Источник: T-Nation.com (7 Weekly Exercises You Can't Skip)
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Хотите не только иметь впечатляющее телосложение, но и прожить долгую и здоровую жизнь? Решением, конечно, являются тренировки с отягощениями. Но не все упражнения одинаково полезны: некоторые более важны для долголетия и улучшения качества жизни, чем другие.
Большинство людей страдают от плохой осанки, ограниченной подвижности тазобедренных суставов, недостаточной стабильности голеностопных суставов и стоп, неправильного расположения верхней части тела, чрезмерного доминирования передней части тела и слабого кора. Все это приводит к возникновению целого каскада проблем, таких как боли в спине, нестабильность и хронические травмы. Это также делает повседневную жизнь менее приятной.
Давайте это исправим. Включите следующие семь упражнений в свой список «делать каждую неделю», независимо от того, по какой программе вы занимаетесь и насколько загружена ваша жизнь.
1. Тяга сидя
Около 80% американцев страдают от болей в спине, а 70% - от сильных болей в шее. Эти боли в значительной степени связаны с нарушением осанки и неразвитостью мышц задней поверхности тела.
Отведение плеч вниз и назад с сопротивлением - необходимый инструмент для борьбы с плохой осанкой. Ежедневно выполняйте тягу в положении сидя или растягивание жгута перед грудью.
Вертикальная тяга тоже важна, но горизонтальная противостоит хроническим проблемам, с которыми сталкивается большинство людей, таким как верхний перекрестный синдром или боли в спине. Делайте упор на горизонтальную тягу в соотношении 2:1.
2. Переноска тяжестей
Укрепите тело, улучшая координацию, с помощью переноса груза. Кроме того, что эти упражнения способствуют увеличению объема грудных мышц и дельт, они также тренируют силу хвата - доказанный предиктор смертности от всех причин.
Переноски исправляют осанку, улучшают скоординированные сокращения мышц верхней и нижней частей тела, способствуют высокой степени вовлечения кора и делают ходьбу с грузом более эффективной, что прекрасно переносится на жизнь вне зала.
Если вы хотите снизить вероятность того, что однажды вам придется доставлять продукты на мотороллере, выполняйте переноску отягощений еженедельно. Начните с традиционных прогулок фермера и переходите к более сложным вариантам, таким как «чемоданная» прогулка (снаряд в одной руке), ходьба с гантелями на плечах и прогулка Зерчера (штанга в локтевых сгибах).
3. «Санный спорт»
Санки - один из самых универсальных видов оборудования в тренажерном зале. Они подходят для всех возрастов и являются отличным тренажером для ног, не вызывающим сильной болезненности или повреждения мышц. Кроме того, упражнения с ними просты в освоении и интересны.
Вы можете двигаться в сагиттальной плоскости, выполняя стандартные тяги/толкания санок вперед или ходьбу назад, и во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), выполняя боковую тягу саней. Работа во фронтальной плоскости практически отсутствует в большинстве тренировочных программ, особенно среди травмированных, которые не могут даже представить себе приседания со штангой, не говоря уже о движении из стороны в сторону.
Сани также позволяют тренировать верхнюю часть тела в чисто концентрической манере при выполнении толкания или подтягивания саней, если у вас есть надежный ремень.
Четыре отрезка по 15-20 метров вполне достаточно для тренировки как нижней, так и верхней части тела. Если цель - интенсивность, то можно собрать очень тяжелые санки и одолеть с ними 10 метров.
И, конечно, санки - отличный снаряд для ОФП. Толкание саней на 50-100 метров - простой способ повысить работоспособность и улучшить физическую форму.
4. Мельница
Это, пожалуй, самое тяжелое и увлекательное упражнение для мобильности/стабильности. Мельница развивает стабильность голеностопа, бедра, плеча, грудной клетки и туловища. Кроме того, в одном движении прорабатываются вращение корпуса и растяжка бицепсов бедер. Мельница устраняет наиболее часто встречающиеся нарушения, ограничивающие эффективность тренировок в зале.
Используйте ее в качестве подготавливающего упражнения в дни выполнения становых или приседаний, а также в качестве активного восстановления в дни отдыха. Когда освоите технику, выполняйте мельницу отдельно, повышая рабочий вес.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Координация быстро ухудшается, если не работать над ней. Становая на одной ноге не только развивает мышцы задней поверхности, но и повышает стабильность корпуса, а также укрепляет стопу и голеностоп - ключевые составляющие безболезненной работы в зале.
Начните без веса, наклоняясь на одной ноге, до касания рукой рабочей стопы.
Затем переходите к более сложным вариантам, использую гантель, гирю и штангу.
Выполняйте наклоны на одной ноге с касанием стопы в качестве подготовки к становым или добавляйте одноногую румынку в качестве вспомогательного движения в тренировках для всего тела или нижней части тела.
6. Тяга к лицу с петлями/кольцами
Это упражнение сложнее, чем кажется. Приведение рук в такое положение с внешним вращением укрепляет вращательную манжету, важный стабилизатор плечевого сустава. Кроме того, укрепляются мышцы верхней части спины, ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца, что способствует здоровью плечевого пояса.
Все эти мышцы важны для стабилизации туловища и улучшения осанки. Не стоит недооценивать и потенциал наращивания мышц.
Сделайте 2-3 сета из 5-7 медленных, контролируемых повторений перед жимом (или даже приседаниями) и обратите внимание на ощущения в плечевом поясе во время и после выполнения.
7. Ягодичный мост
Ягодичные являются одной из самых неразвитых и игнорируемых мышечных групп у хардкорных качков. Если не брать фитнес-инфлюенсеров, мало кто тренирует ягодичные мышцы регулярно и последовательно специальными упражнениями.
Слабые ягодицы снижают мощность, ограничивают производство силы и уменьшают скоростной потенциал, делая вас слабее в тренажерном зале и менее привлекательном вне его. Сильные ягодичные мышцы также необходимы для профилактики травм, что является самой важной причиной для их тренировки.
Ягодичные - самые крупные мышцы в теле, они необходимы для всех упражнений с экстензией и отведением бедра. Они защищают нашу спину, колени и корпус во время повседневных движений и даже при подъеме тяжестей.
Простой ягодичный мостик в положении лежа является отличным средством для укрепления ягодиц. Делайте 12-15 мостиков со жгутом перед выполнением становых и приседаний. А если вы достаточно мужественны, то начните по-взрослому отрабатывать мосты на полу и на скамье со штангой. Добавьте 2-3-секундную задержку в верхней точке для максимального сокращения ягодиц.