эффективный стимул для дельт в итоге от подъёмов будет выше, чем от жима.
Примечание: если у вас имеется некоторый тренировочный опыт, то вы могли заметить, что «отказ» в разных упражнениях бывает разный. В многосуставных движение замедляется, а потом вы застреваете где-нибудь в середине амплитуды. В изоляции же обычно один повтор заканчивается, а следующий и не начинается. И это, вероятно, тоже связано с типом упражнения: в многосуставных совместно работают несколько групп мышц, а в изоляции — больше одна целевая.
Кажется, я немного увлёкся, вернёмся к прогрессии. Напоминаю, что регулярное повышение веса в любом упражнении, будь то жим стоя или подъёмы через стороны, гораздо важнее, чем оптимальный «острый» (разовый) стимул от одной тренировки.
Однако тут возникает ещё одна важная тема, которую я буду раскрывать в третьей части, а здесь коротенечко обозначу.
Практическая проблема прогрессии
Стараясь повышать веса в любых упражнениях, мы сталкиваемся ещё с одной проблемой: в подъёмах через стороны это даётся тяжелее, чем в жиме стоя (как и в любой другой паре односуставное-многосуставное). Дополнительные 5 фунтов (2,3 кг) в жиме не вызывают таких затруднений, как в подъёмах через стороны, в которых просто не удаётся осилить и одного приличного повторения.
А ведь 5 фунтов — самая маленькая пара блинов во многих залах. Если для 100-фунтового жима стоя это шаг лишь в 5% рабочего веса, то для подъёмов через стороны с 30-фунтовой гантелью это уже 16%. Кто-то, правда, имеет доступ к микроблинам, но у большинства качающихся прогрессия в изолирующих упражнениях будет не такой простой, как в многосуставных.
В смысле прогрессии жим стоя, конечно, обходит подъёмы через стороны. Как и другая база другую изоляцию.
Милые дамы, увы, с этим сталкиваются значительно чаще. Шаги веса на многих снарядах/тренажерах слишком велики для них, и микроблины ещё важнее для прогресса.
Но всё же это проблемы практического применения, не имеющие прямого отношения к обсуждаемой концепции. А речь шла о весе штанги и мышечном напряжении, если вы уже и не помните.
Возвращение к ошибке многосуставного упражнения
Многое из того, что я сказал про жим стоя и подъёмы через стороны, относится и к другим упражнениям. Например, в жиме лежа тоже рабочий вес больше, чем в сведениях рук, но рычаг тоже короче. Не говоря уж о том, что в жиме лежа народ работает почти всем телом, а в «бабочке» — только грудными.
Трицепсы тоже могут сдаваться до грудных в жиме лежа, так что люди с длинными руками или слабыми трицепсами тоже обломаются в базе. Их грудные всегда будут лучше расти от изоляции.
Другие пары упражнений анализировать уже не буду. Я сначала хотел сравнить и присед с разгибанием ног, но это крайне долго, а мне крайне лень. Механика приседания значительно сложнее, и участие разных мышечных групп зависит от глубины седа, и я уже не хочу никому ничего доказывать. Скажу лишь тоже, что если вы умудряетесь садиться и вставать с большими весами, это не всегда приводит к огромным квадрам. Может, стоит немножко поработать на тренажере для разгибания ног.
Главная мысль, которую следует вынести из этой части, такова:
БОльшая внешняя нагрузка (вес снаряда) может не приводить к более высокому напряжению целевых мышц, если вы сравниваете два разных упражнения.
Подъём 300 фунтов в одном упражнении не всегда вызывает/подвергает целевые мышцы большему напряжению, чем 120 фунтов в другом упражнении, если нагрузка в 300 фунтов действует на более коротком рычаге.
На деле в тяжелых многосуставных упражнениях целевая мышца может испытывать меньшее напряжение, чем в соответственно нагруженном изолирующем движении. А ещё в многосуставном целевая мышца может недобирать эффективных повторов из-за отказа других мышечных групп, также задействованных в движении.
Есть и другие аспекты, но я их уже отодвинул на 3-ю серию.
Итоги второй части
В общем, я немного увлекся, разбирая лишь один аспект, что вы уже, наверное, заметили. Перегрузка напряжением необходима для разового стимулирования роста. В долгосрочной перспективе надо регулярно повышать нагрузку, чтобы обеспечивать достаточный стимул. Поскольку в зале мы не можем измерить уровень мышечного напряжения, нужен косвенный показатель.
Самым очевидным показателем является вес снаряда. Но надо уметь правильно анализировать, нельзя сравнивать разных людей, разные диапазоны повторов, разные упражнения.
300-фунтовый жим лежа может не обеспечить грудным больше напряжения, чем тренажер «бабочка» с нагрузкой 100 фунтов (да-да-да, тренажеры для лохов, бла-бла-бла), потому что рычаг в жиме вдвое или втрое короче, а ещё работают не только грудные. Может и обеспечить, но нельзя сравнивать 300 и 100 фунтов в разных упражнениях.
В многосуставных движениях быстрее сдаются мелкие мышечные группы, в жиме лежа могут раньше устать трицепсы или передние пучки дельтовидных, а грудные не получат достаточного стимула для роста. Увеличить грудь жимом лёжа могут ребята с короткими руками и сильными трицепсами. А тем, у кого длинные руки и слабые трицепсы, лучше изоляция.
Это верно для многих упражнений. Те, чьё телосложение подходит для приседания, легко накачивают им квадрицепсы. А другие могут делать базу годами, но их все равно дразнят «днём ног». И обычно одни других понять не в состоянии.
И многое из этого не особо уместно в долгосрочной перспективе. Прогрессирующая перегрузка важнее разового стимула. Поскольку вес штанги является показателем напряжения, повышение веса означает и повышение напряжения.
А дальше я расскажу, что случаи бывают разные, например, иногда больший вес вызывает меньшее напряжение и наоборот. И это работает даже на одном и том же человеке, выполняющем одно то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений с прогрессирующей перегрузкой. До новых встреч!
Продолжение серии читайте здесь.