Источник: T-Nation
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Лучшие тренеры всегда прописывают в программах переноску тяжестей. Дэн Джон говорит, что это движение номер один, которое изменит вашу жизнь. А Кристиан Тибадо считает, что они «улучшают все». Другие говорят, что перенос груза - это лучшее движение для тренировки всего тела, и точка.
Все они правы, но мало кто думает о переноске груза как о корректирующем упражнении. На самом деле, учитывая бесконечное количество вариаций, можно утверждать, что нет более универсального корректирующего упражнения.
Что же вообще означает термин «корректирующее упражнение»? По сути, это любое упражнение, которое помогает устранить дисбаланс, компенсацию или иную неправильную модель движения.
Переноски не похожи ни на одно другое корректирующее упражнение тем, что они одновременно развивают силу и улучшают композицию тела.
7 лучших вариантов переноски тяжестей
1. Переноска трэп-грифа
Ценность этого варианта заключается в его нагрузочной способности. Первым и наиболее очевидным преимуществом использования более тяжелых грузов являются повышенные требования к хвату. Учитывая, что более сильный хват усиливает иррадиацию, вызывающую мощное сокращение вращательной манжеты, это делает трэп-гриф феноменальным средством для улучшения работы плечевого сустава.
Кроме того, физиотерапевты отмечают, что польза для здоровья плечевого сустава при выполнении переноски груза максимальна, когда руки не сгибаются, а трапеции не сокращаются. Это означает, что секрет получения наибольшей пользы заключается в использовании огромных весов, что и позволяет сделать трэп-гриф.
Более широкое расположение рукоятей тянет лопатки во втянутое и слегка повернутое наружу положение, что компенсирует классическое вращение внутрь, которое может вызвать целый каскад проблем с плечами.
Более широкое положение рук также повышает сложность поддержания правильной походки, поскольку к стопам и лодыжкам предъявляются повышенные требования по стабильности.
2. Ходьба в стороны с трэп-грифом
В данном случае речь идет о ходьбе из стороны в сторону, а не вперед-назад. Все остальное – большой рабочий вес, улучшение осанки и польза для здоровья плеч - сохраняется.
Этот вариант имеет два преимущества. Во-первых, он дает новый стимул для работы кора, поскольку центр масс при каждом шаге слегка смещается. Это происходит из-за кратковременной задержки, когда груз должен «догнать» тело при каждом шаге. В результате косые мышцы - да и все остальные мышцы кора - вынуждены выдерживать значительную нагрузку, чтобы сохранить стабильность туловища.
Поскольку способность противостоять избыточному боковому сгибанию имеет решающее значение для здоровья поясницы, это делает боковой перенос мощным инструментом для укрепления позвоночника и снижения риска травм.
Во-вторых, в данной вариации особое внимание уделяется любым «красным флажкам», способствующим избыточной пронации/эверсии или супинации/инверсии.
Это делает упражнение самокорректирующимся, поскольку практически невозможно допускать каких-либо латеральных или медиальных отклонений. Вместо этого стопы и голеностопные суставы должны находиться в практически идеальном положении, что способствует улучшению механики во всех остальных звеньях кинетической цепи.
3. Чемоданная прогулка
Обладает уникальной способностью воздействовать на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы брюшной стенки. Поскольку эти две области играют важнейшую роль в стабилизации позвоночника и тазобедренного сустава, неудивительно, что их слабость характерна практически для всех атлетов, страдающих от болей в спине.
Ассиметрично воздействуя на тело, тяжелые чемоданные переносы создают огромную нагрузку на кор для стабилизации во фронтальной плоскости. Именно поэтому специалист по позвоночнику д-р Стюарт Макгилл популяризировал использование чемоданной переноски в процессе реабилитации людей с болями в спине.
4. Перенос штанги на груди
Этот вариант развивает силу верхней части спины и сочетает в себе противодействие растяжению в нижней части спины и противодействие сгибанию в верхней части спины. Это позволяет устранить многие проблемы, которые могут возникнуть при некачественном выполнении других вариантов переноса, такие как потеря напряжения в коре, чрезмерное выгибание поясницы, округление плеч и наклон головы вперед.
Расположение штанги на плечах спереди способствует выравниванию грудной клетки и вертикальному положению туловища - двум ключевым компонентам хорошей осанки, - поскольку практически исключает возможность округления плеч или наклона головы вперед. Это также приводит лопатки во вращательное положение вверх и задействует трапеции более «функционально», что еще больше улучшает работу плеч.
В качестве дополнительного бонуса можно отметить, что переноска штанги на груди является отличным упражнением для улучшения подвижности запястий, что может помочь атлетам, испытывающим трудности с подъемом локтей во время фронтального приседания или взятия штанги на грудь.
5. Перенос гири вверх дном
Несмотря на то, что он не дает большой нагрузки, это абсолютно убойный вариант. На самом деле, это, возможно, самый сложный вид переноса, поскольку для удержания гири на месте требуется высокий уровень напряжения, стабильности и практически идеальная механика с головы до ног.
Для того чтобы правильно выполнять такой перенос гири, необходимы три вещи:
Во-первых, большинство атлетов считают, что наибольшую сложность представляет сила хвата. Это связано с тем, что для удержания гири в стабильном положении необходимо сохранять положение запястья и задействовать все мышечные волокна пальцев, кистей и предплечий.
