Переводчик: Алексей Republicommando
Автор: Кэлвин Хайн
Хотя сегодня модно отказываться от традиционных циклов массонабора/сушки, это все же проверенный способ прибавить мышц. Однако, конечно, не все так просто, диету для набора массы надо выдерживать разумно, добавляя столько калорий, сколько требуется именно для гипертрофии мышц.
Вот шесть основных ошибок при наборе мышечной массы, которых следует избегать.
1. Вы едите слишком мало
Цель диеты «на массе» — увеличить свой вес. Конечно, набирать слишком много и слишком быстро не следует, но все же ваш вес должен расти. Я постоянно вижу, как люди пытаются набрать массу, сидя на поддерживающем калораже, и нет ничего удивительного в том, что они месяцами или даже годами нисколько не прибавляют.
Прежде чем беспокоиться об оптимальной скорости набора мышечной массы, необходимо убедиться, что вы набираете именно ее. В противном случае вы просто увеличите жировые запасы.
Следует признать, что величина профицита калорий варьируется индивидуально: некоторым людям необходима достаточно высокая прибавка, и порой поглощать приходится настолько много пищи, что это превращается в тяжкий труд.
Возможно, вам потребуется добавлять протеиновые коктейли, перекусывать в неудобное время, уговаривать себя съесть больше, а также больше времени посвятить планированию и приготовлению пищи.
2. Вы едите слишком много
Теперь обратная ситуация — некоторые люди перебирают в фазе росте. Они считают, что «на массе» дозволено все: шведский стол, фаст-фуд, куча вредных продуктов и лишних калорий.
Исследования показывают, что, хотя избыток калорий увеличивает рост мышц, вам не нужен слишком большой профицит. Тело может строить мышцы с определенной скоростью, и она не так велика. При достаточном профиците вы можете обеспечить максимальную гипертрофию и даже сбросить некоторое количество жира.
Но если вы едите сверх этого, то дополнительного роста мышц не происходит. Лишние калории откладываются в виде жира. И вам потом придется дольше страдать в фазе сушки, чтобы избавиться от него.
3. Вы не отслеживаете калории
Люди обычно считают калории, чтобы сбросить жир, но когда берутся за набор массы, то откладывают калькулятор. Не стоит брать из глянцевых бодибилдерских журналов как программу, так и меню Ронни Коулмэна.
Вам нужен более точный подход, поэтому самые разумные качки и «на массе» отслеживают калораж и доли макронутриентов. Это гарантирует то, что вы набираете вес, но не слишком быстро.
Начните с профицита в 300 калорий; если набираете около 1-1,5% массы тела каждый месяц, то вы на правильном пути. Если прибавляете более 2% ежемесячно, то лучше немного снизить калорийность, иначе вы превратитесь в лифтера-тяжеловеса (но только внешне, без его рекордов).
4. Вы не взвешиваетесь
Гипертрофия может сопровождаться колебаниями уровня гликогена и воды, потому ваш вес может «плавать» день ото дня. Вот почему так важно взвешиваться ежедневно: это позволит сравнить средние показатели по неделям, чтобы убедиться, что вы набираете массу в оптимальном темпе.
Опять же, последнее, чего вы хотите — это не набрать мышц или набрать слишком много лишнего жира. Поэтому взвешивайтесь ежедневно и проводите подсчеты каждую неделю. Стремитесь к увеличению веса в среднем на 0,25-0,5% в неделю.
5. Вы выбрали не ту программу
Начинающие могут тренироваться почти как угодно, но при этом набирать мышечную массу. Однако, если вы уже достаточно опытны, то понимаете, что для гипертрофии нужно следовать определенным методикам. Иначе вы можете просто растолстеть и начать писать в интернете, что «массонабор не работает».
На самом деле, если вы правильно тренируетесь, массонабор всегда работает. Все сводится к тому, чтобы стать сильнее в среднем и высоком диапазонах повторений. Чисто силовые схемы вам сейчас не так полезны. Но есть и хорошие новости: вы можете поставить цель — стать сильнее в диапазоне 8-15 повторов. Поскольку вы поглощаете больше энергии, добиться этого становится проще. Если же вы не наращиваете рабочие веса, то тренируетесь недостаточно интенсивно.
Как известно, без прогрессивной перегрузки вы не стимулируете рост мышц, а это значит, что у лишних калорий нет иного выбора, кроме как отложиться в жировую ткань.
6. Вы слишком быстро заканчиваете
Люди, которые говорят, что массонабор не работает, обычно посвящают ему недели три и бросают, потому что устают есть. Но рост мышц — это мучительно медленный процесс для продвинутых натуральных атлетов, даже если вы все делаете правильно.
Самые огромные натуралы проводят «на массе» более полугода и делают это в течение долгих лет, чтобы набрать еще несколько килограммов мышц. Они чрезвычайно терпеливы — и вот почему при каждом выходе на сцену могут похвастать прибавкой.
За две-четыре недели вы физически не сможете построить много мышц; вам придется провести «на массе» несколько месяцев, чтобы процесс пошел успешно. У нас нет точных исследований на этот счет, но, возможно, существует уникальный анаболический сигнал, который возникает только при хроническом, а не временном профиците.
Поэтому, когда вы все усвоите, главное — не останавливаться. Не прекращайте набирать массу из-за того, что кубики пресса скрылись, или из-за того, что вам приходится есть очень много. Наберитесь терпения и работайте, только так вы сможете заметно улучшить телосложение.