-25% НА ВСЁ ПО «ЧЁРНОЙ ПЯТНИЦЕ». ПРОМОКОД: BLACK
  1. Главная /
  2. Статьи /
  3. 5 альтернатив тяге в наклоне: проработка спины без риска для поясницы

5 альтернатив тяге в наклоне: проработка спины без риска для поясницы

Статьи | 16 ноября 2023

Источник: T-Nation.com

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Что может быть лучше штанги тяги в наклоне для развития мышц верхней части спины? Тяговые упражнения с опорой грудью, к которым относится тяга Т-грифа.

Точка опоры Т-образного грифа находится дальше от тела, а значит, лучше задействованы ключевые мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные и низ трапеций. И вам не нужно стабилизировать нижнюю часть спины, которая при традиционном выполнении в наклоне напрягается изометрически. 

Если вы выполняете упражнения для верхней части тела через 24-48 часов после тренировки низа, то, скорее всего, снова будете тренировать одни и те же участки тела, не дав им достаточно времени для оптимального восстановления. Тяга с опорой грудью исключает вероятность перетренированности и проблем с поясничным отделом позвоночника.

Короче говоря, вариант с опорой на грудь просто более эффективен. Теперь давайте добавим сложности (и пользы).

1. Тяга гантелей на скамье

Расположитесь на наклонной скамье и возьмите гантели. Используйте полную амплитуду движения с четкой паузой в конце каждого повторения. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений. Также можно тянуть гири. 

2. Тяга нижнего блока на скамье с паузой

Для этой вариации лучше всего использовать блочный тренажер, так как напряжение остается постоянным во всей амплитуде движения. Выполните 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изометрическую паузу в верхней точке. Без отдыха выполните 4 повторения с 4-секундной паузой, 3 повторения с 3-секундной паузой, 2 повторения с 2-секундной паузой и, наконец, 1 повторение с 1-секундной паузой.

Выполните эту последовательность еще два раза, всего три подхода. Это 15 повторений в каждом сете и 15 секунд изометрического удержания, поэтому возьмите вес меньше, чем обычно. 

3. Комплексный подход тяги Т-грифа

В этом варианте вы сначала тянете по очереди каждой рукой и завершаете подход, используя обе руки. Выполните 4 повторения правой рукой, 4 левой, затем еще 4 повторения обеими руками. Итого 12 повторений за сет, всего выполните 4 подхода.

Вы можете заметить, что одну сторону труднее стабилизировать. Это упражнение добавляет сложности с ротационной стабильностью, поэтому начинайте с малого веса.

4. Тяга блока на скамье супинированным хватом

Отличное упражнение, если у вас есть рукоять, позволяющая работать в полную амплитуду. Использование супинированного хвата (ладонями вверх) увеличивает активацию бицепсов, но при этом сохраняет нагрузку на верхнюю часть спины. Используйте эту вариацию для наработки метаболического стресса: 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Тяга Т-грифа со сменой хвата

Тяга Т-грифа как нейтральным, так и пронированным хватом - это король всех упражнений для верхней части спины. Вы можете выполнять с более высоким весом 6-8 повторений в подходе или взять вес поменьше и делать 10-15 повторений в сете.

Нагрузка также зависит от типа тренажера: даже незначительные различия в угле наклона грифа могут повлиять на активацию верхней части спины, поэтому поэкспериментируйте прежде, чем приступить к выполнению рабочих подходов.