Во-вторых, в этом варианте требуется большая стабильность плеч и практически идеальное позиционирование. Необходимы суставная центрация (выравнивание), высокий уровень работы вращательной манжеты, контроль лопаток и «расслабление» широчайших, чтобы обеспечить вращение лопаток вверх.
В-третьих, это упражнение, как никакое другое, развивает стабильность позвоночника. Доктор Стюарт Макгилл назвал это упражнение «лучшим способом формирования атлетизма» после того, как обнаружил, что оно вызывает более высокий уровень активации кора, чем любое другое.
6. Прогулка официанта
Этот способ нацелен на плечи, как и перенос гири вверх дном. Однако разница заключается в том, что он лучше тренирует верхнюю часть тела за счет полностью выпрямленной руки.
Прогулка официанта предполагает полное вращение лопаток вверх, что может быть очень полезно для улучшения механики верхней части тела и развития функциональной силы в верхней части спины и трапециях.
Это особенно важно для атлетов, регулярно выполняющих жим над головой. Почему? Потому что выполнение жима при отсутствии полного вращения лопаток вверх - это ортопедическая ошибка.
Кроме того, полностью вытянутое положение руки обеспечивает тонкие возмущения в плече, что тренирует правильное включение мышц в работу под нагрузкой. Нагрузка на передний отдел позвоночника почти всегда выше, когда руки находятся в верхнем положении.
И еще официантские переноски являются феноменальным диагностическим инструментом. Например, если через 20 секунд после выполнения упражнения вы выгибаете спину дугой, то, скорее всего, вам не хватает силы передней части позвоночника и/или полного сгибания плеч. Если вы можете сохранять хорошую осанку, но с трудом удерживаете полностью вытянутую руку, то, скорее всего, у вас недостаточная стабильность плечевого пояса.
7. Перекрестный перенос
Сочетает в себе лучшие качества переноски чемодана и прогулки официанта, но с одним дополнительным элементом: перекрестной нагрузкой на тело.
Как следствие, этот вариант воплощает в себе определение «интегративный», когда речь идет о нагрузке на все тело. Квадратная мышца поясницы и косые мышцы брюшной стенки получают такую же нагрузку, как и при переноске чемодана. Так же, как при выполнении официантского переноса, требуется стабильность плеч.
В сочетании друг с другом они одновременно повышают стабильность плечевого пояса, дают многоплоскостную нагрузку для кора и улучшают силу хвата.
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие виды переносок тяжестей, давайте разберемся, как и почему они являются корректирующими.
Что делает переноски грузов корректирующим упражнением
1. Они делают вас сильнее
Развитие силы - это коррекция. По выражению доктора Джона Расина, «сила защищает, потому что слабые люди чаще получают травмы». Переносы отягощений развивают силу всего тела так же хорошо, как и любые другие упражнения, не говоря уже о корректирующих упражнениях. Это делает их совершенно бесподобными для развития любых слабых и отстающих сторон, которые могут способствовать возникновению боли или дисфункции.
2. Они улучшают осанку
Переноски корректируют избыточное растяжение в поясничном отделе позвоночника, улучшают положение диафрагмы, способствуют фиксации всей средней части тела, а также приводят плечи в более удобное и стабильное положение.
Почему это важно? Как бы банально это ни звучало, но осанка может быть единственным наиболее важным фактором для оптимизации силы, качества движений и работы мышц всего тела. Многочисленные исследования показали, что улучшение осанки позволяет снизить мышечный и системный стресс, увеличить способность организма к более широкому диапазону движений, повысить стабильность суставов и улучшить качество жизни.
В совокупности эти преимущества приводят к снижению риска травм и повышению эффективности движений, что является залогом долгосрочного успеха.
3. Они укрепляют кор
При выполнении переносок необходимо обеспечить динамическую устойчивость кора, с чем могут сравниться лишь немногие упражнения. Они предполагают опускание грудной клетки вниз и наклон таза назад, что выравнивает плечи и бедра.
В сочетании с простой ходьбой, в которой задействованы фронтальная и поперечная плоскости, перенос груза является феноменальным вариантом для развития и последующего наращивания силы кора.
4. Они улучшают здоровье и функцию плеч
Переноски приводят плечи в оптимальное положение, которое позволяет им стать сильнее и стабильнее. В сочетании с иррадиационным компонентом (который, по сути, утверждает, что чем сильнее хват, тем сильнее «выстреливает» ротаторная манжета), тяжелые переносы могут помочь атлетам с хронически больными плечами.
5. Они укрепляют голеностоп и исправляют походку
Учитывая, что практически все упражнения выполняются с опорой на одну или две ноги, стопы и голеностопные суставы (и, соответственно, походка/стойка) имеют очень большое значение. Фактически, помимо осанки, работа стопы и голеностопа является одним из наиболее важных факторов, влияющих на силу, качество движений и здоровье суставов.
Кроме того, как бы нелепо это ни звучало, большинство людей ходят неправильно. К числу распространенных проблем относятся пассивная механика стопы, неправильное распределение веса, а также избыточная пронация/эверсия или супинация/инверсия.
Таким образом, перенос отягощений может стать мощным инструментом для коррекции модели походки и улучшения работы стопы и голеностопа. Дополнительная нагрузка и требования к устойчивости заставляют всю стопу активно сцепляться с полом, что выстраивает практически идеальную механику.